Има много различни начини за отслабване. Една стратегия, която стана популярна през последните години, се нарича периодично гладуване, или интермитентно гладуване. Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовни, краткосрочни пости, или периоди на минимална или никаква консумация на храна.

Повечето хора разбират периодичното гладуване, като интервенция за отслабване. Постенето за кратки периоди от време помага на хората да ядат по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Въпреки това, периодичното гладуване може също да помогне за промяна на рисковите фактори за здравословни състояния, като диабет и сърдечно-съдови заболявания, като понижава нивата на холестерола и кръвната захар.

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и отслабването.

Избор на вашия план за периодично гладуване

Има няколко различни метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:

• методът 16: 8
• диета 5: 2
• диета Воин
• Eat Stop Eat /
• гладуване с алтернативен ден (ADF- alternate day fasting)

Всички методи могат да бъдат ефективни, но трябва да разберем кой от тях работи най-добре за нас.

За да ви помогнем да изберете метода, който отговаря на начина ви на живот, тук сме направили разбивка на плюсовете и минусите на всеки един:

Методът 16/8

Планът за гладуване с прекъсване 16/8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване.

Планът ограничава консумацията на храна и калорични напитки до определен период от 8 часа на ден. Изисква се въздържане от храна през останалите 16 часа от деня.

Докато другите диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16/8 се основава на модел с ограничено във времето хранене (TRF- time-restricted feeding) и е по-гъвкав.

Можете да изберете всеки 8-часов прозорец за консумация на калории.

Някои хора избират да пропуснат закуската и да постят от обяд до 20:00, докато други избягват да ядат късно и се придържат към 9:00 до 17:00. график.

Ограничаването на броя часове, които можете да ядете през деня, може да ви помогне да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.

Изследванията показват, че ограничените във времето модели на хранене, като метода 16/8 могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството консумирана храна, което води до загуба на тегло.

Проучване от 2016 г. установи, че в комбинация с тренировки за устойчивост, методът 16/8 спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса при участниците от мъжки пол.

По-скорошно проучване установи, че методът 16/8 не  нарушава мускулната маса или силата при жени, изпълняващи тренировки за устойчивост.

Докато методът 16/8 може лесно да се впише във всеки начин на живот, на някои хора може да им се стори предизвикателство да избягват да ядат в продължение на 16 часа.

Освен това, яденето на твърде много закуски, или нездравословна храна по време на вашия 8-часов прозорец може да елиминира положителните ефекти, свързани с 16/8 интермитентното гладуване.

Не забравяйте да ядете балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.

Методът 5:2

Диетата 5: 2 е ясен план с периодично гладуване.

Пет дни в седмицата се храните нормално и не ограничавате калориите. След това през останалите два дни от седмицата намалявате приема на калории до една четвърт от ежедневните си нужди.

За някой, който редовно консумира 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.

Според проучване от 2018 г. Trusted Source, диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото дневното ограничаване на калориите за отслабване и контрол на глюкозата в кръвта сред тези с диабет тип 2.

Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, както за отслабване, така и за предотвратяване на метаболитни заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.

Диетата 5: 2 осигурява гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила относно това, какво и кога да ядете в пълнокалорийните дни.

Въпреки това, заслужава си да се спомене, че „нормалното“ хранене в пълнокалорийните дни не ви дава карт бланш да ядете, каквото искате.

Ограничаването до само 500 калории на ден не е лесно, дори ако е само за два дни в седмицата. Освен това, консумирането на твърде малко калории може да ви накара да се почувствате зле, или да припаднете, така че диетата 5: 2 може да бъде ефективна, но не е за всеки. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали диетата 5: 2 може да е подходяща за Вас.

Eat Stop Eat  

Eat Stop Eat е нетрадиционен подход за периодично гладуване, популяризиран от Брад Пилон, автор на книгата „Eat Stop Eat“.

Този периодичен план за гладуване включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, през които се въздържате от хранене, или гладувате за период от 24 часа.

През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но е препоръчително да се храните добре и да избягвате преяждане.

Обосновката зад седмичния 24-часов пост е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.

Гладуването до 24 часа може да доведе до метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини като енергиен източник вместо глюкоза.

Но избягването на храна в продължение на 24 часа в даден момент изисква много воля и може да доведе до преяждане и прекомерна консумация по-късно. Това също може да доведе до разстройство на хранителния режим.

Необходими са повече изследвания по отношение на диетата Eat Stop Eat, за да се определят потенциалните й ползи за здравето и свойствата за отслабване.

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате Eat Stop Eat, за да видите дали това може да е ефективно решение за отслабване за Вас.

Гладуване с алтернативен ден/ Гладуване през ден

Редуване с ден на гладуване е периодичен план на гладуване с лесна за запомняне структура. При тази диета гладувате през ден, но можете да ядете каквото пожелаете в дните,когато не гладувате.

Някои версии на тази диета възприемат „модифицирана“ стратегия на гладуване , която включва консумиране на около 500 калории. Други версии обаче изцяло елиминират калориите в гладните дни.

Гладуването с алтернативен ден има доказани ползи за отслабване.

Случайно проучване, сравняващо гладуването през ден с дневно калорийно ограничение при възрастни със затлъстяване, установи, че и двата метода са еднакво ефективни за отслабване.

Друго проучване установи, че участниците консумират 35% по-малко калории и губят средно 3,5 кг след редуване между 36 часа гладуване и 12 часа неограничено хранене в продължение на 4 седмици.

Ако наистина искате да увеличите максимално загубата на тегло, добавянето на режим на упражнения в живота ви може да ви помогне.

Изследванията показват, че комбинирането на гладуване през ден с упражнения за издръжливост, може да доведе до двойно по-голяма загуба на тегло, отколкото просто гладуване.

Пълният пост през ден може да бъде екстремен, особено ако сте нов в това. Преяждането в негладуващите дни също може да бъде примамливо.

Ако сте нов в периодичното гладуване, преминете към алтернативен ден с модифициран план за гладуване.

Независимо дали започвате с модифициран план за гладуване, или директно към пълния глад, най-добре е да поддържате хранителна диета, включваща високо протеинови храни и нискокалорични зеленчуци, която да ви помогне да се чувствате сити.

Диета Воин

Диетата на воините е периодичен план за гладуване, основан на моделите на хранене на древните воини.

Създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, диетата на воините е малко по-екстремна от метода 16: 8, но по-малко рестриктивна от метода Eat Stop Eat.

Състои се от това да ядете много малко в продължение на 20 часа през деня и след това да ядете толкова храна, колкото желаете, през 4-часов прозорец през нощта.

Диетата на воините насърчава да се консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и некалорични течности по време на 20-часовия  период на гладуване.

След това 20-часово гладуване може да се яде всичко, в 4-часов прозорец, но се препоръчват непреработени, здравословни и органични храни.

Въпреки че няма изследвания за диетата на воините, проучванията при хора показват, че ограничените във времето цикли на хранене могат да доведат до загуба на тегло.

Ограничените във времето цикли на хранене могат да имат редица други ползи за здравето. Проучванията показват, че могат да предотвратят диабет, да забавят прогресирането на тумори, да забавят стареенето и да увеличат продължителността на живота на гризачите.

Необходими са обаче повече изследвания за диетата на воините, за да се разберат напълно ползите от нея за отслабването.

Тази диета може да бъде трудна за спазване, тъй като ограничава значителната консумация на калории до само 4 часа на ден. Прекомерната консумация през нощта е често срещано предизвикателство.

Диетата на воините също може да доведе до разстройство на хранителния режим. Ако се чувствате готови за предизвикателството, говорете с Вашия лекар, за да прецените дали е подходяща за Вас.

Най –добрият начин да установите дали имате хранителна непоносимост е като направите тест. Доверете се на 100% резултати. Food Test 220+ е високочувствителен, точен, имунологичен, количествен тест, който отчита хранителни специфични антитела, тип имуноглобулини клас G / IgG/ към 220+ храни, които могат да причинят неподходящ имунен отговор и да повлияят неблагоприятно човешкото здраве.

Очаквайте продължение…

Яйца

 

Време е да се справим с тях! Яйцата са сред храните, които изхвърляме най-често. Най-добре ги съхранявайте в оригиналната им картонена опаковка. Удобната кутийка, която е във вашия хладилник, позволява на миризмите да проникнат през хилядите малки пори, които покриват черупката. Яйцата също остават пресни по-дълго на рафта, отколкото на вратата на вашия хладилник, където температурата спада и се повишава постоянно.

Горски плодове

 

Устоявайте на желанието да измиете прашната картонена кутия с плодове, когато се приберете от пазар. Вместо това ги изплакнете бързо под течаща вода непосредствено преди употреба, или им се насладете веднага. Останалото съхранявайте в хладилника в съд, застлан с хартиени кърпи, за да се абсорбира влагата. Ако ги измиете първо, влагата ще развали плодовете по-бързо.

Брашно

 

Забавен факт: В килера ви може да дебне насекомо, наречено объркан бръмбар. Заедно с молци и други, тази буболечка обича да заразява брашното, зърнените ви храни и тестените изделия. За да ги запазите без вредители, махнете опаковката и ги преместете в херметически затворени съдове. Те могат да стоят във вашия шкаф или фризер.

Олио и зехтин

 

Въздухът, светлината и температурата са трите основни виновника за развалянето на храната. Гранясалото олио може да изглежда добре, но мирише и има ужасен вкус. Може да ви е по-удобно да държите зехтина, олиото и други масла за готвене до печката, но те издържат по-дълго, когато са далеч от топлина и светлина.

Гъби

 

Ако някога сте измивали гъби, знаете, че този зеленчук действа като домакинска гъба. Ето защо той става лигав във вашия хладилник. Независимо дали ги купувате в насипно състояние или опаковани, прехвърлете гъбите в кафява хартиена торбичка, за да предпазите от влага. Охлаждането е от ключово значение. При стайна температура гъбите губят по-бързо цвета и вкуса си.

Аспержи

 

Струва ли ви се, че нежните стъбла изсъхват по средата между магазина и вашата кухня? Отнасяйте се с тях като с букет свежи цветя. Подрежете краищата и оставете в чаша с вода, колкото да покрие дъното. Увийте върховете във влажна кърпа или покрийте с найлонова торбичка и оставете в хладилник за 2-3 дни.

Кафе

 

Тъй като зелените кафени зърна потъмняват по време на печенето, те отделят масло, наречено кофеол. Именно това придава на кафето познатия му вкус и мирис. Но излагането на въздух, влага, топлина и светлина отслабва всички тези земни вкусове. Изберете безопасен херметически затворен съд, който не пропуска светлина, и дръжте зърната си в хладен, тъмен шкаф. Експертите не са на едно мнение дали е добре да замразявате или охлаждате кафето. Но са съгласни, че всеки контейнер трябва да е херметичен.

Хляб

 

Изпечените питки имат най-добър вкус, ако ги държите някъде на хладно и ги изядете до няколко дни. Всичко, което е по-дълго, обикновено изсмуква влагата и прави хляба остарял. Съхранявайте го в оригиналната му чанта и съхранявайте в хладилника. Хлябът – нарязан или цял може да се замрази. Просто не забравяйте да го увиете херметически.

Домати

 

Тези летни култури са трудни. Доматите имат най-добър вкус, когато ги оставите на плота, но все пак хващат плесен по-бързо при стайна температура. Те издържат по-дълго в хладилника, но стават брашнести и без вкус. Ограничете престоя им в хладилника до ден-два. Сложете доматите в чисто и проветриво чекмедже в хартиена или найлонова торбичка с няколко процепа, за да не изсъхват. Или най-добре, просто им се насладете веднага, след като се приберете вкъщи.

Ядки

 

Може би си мислите, че насипната торба с орехи или кашу може да остане завинаги. Но маслото в ядките гранясва, ако те стоят твърде дълго и на топло. Ако вашия килер е хладен и сух, те трябва да са добре в херметически затворен съд за 3 месеца. Можете също така да ги оставите с черупките или  без черупки в хладилника за 6 месеца или във фризера за една година.

Листни зеленчуци

 

Спанакът, марулята, кресонът и подобни зеленчуци често се предлагат в пластмасови кутии. Или може да ги донесете у дома в найлонови торбички. Не ги прибирайте веднага в чекмеджето на хладилника. Първо увийте листата с хартиена кърпа, за да не се намокрят и да станат лигави.

Месо

 

Преработените меса като пеперони, салам и др. НЕ СА най-здравословният избор. Едно от предимствата им е, че цялата сол, захар, нитрати и други консерванти помагат да се заключи вкусът за седмица, или повече. Охладете в оригиналната опаковка, или в херметически затворен съд, за да не изсъхнат. Що се отнася до говеждото или пилешкото, продавано в тави, увийте двойно с фолио всички порции, които няма да ядете веднага. Напишете датата отгоре и я залепете във фризера. Можете да изхвърлите тавата или не.

Пресни билки

Изглежда, че никога не можем да изразходим копър, босилек или магданоз достатъчно бързо, преди те да се свият, или да загубят деликатния си вкус. Най-добрият начин да ги съхраним за няколко часа е в хладилника, увити в перфорирана найлонова торбичка, която позволява на билките да дишат. За да ги задържите дни наред, подрежете стъблата, подредете ги в стъклена или малка ваза, хлабаво покрийте с найлонов плик и охладете. Сменяйте водата всеки ден. Билки като мащерка и розмарин могат и да се сушат.

Кои храни ДА охлаждаме? 

Млякото се пастьоризира с топлина, за да му се осигури дълъг срок на годност. Но ако не го държите на 40 градуса или по-ниска температура, бактериите могат да растат отново. Други храни, които винаги трябва да охлаждате, включват морски дарове, сирене, продукти, които вече сте нарязали, бебешка храна и отворен кленов сироп.

 

Кои храни ДА НЕ охлаждаме? 

Лукът, чесънът, медът, тиквата и други такива сортове харесват хладно, но не и студено. Съхранявайте ги някъде на тъмно и далеч от топлина. Същото важи и за всички видове картофи. Студените температури могат да повишат нивата на захарта им. Това от своя страна може да позволи да се образува повече от възможният химикал, причиняващ рак, наречен акриламид, когато пържите или печете картофите.

Докато повечето хора са запознати с кафето на зърна, неговите плодове обаче не са толкова често срещани.

Получени от същото растение, плодовете на кафето традиционно се изхвърлят по време на процеса на приготвяне на кафе.

Наскоро обаче в света на здравето и уелнеса, започна да се споменава отново и се рекламира като модерна нова суперхрана, която се предлага в добавки, сокове и билкови чайове.

В тази статия ще направим преглед на хранителните и здравословни ползи от плодовете на кафето, заедно с често срещаните начини да го добавите към вашата диета.

Плодът

Кафените плодове са вид костилкови плодове, които се произвеждат от кафеното растение.

Често се споменава с други имена, включително кафена череша, или кафено бери/кафен плод.

Плодовете обикновено са малки и зелени, като узряват в тъмночервен или лилав нюанс. Кафеното зърно се намира вътре в плода и технически се класифицира като семе.

По време на производството, зърната кафе се извличат, докато плодовете обикновено се изхвърлят.

Въпреки това, поради нововъзникващите изследвания за неговите потенциални ефекти върху здравето, плодовете кафе сега придобиват все по-голяма популярност като популярна добавка и напитка.

Ползи

Плодовете на кафето могат да бъдат свързани с няколко ползи за здравето.

• Високо съдържание на антиоксиданти

Кафените плодове са заредени с полезни антиоксиданти и полифеноли.

Антиоксидантите помагат за неутрализиране на вредните съединения, наречени свободни радикали, които иначе могат да допринесат за увреждане на клетките и хронични заболявания с течение на времето.

По-специално, плодовете са богати на антиоксидантни съединения като рутин и хлорогенни, протокатехуинови и галови киселини.

Едно малко проучване при 20 спортисти установи, че приемането на 800 mg кафеен плодов екстракт на ден в продължение на 4 седмици подобрява антиоксидантния статус.

По същия начин, по-стари проучвания показват, че екстрактът може да подобри имунната функция и да забави растежа на раковите клетки, вероятно поради високото си съдържание на антиоксиданти.

Имайте предвид, че са необходими допълнителни проучвания, за да се изследва как антиоксидантите в плодовете на кафето могат да повлияят на човешкото здраве.

Освен това имайте предвид, че методът на обработка може значително да повлияе на съдържанието на антиоксиданти в плодовете. Например, едно изследване в епруветки показа, че антиоксидантната активност на екстрактите е до 25 пъти по-висока от тази на праховете.

• Полза за здравето на мозъка

Обещаващи изследвания показват, че плодовете кафе, могат да помогнат за защита на мозъчната функция и забавяне на признаците на стареене.

Например, едно проучване при 71 възрастни с лек умствен спад установява, че консумацията на екстракт от плодове от кафе в продължение на 28 дни, значително намалява времето на паметовите реакции.

Друго проучване показа, че приемането на 100 mg плодов концентрат от кафе, повишава нивата на невротрофичния фактор, в мозъка BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) – вид протеин, който е от съществено значение за оцеляването и растежа на невронните клетки в мозъка със 143% само за 2 часа.

Освен това, според преглед на 15 проучвания, хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на BDNF. По този начин, плодовият концентрат от кафе може да играе роля в управлението, или лечението на това състояние.

Въпреки това, все още са необходими допълнителни проучвания, за да се разберат по-добре потенциалните ползи от плодовете за кафе за здравето на мозъка.

• Стимулира загубата на мазнини

Въпреки че изследванията по темата са ограничени, някои изследвания показват, че плодовете от кафе и неговите компоненти могат да насърчат загубата на мазнини.

Например, в едно изследване екстрактът от плодовете на кафето стимулира разграждането на мастните клетки, като същевременно потиска производството на нови мастни клетки.

Плодовете също така са богати на хлорогенова киселина, която е проучена за способността му да насърчава загубата на тегло и да стимулира изгарянето на мазнини.

В едно 6-седмично проучване при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, хлорогеновата киселина предотвратява наддаването на тегло и мазнини.

По същия начин, в 12-седмично проучване при 150 души с наднормено тегло, пиенето на кафе, обогатено с хлорогенова киселина, значително намалява както телесните, така и коремните мазнини, в сравнение с контролната група.

Независимо от това, имайте предвид, че настоящите изследвания се ограничават най-вече до лабораторни изследвания и проучвания върху животни, които оценяват ефектите на силно концентрирани екстракти. В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се определи как консумирането на плодове от кафе може да повлияе на загубата на тегло и мазнини при хората.

Недостатъци

Въпреки че изследванията за дългосрочната безопасност на плодовете от кафе все още са ограничени, обикновено се считат за безопасни, ако се консумират умерено.

В едно проучване върху животни, плодовете на кафето се понасят добре и не се свързват с никакви неблагоприятни ефекти при приложение на плъхове, дори при относително високи дози.

Само имайте предвид, че плодовете от кафе съдържат кофеин. Въпреки че точното количество варира в зависимост от конкретния продукт, дозировката и формата, повечето продукти съдържат около 5–20 mg кофеин на порция.

Това е значително по-малко от обикновеното кафе, което обикновено съдържа около 96 mg кофеин на чаша (240 ml). Ако обаче сте чувствителни към кофеина, или ограничавате приема си, това все пак е фактор, който трябва да имате предвид.

Начини на използване

Кафените плодове са широко достъпни в здравните магазини и аптеките. Може да се намерят в няколко форми, включително течни екстракти, таблетки и капсули.

Плодът също често се добавя към добавки, предназначени за подобряване на здравето на мозъка и повишаване на енергийните нива, обикновено заедно с комбинация от други плодови екстракти.

Проучванията показват, че дози от 100–800 mg на ден може да са безопасни и да се понасят добре. Понастоящем обаче няма официална препоръчителна доза за тези добавки.

Също така си струва да се спомене, че плодовете от кафе понякога се срещат в напитки, като смеси от сокове, както и се използват за приготвяне на чай от кафени плодове ​​(известен също като каскара), вид билков чай, приготвен от изсушените кори на плодовете на кафето.

Освен това се добавя към някои продукти за грижа за кожата и се прилага локално за намаляване на възпалението и подобряване на текстурата на кожата.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се оцени как плодовете от кафе могат да повлияят на здравето на кожата.

Ако страдате от някакво здравословно състояние, или приемате лекарства, не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да започнете да приемате кафени плодове.

Заключение

Кафените плодове са плодовете на растението кафе.

Проучванията показват, че той е богат на антиоксиданти и може да бъде от полза за мозъчната функция и загубата на мазнини.

Предлага се в няколко различни форми и често се приема като добавка, или се добавя към билкови чайове и сокове.

И все пак, изследванията върху безопасността и дългосрочните ефекти върху здравето от консумацията на плодове от кафе са ограничени, така че не забравяйте да говорите с вашия лекар преди да приемате тези добавки.

Урината е доста удобен индикатор за проследяване на здравето и това, какво се случва в тялото ни.

Тъй като хидратацията поддържа множество телесни функции засягащи всичко – от умствените до сексуалните функции, затова струва си да обърнете внимание на цвета на вашата урина.

Добрата новина е, че не е нужно да уринирате в чашка. Можете да оцените цвета просто като надникнете в тоалетната чиния, след това. (Не се притеснявайте, ако цветът се разреди малко от тоалетната вода. Все още е напълно полезен индикатор.)

Вероятно сте забелязали, че цветът се променя всеки ден,а често дори и на всеки час. И така, какво е здравословно и на какво трябва да се обърне внимание? Съставихме тази полезна диаграма с цветовете на урината, за да не се чудите вече.

100 процента прозрачна

Важно е да пиете достатъчно вода всеки ден, но е възможно да прекалявате. Ако вашата урина е напълно прозрачна и липсва жълт оттенък, вероятно пиете повече от препоръчаното количество вода.

Освен това, ако уринирането за вас се е превърнало в работа на пълен работен ден, това е още един знак, че се хидратирате твърде много. За средния възрастен ходенето между 4 – 10 пъти до тоалетна в период от 24 часа се счита за нормално.

Причината, поради която искате да избегнете свръххидратирането, е, че излишъкът на вода разрежда съдържанието на електролити в тялото ви. Макар и рядко, това може да доведе до водна интоксикация.

Но по-голямата част от нас, не трябва да се тревожим за това ниво на свръххидратация. Най-общо казано, когато сте свръххидратирани, ограничете малко количеството вода, което пиете, докато урината ви възвърне жълтия оттенък.

Цвят наподобяващ лимонада или лека бира

Урина, варираща от цвят наподобяващ лимонада до по-ярък нюанс като светла бира, означава, че сте здраво хидратирани. Или накратко – урината ви е с перфектния цвят!

Питейната вода е най-очевидният начин да останете хидратирани. Но знаете ли, че някои плодове и зеленчуци също са чудесен източник на вода?

Плодове и зеленчуци за добра хидратация:

• домати
• краставици
• ягоди
• зеле
• тиквички
• маруля
• пъпеши

Цвят наподобяващ концентриран кехлибар, до мед

Когато урината прилича на кехлибар, или цвят близък до мед, вероятно е време да изпиете малко вода. Въпреки че тази част от спектъра не означава опасно ниво на дехидратация, можете да се насочите в тази посока.

Когато тялото ви губи повече вода, отколкото поема, то започва да разчита на водата, която има. С по-малко вода, която да ги разрежда, естествените минерали и химикали във вашата урина стават по-концентрирани и с по-наситен цвят.

Цвят наподобяващ светло кафе до наситено оранжево

Ако вашата урина е с някакъв нюанс на кафяво, или тъмно оранжево, време е да обърнете внимание, защото вероятно сте силно дехидратирани.

Повръщането, диарията и повишената температура карат тялото да губи вода бързо и са чести причини за дехидратация. За щастие повечето здрави възрастни могат лесно да се рехидратират, като постоянно пият много вода и течности с високо съдържание на електролити.

Имайте предвид, че въпреки че бутилираната и чешмяна вода съдържат следи от електролити, може да се наложи нещо с по-висока концентрация, като обогатен /Gatorade/ или домашен тоник, за да възстановите адекватно електролитния баланс на тялото си.

Съвети за поддържане на хидратацията:

• Носете бутилка за вода за многократна употреба.
• Ограничете приема на кофеин и алкохол.
• Пийте много вода, преди да тренирате.
• Ограничете храните, които са прекалено солени или сладки.
• Добавете лимон във водата си, за да стане по-апетитна.

Възможно е също нещо, което наскоро сте яли, да причини цвета на кафявата урина. Някои храни, за които е известно, че причиняват кафява урина, включват:

• алое
• фава боб
• хранителни оцветители
• ревен

Медицинските състояния, свързани с кафявата урина, включват:

• заболяване на бъбреците
• чернодробно заболяване
• порфирия, рядко генетично заболяване

Какво причинява промяната в цвета на урината или т.н. „rainbow„?

Очакваме урината ни да е жълта. Така че, когато хвърлим поглед в тоалетната и видим някакъв друг цвят, това за миг може да предизвика паника.

Преди да стигнете до някакви заключения, защо вашата тоалетна чиния прилича на купа с плодови камъчета, отделете секунда, за да помислите за всички нови храни, които сте яли или лекарства, които сте приемали.

Цвят	Причина, свързана с прием на медикаменти	Причина, свързана с храната	Причина, свързана с медицинско състояние
Винено червено до розово	Сена (Ex-Lax), хлорпромазин (торазин), тиоридазин (Mellaril)	Къпини, цвекло ревен	Инфекция на простатата, пикочния мехур или бъбреците; тумори или вътрешно нараняване
Портокалово оранжево до мед	Рифампин (рифадин), варфарин (кумадин), феназопиридин (пиридий)	Моркови или сок от моркови	Дехидратация и проблеми с черния дроб, или жлъчния канал
Синьо до зелено и всички цветове между тях	амитриптилин, индометацин (индоцин), циметидин (Tagamet) и прометазин (Phenergan)  също метиленово синьо и пропофол (въпреки че те рядко се използват извън болнична обстановка)	Аспержи и оцветители за храна	Инфекция на пикочните пътища /ИПП/, причинена от бактерии Pseudomonas aeruginosa, синдром на синя пелена и някои багрила, използвани в някои медицински тестове
Лилаво до индиго	–	Оцветители за храна	ИПП, причинени от бактерии P. aeruginosa, болест на Hartnup, силно алкална урина (най-често се наблюдава при катетеризация)
Мътно до тъмно	–	Аншоа, херинга, червено месо, прекомерно количество мляко	Дехидратация, полово предавана инфекция (ППИ), ИПП, камъни в бъбреците, вагинит и простатит

Други симптоми, които сочат към по-сериозни състояния:

• Температура
• Гадене
• Повръщане
• Болка в корема
• Често уриниране

Кога да посетим лекаря?

Колебание, несигурност и необичайни цветове, които не могат да бъдат приписани на храни, които наскоро сте яли, или лекарства, които използвате, са основателни причини да посетите своя лекар.

Експертите обаче подчертават, че ако урината ви е много тъмна или оранжева, трябва да посетите лекаря си час по-скоро, тъй като една от причините, които могат да доведат до това е неправилното функциониране на черния дроб.

Също така други причина да посетите лекар? Придружаващи миризми и симптоми, като:

• остра миризма, или наподобяваща на риба 
• болки в корема
• виене на свят, или объркване
• температура

Комбинираните симптоми често са знак, че в тялото се случва нещо по-дълбоко.

И така, колко вода трябва да пием?

Настоящата дневна препоръка е приблизително 9 чаши за жени и 13 за мъже. Но имайте предвид, че това е само обща насока.

Фактори като възраст, дали сте бременна или кърмите, колко е горещо времето и нивото на вашата физическа активност, оказват влияние върху това, какво количество вода е здравословно за вас.

Растителните масла и зехтин са обичайна част от килера почти във всеки дом, най-често използвани за пържене или задушаване на зеленчуци, приготвяне на сосове, заливане върху пици и предотвратяване на слепването на тестени изделия.

Зехтинът и растителните масла са едни от най-популярните масла, използвани по целия свят, като всяко от тях има своите уникални свойства.

В тази статия ще разгледаме разликите между зехтина и растителното масло, включително най-добрите им приложения, вкус, хранителни качества и потенциални ползи за здравето.

Разлики между зехтин и растително масло

Зехтинът и растителното масло се различават по начина, по който са направени, кулинарните им приложения, вкус и хранителен състав.

По-долу сме изброили някои от основните разлики между зехтина и растителното масло:

	Зехтин	Растително масло
Източник	Пресовани маслини	Смес от мазнини от множество растителни източници като слънчоглед, царевица, рапица, соя и шафран
Основни приложения	Дресинг за салата, сотиране, за потапяне на хляб	Печене, пържене
Съдържание на витамини и минерали	Витамини К и Е, открити в по-големи количества в екстра върджин сортовете	Зависи от сместа, но обикновено запазва минимални хранителни вещества след обработка
Съдържание на антиоксиданти	Да	Не
Силно преработен  продукт	Не (най-малко обработената форма е екстра върджин)	Да
Температура на кипене	390°F (200°C)	400°F (205°C)

Обработка и вкус

След като растителното масло бива извлечено, то обикновено се пречиства с химикали и се загрява, с цел да се отстранят примесите и да се удължи срокът му на годност.

Колкото повече обработка претърпява едно масло, толкова по-малко хранителни вещества и по-малко аромат има то.

Това е очевидно, особено при сравняване на минимално преработения екстра върджин зехтин, който се отличава с отчетлив маслинов вкус, за разлика от растителното масло, което има  неутрален вкус.

Зехтинът се извлича само от пресовани маслини, като екстра върджин зехтинът е най-слабо обработената версия.

За разлика от тях, растителното масло се получава чрез смесване на масла от различни източници, като рапица, памуково семе, слънчоглед, соя, царевица и шафран. Поради това се изисква повече обработка за отстраняване на примесите и създаване на смес с неутрален аромат.

Хранителни качества

Степента на преработка, която маслото претърпява, влияе не само на вкуса му, но и на хранителния му състав.

Въпреки че и маслиновите и растителните масла съдържат ненаситени мастни киселини, зехтинът съдържа по-големи количества мононенаситени мазнини като олеинова киселина, линолова киселина и палмитинова киселина. Растителното масло от своя страна съдържа предимно омега-6 полиненаситени мазнини.

Установено е, че мононенаситените мазнини имат противовъзпалителни свойства и оказват положителен ефект върху сърдечната дейност, докато омега-6 полиненаситените мазнини влияят по обратния начин и могат да навредят на здравето на сърцето, ако се консумират в излишък.

Също така си струва да се отбележи, че колкото повече рафиниране претърпява едно масло, толкова по-малко микроелементи и здравословни съединения запазва то.

Екстра върджин зехтинът – най-малко преработеният вид зехтин – е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения като токофероли, каротеноиди и полифеноли. Минимално рафинираният зехтин също поддържа някои микроелементи, като витамини Е и К.

От друга страна, процесът на рафиниране, използван за получаване на растително масло, унищожава микроелементите, антиоксидантите и полезните растителни съединения, включително токофероли, фитостероли, полифеноли и коензим Q.

Какви са приликите между зехтин и растително масло?

Зехтинът и растителното масло имат близки температури на кипене, разположени около 400 ° F (205 ° C). Температурата на кипене на едно масло е температурата, до която то може да се нагрее, преди мазнината му да започне да се разпада на глицерол и свободни мастни киселини.

Подобно на растителното масло, някои видове зехтин също са силно преработени, включително маслото от кюспе /pomace oil/. Тези видове нямат микроелементи, както и характерния вкус, който получавате от екстра върджин зехтин, като вместо това се отличава с по-неутрален вкус.

Рафинираните маслинови масла нямат “върджин“ или „екстра върджин“ на етикета, което показва тяхната по-висока степен на обработка.

!!! И така, един лесен начин да се уверите, че не сте взели “ароматизирано” масло, което също съдържа някои хранителни вещества, е да обръщате внимание на етикета.

Кое масло е по-здравословно?

Зехтинът, особено екстра върджин, е сред най-малко преработените готварски масла. Това означава, че съдържа най-много антиоксиданти, витамини и минерали.

Например, антиоксидантните и полифенолните съединения в маслиновото масло са проучвани за своите ползи за здравето на сърцето.

Растителното масло, от друга страна, претърпява много преработка, за да неутрализира вкуса си и да смеси няколко вида растителни масла. Това означава, че притежава минимални полезни хранителни вещества, оставяйки само празни калории.

Замяната на растителното масло със зехтин също може да е от полза за здравето на мозъка.

Едно проучване установява, че замяната на растително масло с екстра върджин зехтин, подобрява когнитивните функции при възрастните хора.

Ако решите да консумирате масла, екстра върджин зехтинът е много по-здравословен избор от повечето растителни масла и смеси от растителни такива.

Заключение

Растителното масло и зехтинът се използват широко в готвенето.

Докато зехтинът се получава от маслини и е по-малко преработен, растителното масло обикновено е смес от няколко растителни масла и силно преработено в продукт с неутрален вкус.

При обработката на растително масло липсват много от здравословните микроелементи и растителни съединения, които иначе могат да бъдат намерени в растенията, използвани за производството му. Също така е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат да предизвикат възпаление.

Екстра върджин зехтинът, от друга страна, съдържа някои микровитамини и минерали и е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни мононенаситени мастни киселини, които могат да са от полза за здравето на сърцето и мозъка.

Ако решите да включите растителни масла в диетата си, минимално преработеният екстра върджин зехтин е по-здравословният избор в сравнение с растителното масло.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да регулира растежа на клетките, да се бори с възпалението и да подобри имунната функция, която може да помогне на тялото ви да се бори с инфекцията (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2).

Витамин D работи заедно с калций, за да поддържа здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза.

Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.

По-малки количества се откриват в яйчните жълтъци. Обогатените млека и портокаловият сок също могат да съдържат витамин D.

Най-добрият начин да си набавите витамин D е да прекарвате около 10-15 минути на слънце,  без слънцезащитен крем.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато сте изложени на слънце. Но… внимавайте да не изгорите! Излишното излагане на слънце и слънчеви изгаряния, увеличават риска от рак на кожата.

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който предпазва клетките от свободните радикали.

Свободните радикали могат да се образуват от неща, които могат да навредят на клетките и тъканите, включително замърсяване, цигарен дим, слънчева светлина и др.

Добрите източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци.

Ядковите масла са добри източници на витамин Е. Ако сте алергични към ядки, по-малки количества витамин Е се съдържат в шафрановото масло, слънчогледовото олио, броколи, листни зеленчуци и спанак. Въпреки това, някои хора страдащи от проблеми с кървенето, или т  акива, които приемат лекарства, които биха могли да увеличат кървенето, трябва да обсъдят със своя лекар избягване на високи нива на витамин Е, тъй като това може да увеличи риска от кървене.

Фолиева киселина

Фолатът е витамин от група В, наричан още фолиева киселина. Естествени източници на този витамин се намират в зеленолистните зеленчуци, ядки, месо, птици, боб, плодове, морски дарове, яйца, зърнени храни, черен дроб, спанак, аспержи и брюкселско зеле.

Някои зърнени храни и други подобни са обогатени с фолиева киселина. Тя е изключително необходима за правилния синтез на ДНК. Също така предотвратява вродени дефекти в главния и гръбначния мозък (спина бифида). Изключително важно е бременните жени и жените, които възнамеряват да забременеят, да получават адекватни нива на фолиева киселина в диетата си. Може да се препоръча добавка. Пренаталните витамини за жени, често съдържат около 400 микрограма фолиева киселина. Хората, които страдат от алкохолизъм, или имат малабсорбтивни нарушения, като цьолиакия, или възпалително заболяване на червата, могат да страдат от дефицит на фолиева киселина. Посъветвайте се с Вашия лекар дали е подходяща добавка, ако имате тези състояния.

Витамин К

Витамин К е  вещество, което е необходимо за поддържане на здрави кости.

Той служи като коензим, или необходим помощник за производството на протеини, които подпомагат както съсирването на кръвта, така и костния метаболизъм.

Витамин К се намира в изобилие в листни зеленчуци като ряпа, спанак и зеле, а също така и в броколи.

По-малки количества се съдържат в соята, сока от моркови, тиква, сока от нар и бамята. Най-добрият естествен източник на витамин К, в който има най-голямо количество от този витамин, е ферментирало ястие от соя, иначе известно като натто. Витамин К пречи на лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин. Следвайте диетичните указания на Вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта.

Йод

Йодът е микроелемент, който е от решаващо значение за правилната функция на щитовидната жлеза.

Недостатъчните нива на йод могат да доведат до гуша, увеличена щитовидна жлеза. Естествените източници на йод включват водорасли, треска, кисело и прясно мляко. Трапезната сол и хлябът често са обогатени с минерала, така че недостигът на йод е рядък. Точно както ниските нива на йод могат да бъдат вредни за здравето и за функцията на щитовидната жлеза, високите нива на микроелемента могат да доведат до гуша и хипотиреоидизъм. Йодните добавки могат да взаимодействат с някои диуретици, лекарства за кръвно налягане и анти-тироидни лекарства.

Желязо

Желязото е минерал, който е от решаващо значение за организма, тъй като е съставна част на хемоглобина, протеина, който пренася кислород от белите дробове до тъканите.

Нуждаете се от достатъчно желязо, за да направите здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо причинява състояние, наречено желязодефицитна анемия. Това състояние създава чувство за умора, защото тъканите не получават достатъчно кислород. Жените, които са бременни и тези, които имат тежък менструален цикъл, имат нужда от по-големи количества желязо. Най-добрите източници на желязо включват зърнени храни, стриди, бял боб, тъмен шоколад и говежди черен дроб. По-малки количества се намират в спанака, лещата, фасула, сардините и нахута. Ако приемате добавка с желязо, приемайте я с малко витамин С, или богата на витамин С храна, защото той повишава усвояването на минерала.

Магнезий

Магнезият е минерал, който участва в повече от 300 ензимни реакции в организма.

Нуждаете се от него, за да изградите протеини и ДНК, да регулирате кръвната захар и кръвното налягане, да произвеждате енергия и да насърчавате правилната функция на нервите и мускулите. Недостигът на магнезий може да доведе до гадене, повръщане, слабост, умора и загуба на апетит. Тежкият дефицит може да доведе до изтръпване, мускулни крампи, промени в личността, припадъци и дори сърцебиене. Добрите източници на магнезий включват ядки като бадеми, кашу и фъстъци. Спанакът, бобът и авокадото доставят добро количество от минерала. Въглехидрати като зърнени храни, хляб, картофи и ориз съдържат магнезий. Хората, които имат диабет, страдат от алкохолизъм, или стомашно-чревни разстройства, които водят до малабсорбция, могат да страдат от неадекватни нива на магнезий.

Калий

Калият е минерал, който служи като електролит в тялото. Също така регулира кръвното налягане и бъбречната функция.

Нуждаете се от калий, за правилното функциониране на сърцето, мозъка и нервната ви система. Балансът на натрий към калий в организма, е ключов за няколко процеса. Повечето хора получават твърде много натрий и недостатъчно калий в диетата си. Картофите, сините сливи, сладките картофи, морковите, бананите, зелените листни зеленчуци, пъпешът и доматите са добри източници на калий. Възрастните трябва да се стремят да получават около 4700 милиграма калий в диетата си ежедневно.

Селен

Селенът е микроелемент, необходим на тялото ви, за правилното функциониране на щитовидната жлеза и имунната система.

Това е антиоксидант, който предпазва клетките и тъканите от увреждането на свободните радикали. Най-добрите хранителни източници на селен са бразилските ядки, морските дарове, месото и яйцата. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и зърнени култури също съдържат минерала. Дефицитът на селен е рядък. Това може да се случи в региони, където съдържанието на селен в почвата е ниско, или при вегетарианците и веганите. Нивата на селен също могат да бъдат ниски при тези, които страдат от ХИВ, и при тези, които се подлагат на продължителна бъбречна диализа. 

Цинк

Цинкът е минерал, който е необходим, за да поддържате сетивата си за вкус и обоняние.

Тъй като загубата на чувство за вкус и обоняние вероятно е ранен симптом на коронавирус COVID-19, може би цинкът играе по-значима роля във вирусния имунологичен отговор на инфекцията, отколкото се разбира в момента. Това е жизненоважно за имунната система и тялото ви се нуждае от него за заздравяване на рани. Цинкът е един от минералите, който помага за защитата на очите ви и поддържа зрението остро с напредване на възрастта. Добрите източници на цинк включват стриди, месо, морски дарове, птици, печен фасул и кисело мляко. Малки количества се намират в кашу, нахут, сирене, овесени ядки и бадеми.

Недостигът на цинк може да доведе до намален имунитет, забавяне на растежа и загуба на апетит.

Тежкият недостиг на цинк може да причини диария, косопад, импотентност, загуба на тегло, бавно заздравяване на рани и умствена летаргия.

Представяме ви 19 ключови витамини и минерали от които се нуждае тялото ви и начините, чрез които  най-лесно да си ги набавите

Витамин А 

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е необходим за правилното функциониране на имунната система, зрението, растежа и диференцирането на клетките.

Действа като антиоксидант в клетките и помага за тяхното възстановяване. Той също така помага да се избегне свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за загуба на зрение. Витамин А се намира в храни като черен дроб, месо, риба и млечни продукти.

Друго съединение, наречено бета-каротин, се намира в оранжевите плодове и зеленчуци, включително пъпеши, моркови, манго, сладки картофи и кайсии. Намира се също в спанака, червените чушки и броколите. Тялото превръща бета-каротин във витамин А.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин В1, или тиамин, е витамин, от който тялото се нуждае за енергийния метаболизъм и за растежа, функциите и развитието на клетките. Тиаминът е необходим и за правилната функция на мозъка.

Той се съдържа в месото, рибата и пълнозърнестите храни. Зърнените закуски често са подсилени с витамин В1. Жените, които са бременни или кърмят, имат нужда от по-големи количества тиамин. Също така хората с определени заболявания, включително ХИВ, диабет и алкохолна зависимост, често имат ниски нива на този витамин. Хората, които се подлагат на бариатрични операции, могат да страдат от недостиг на тиамин поради малабсорбция. Симптомите на дефицит на тиамин включват загуба на тегло, загуба на памет, мускулна слабост, увеличаване на сърцето и психични признаци и симптоми.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или често наричан рибофлавин е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда енергия и да улеснява клетъчния растеж, функция и развитие.

Участва в преработването и усвояването на мазнините и различни лекарства и медикаменти. Витаминът е ярко жълт на цвят. Той се намира в органни меса (пр. дроб,сърце, език,  и т.н.), яйца, мляко, постни меса и зеленчуци. Зърнените закуски и някои зърнени култури са обогатени с рибофлавин. Хората, които са вегетарианци или вегани, могат да получат дефицит на рибофлавин. Добавките от рибофлавин могат да бъдат ефективно лечение за хора, които страдат от мигрена. Приемът на такива добавки може да промени цвета на урината до ярко жълт.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин В3, или ниацин, е витамин от група В, който тялото използва, за да преобразува храната в енергия и да я съхранява.

Освен това подпомага функцията на нервите и подпомага здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Сред храните богати на ниацин са млякото, яйцата, ориза, консервираната риба тон, постните меса, рибата, фъстъците, бобовите растения и домашните птици.

Недостигът на витамин В3 се нарича пелагра.

Симптомите на това състояние включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. Като хранителна добавка, в нормални или големи дози, ниацинът може да предизвика зачервяване, усещане за топлина върху кожата,  сърбеж или изтръпване на лицето, ръцете, шията или горната част на гърдите. Избягвайте да пиете алкохол и топли напитки, когато приемате ниацин, защото това може да влоши състоянието. По-новите форми на витамина (никотинова киселина и никотинамид) минимизират или премахват напълно тези състояния.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6, известен още като пиридоксин е витамин от група В, който е необходим за повече от 100 различни реакции в организма.

От решаващо значение за правилната мозъчна функция и производството на невротрансмитери и  за регулиране на настроението.

Витаминът предпазва от рак на дебелото черво, загуба на памет и предменструален синдром (PMS). Добрите източници на този витамин включват говежди черен дроб, постно месо, бобови растения, риба, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, като картофи и плодове (с изключение на цитрусите). Някои зърнени храни са обогатени с витамин В6. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткосрочна загуба на паметта.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12, или кобаламин, е витамин, който помага за разграждането на храната и превръщането й в енергия.

Организмът го използва за образуване на червени кръвни клетки и ДНК. Освен това  е необходим за правилното функциониране на нервната система  и за активирането  на специфичен физиологичен агент, наречен С-аденозилметионин (SAMe/САМе), който е абсолютно необходим за синтезирането на невротрансмитери, генетичен материал, протеини, хормони и мазнини. Витамин В12 се съдържа в миди, черен дроб, обогатени зърнени храни, риба, месо, млечни продукти и яйца.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит и неврологични проблеми, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, затруднено равновесие и изтръпване в ръцете и краката.

Хората, изложени на риск от дефицит на В12, са тези със стомашно-чревни нарушения, които засягат усвояването на хранителни вещества (цьолиакия, пернициозна анемия, атрофичен гастрит), вегетарианци, бременни жени, или кърмачки- вегетарианки. Децата им също могат да страдат от дефицит на В12. Хората от тези групи трябва да приемат добавка с витамин В12.

Витамин С

Витамин С наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидантен витамин, от който тялото се нуждае, за да поддържа здрави кости, кожа и мускули.

Добрите хранителни източници на витамин С включват лимони, папая, ягоди, портокалов сок, киви, чушки, пъпеш, броколи и други видове плодове и зеленчуци. Повечето хора лесно си набавят достатъчно витамин С в ежедневната си диета. Противно на общоприетото схващане, витамин С не предотвратява настинките, но може да помогне за съкращаване на продължителността на обикновената настинка, ако приемате редовно добавка. Витамин С е водоразтворим витамин, така че трябва да консумирате храни, богати на витамин С, или да приемате добавки, за да сте сигурни, че винаги поддържате адекватни нива. Недостигът на витамин С е причина за скорбут (подути, кървящи венци, разхлабени зъби и лошо заздравяване на рани) при моряци и други, в чиято диета са липсвали свежи цитрусови плодове и зеленчуци.

Въпреки твърденията за витамин С, че във високи дози ефективно лекува коронавирус COVID-19, няма научни доказателства, които да подкрепят това твърдение.

Калций

Калцият е ключов минерал, който помага за оформянето на зъбите и костите. Също така е необходим за мускулни контракции, включително правилното функциониране на сърцето.

Добрите хранителни източници на калций включват мляко, йогурт и сирене. Зеленолистните зеленчуци, като зеле и броколи също са богати на калций. Сардини и сьомга с кости доставят калций. Също така и обогатеният с калций портокалов сок и зърнени храни. Ежедневните нужди от калций се различават, в зависимост от възраст и пол. Някои групи хора са изложени на риск от ниски нива на калций. Жените в постменопауза, вегани, вегетарианци и жени, които нямат менструация поради анорексия, или прекомерен атлетизъм, може да имат неадекватни нива на калций. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате калциева добавка. Ако приемате някакви лекарства, попитайте Вашия лекар или фармацевт, дали калциевите добавки взаимодействат с някои от тях.

Хром

Хромът е микроелемент, което означава, че хората се нуждаят от малки количества от това вещество. Вашето тяло използва хром за регулиране на кръвната захар.

Добрите хранителни източници на хром включват броколи, гроздов сок, картофи и чесън. Може да отделите повече хром в урината си, ако сте болни, стресирани или сте бременна или кърмеща жена. Силовите тренировки също могат да изчерпят запасите от хром. Консумирането на храни с високо съдържание на прости захари, вид, който тялото ви лесно разгражда, ускорява загубата на хром. Хромните добавки се рекламират като помощни средства за отслабване, но няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения.

Много хора се чувстват изморени или отпаднали в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ни дейности и да ни направи по-малко продуктивни.

Може би не е изненадващо, че видът и количеството храна, която консумираме, играят основна роля за определяне на енергийните ни нива през деня. Въпреки, че всички храни ни дават енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които биха могли да ни помогнат да увеличим енергийните си нива и да поддържаме своята жизненост и фокус през целия ден.

В продължението на тази статия ще ви запознаем с още няколко вида храни, за които е доказано, че спомагат за повишаване на енергийните нива.

Вижте първата част на статията тук.

14. Кисело мляко/ Йогурт

Киселото мляко е отлична закуска за подхранване на деня ви. Въглехидратите в киселото мляко са главно под формата на прости захари, като лактоза и галактоза. Когато се разграждат, тези захари могат да осигурят готова за употреба енергия.

Освен това киселото мляко е пълно с протеин, който спомага за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като по този начин забавя отделянето на захари в кръвта.

15. Хумус

Хумусът се прави с нахут, сусамово семе (тахан), олио и лимон. Комбинацията от тези съставки прави хумуса добър източник на енергия. Нахутът в хумуса е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото ви може да използва за постоянна енергия. В допълнение, пастата от сусамово семе и олиото в хумуса съдържат здравословни мазнини.

Тези съставки са полезни и за забавяне на усвояването на въглехидратите, което ви помага да избегнете “скокове” на кръвната захар.

Можете да се насладите на хумуса като дип за зеленчуци или в комбинация с други ястия, като сандвичи или салати.

16. Зелен боб едамаме

Едамaме фасулът може да бъде лесна и задоволителна закуска.

Той е  относително нискокалоричен, но предлага значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. Само 1 чаша едамаме може да съдържа до 27 грама протеин, 21 грама въглехидрати и около 12 грама фибри.

Освен това има високо количество витамини и минерали, като фолиева киселина и манган, които могат да помогнат за увеличаване на енергията по различни начини.

Фолиевата киселина, заедно с желязото работи за повишаване на енергията и борба с умората и анемията, докато манганът спомага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидратите и протеините.

И накрая, едамаме съдържат големи количества молибден, минерал, който действа като стимул за ензимите и подпомага разграждането на хранителните вещества за енергия.

17. Леща

Освен че е чудесен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и спомага за повишаване на енергийните нива.

Лещата е бобово растение и е богата на въглехидрати и фибри. Една чаша варена леща осигурява до 36 грама въглехидрати и около 14 грама фибри.

Освен това лещата може да увеличи вашите енергийни нива, като попълни нуждите ви от фолат, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества помагат за производството на клетъчна енергия и разграждането на хранителните вещества за освобождаване на енергия.

18. Авокадо

Благодарение на всичките значими ползи за здравето, авокадото се счита за суперхрана.

Например, то е богато на здравословни мазнини, витамини от група В и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото идват от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Доказано е, че тези здравословни мазнини насърчават оптималните нива на мазнини в кръвта и засилват усвояването на хранителните вещества. Те също могат да се съхраняват в тялото и да се използват като източници на енергия.

В допълнение, фибрите в авокадото представляват 80% от съдържанието на въглехидрати, което може да помогне за поддържане на стабилни нива на енергия.

19. Портокали

Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С. Един портокал може да осигури до 106% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Изследванията показват, че оксидативният стрес може да повиши чувството на умора. Следователно антиоксидантната защита, осигурена от съединенията в портокалите, може да помогне за намаляване на умората.

Всъщност едно проучване показва, че жени, които консумират дневно 500 мл. портокалов сок и правят 1 час аеробни тренировки 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца, са намалили мускулната умора и са подобрили физическата си работа.

20. Ягоди

Ягодите са друг добър стимулиращ енергията плод.

Те могат да осигурят въглехидрати, фибри и захари, които да повишат енергийните ви нива. Една чаша ягоди осигурява 13 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Освен че помагат в борбата с възпалението, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия.

Ягодите са вкусни в много рецепти, като смутита, парфета или салати.

21. Семена

Семена, като чиа, ленени семена и тиквени семки, също биха могли да повишат енергийните ви нива.

Тези семена обикновено са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини на растителна основа. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора.

Освен това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената допринасят за бавното разграждане на хранителните им вещества, което води до стабилно и постоянно освобождаване на енергия.

22. Боб, стар фасул

Бобът е богат на хранителни вещества и чудесен източник на естествена енергия.

Въпреки че има стотици видове боб, техните хранителни профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини.

Фасулът се усвоява бавно, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар и ви дава постоянна енергия. Освен това бобът съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението и повишаване на енергията.

Черният боб и грах са сред най-известните видове боб. Тези зърна са добри източници на фолиева киселина, желязо и магнезий, които участват в производството на енергия и подпомагат доставката на енергия до всяка клетка в тялото.

23. Зелен чай

Зеленият чай е известен с дългия си списък на ползите за здравето.

Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес и възпаление.

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, който може да повиши енергийните ви нива. Въпреки това, зеленият чай съдържа също съединение, наречено L-теанин.

L-теанинът може да смекчи ефекта на кофеина, като тревожност и треперене и предизвиква по-постепенно повишаване  на енергията.

Освен това, зеленият чай може да бъде добър енергиен стимулатор за физическа активност, тъй като може да намали умората чрез увеличаване на разграждането на мазнините и освобождаване на хормона норепинефрин.

24. Ядки

Ядките могат да бъдат страхотна закуска, която е пълна с хранителни вещества за повишаване на енергията.

Повечето ядки, включително бадеми, орехи и кашу, са известни с високата си калоричност и изобилие от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

По-специално орехите са с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и антиоксиданти, които могат да повишат нивата на енергия, да помогнат при възпаления и осигуряват добра антиоксидантна защита.

В допълнение, тези ядки набавят прилични количества въглехидрати и фибри за стабилно и устойчиво увеличаване на енергията.

Ядките съдържат и други витамини и минерали, като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е. Те могат да помогнат за увеличаване на производството на енергия и намаляване на умората.

25. Пуканки

Пуканките могат да бъдат отлична нискокалорична, енергизираща закуска.

Те  са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, което може да ги направи много удовлетворяващ и добър вариант за енергийна закуска. 1 чаша с пуканки (8 грама) осигурява фибри и въглехидрати, осигуряващи постоянно освобождаване на енергия.

Пуканките могат да бъдат здравословна храна, когато се приготвят с полезни съставки, използвайки метода за приготвяне на горещ въздух.

26. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци, като спанак и къдраво зеле са отлични източници на хранителни вещества, които повишанат енергията.

Те са с високо съдържание на желязо, калций, магнезий, калий и витамини A, C, E и K. Освен това, те са пълни с фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Умората е един от най-честите симптоми на недостиг на желязо.

Листните зелени зеленчуци са отлични източници на желязо, както и витамин С, за повишаване на абсорбцията на желязо в тялото ви.

Освен това листните зелени зеленчуци могат да засилят образуването на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширят за по-добър кръвен поток в цялото тяло.

27. Цвекло

Цвеклото доби популярност, благодарение на способността си да подобрява енергията и издръжливостта.

Проучванията показват, че цвеклото може да повиши притока на кръв благодарение на съдържанието му на антиоксиданти.

Нитратите, които са съединения, намиращи се в големи количества в цвеклото и сока от цвекло, спомагат за увеличаване на производството на азотен оксид и за подобряване на кръвта, позволявайки повишено доставяне на кислород до тъканите. Този ефект може да увеличи нивата на енергия, особено по време на спортни дейности.

Освен това цвеклото е пълно с въглехидрати, фибри и захар за устойчиво увеличаване на енергията.

Заключение

Изобилието от разнообразни храни може да ви помогне да увеличите енергията си.

Независимо дали са снабдени с въглехидрати, за лесно достъпна енергия, или фибри и протеини за по-бавно освобождаване на енергия, тези храни могат да помогнат за увеличаване на вашата сила и издръжливост.

Освен това много от тези храни съдържат значителни количества други хранителни вещества, включително витамини, минерали и антиоксиданти.

Всички тези съединения участват в производството на енергия във вашите клетки и всички те осигуряват много други ползи за здравето.

Ако искате повече енергия, включването на тези храни в диетата ви е чудесно начало.

Много хора се чувстват изморени или отпаднали в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ни дейности и да ни направи по-малко продуктивни.

Може би не е изненадващо, че видът и количеството храна, която консумираме, играят основна роля за определяне на енергийните ни нива през деня. Въпреки, че всички храни ни дават енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които биха могли да ни помогнат да увеличим енергийните си нива и да поддържаме своята жизненост и фокус през целия ден.

В тази статия ще ви запознаем с 27 храни, за които е доказано, че спомагат за повишаване на енергийните нива.

1. Банани

Бананите може би са една от най-добрите храни за енергия. Те са отличен източник на сложни въглехидрати, калий и витамин В6, всички от които могат да ни помогнат да повишим енергийните си нива.

2. Мазна риба

Мазните риби като сьомга и риба тон са добри източници на протеини, мастни киселини и витамини от група В, което ги прави чудесни храни, които да включим в диетата си.

Порция сьомга или риба тон ви осигурява препоръчителното дневно количество омега-3 мастни киселини и витамин B12. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, което е честа причина за умора.

В действителност някои проучвания определят, че приемът на омега-3 добавки може да намали умората, особено при пациенти с рак и тези, които се възстановяват от рак.

Освен това витамин В12 и  фолиевата киселина, стимулират производството на червени кръвни клетки и подпомагат желязото да се усвои по-добре в тялото ни. Оптималните нива на червените кръвни клетки и желязо могат да намалят умората и да увеличат енергията.

3. Кафяв ориз

Кафявият ориз е много питателна храна. В сравнение с белия ориз той е по-малко преработен и запазва по-голяма хранителна стойност под формата на фибри, витамини и минерали.

Половина чаша (50 грама) кафяв ориз съдържа 2 грама фибри и осигурява голяма част от препоръчания дневен прием манган, минерал, който подпомага ензимите да разграждат въглехидратите и протеините за генериране на енергия.

Освен това, благодарение на съдържанието си на фибри, кафявият ориз има нисък гликемичен индекс. Следователно, това може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да поддържа стабилните нива на енергия през целия ден.

4. Сладки картофи

Освен, че са вкусни, сладките картофи са питателен източник на енергия за тези, които търсят допълнителна енергия.

Порция сладки картофи – 1 чаша (100 грама) съдържа до 25 гр. сложни въглехидрати, 3,1 гр. фибри, 25% от препоръчителния дневен прием на  манган и огромни 564% от препоръчителния дневен прием на витамин А.

Благодарение на съдържанието на фибри и сложни въглехидрати в сладките картофи, тялото ни ги усвоява бавно, което ни осигурява постоянно снабдяване с енергия.

5. Кафе

Кафето може да е първата храна, за която се сещаме, когато търсим засилване на енергията. То е богато на кофеин, който може бързо да премине от кръвния поток в мозъка и да намали активността на аденозин, невротрансмитер, който подтиска централната нервна система.

6. Яйца

Яйцата са не само изключително засищаща храна, но и са пълни с енергия, която може да ви помогне да заредите деня си.

Те са богати на протеин, който може да ви осигури постоянен и устойчив източник на енергия.Освен това левцинът е най-разпространената аминокиселина в яйцата и е известно, че стимулира производството на енергия по няколко начина. Левцинът може да помогне на клетките да поемат повече кръвна захар, да стимулира производството на енергия в клетките и да увеличи разграждането на мазнините за производство на енергия.

Освен това яйцата са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите да изпълняват ролята си в процеса на разграждане на храната и превръщането й в енергия.

7. Ябълки

Ябълките са един от най-популярните плодове в света и са добър източник на въглехидрати и фибри.

Една средно голяма ябълка (100 грама) съдържа около 14 грама въглехидрати, 10 грама захар и до 2,1 грама фибри. Благодарение на богатото си съдържание на естествени захари и фибри, ябълките могат да осигурят бавно и трайно освобождаване на енергия.

Освен това ябълките имат високо съдържание на антиоксиданти. Изследванията показват, че антиоксидантите могат да забавят храносмилането на въглехидратите, така че те отделят енергия за по-продължителен период от време .

Препоръчва се ябълки да се консумират цели, за да се възползваме максимално от предимствата на фибрите в кората им. А знаеш ли, че консумирането на ябълка всеки ден помага при отслабването? Ако ли не, можеш да научиш повече за този чудесен плод тук.

8. Вода

Водата е от съществено значение за живота. Тя участва в много клетъчни функции, включително производството на енергия. Непиенето на достатъчно вода може да доведе до дехидратация, което може да забави телесните функции, оставяйки ви да се чувствате мудни и изморени.

Пиенето на вода може да ви даде тласък на енергия и да помогне в борбата с чувството на умора.

Можете да избегнете дехидратацията, като пиете вода, дори и да не сте жадни. Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден.

9. Черен шоколад

Череният шоколад има по-високо съдържание на какао от обикновения, или млечния шоколад. Доказано е, че антиоксидантите в какаото имат много ползи за здравето, като увеличаване на притока на кръв в цялото тяло. Този ефект подпомага доставката на кислород до мозъка и мускулите, което подобрява тяхната функция. Това може да бъде особено полезно по време на упражнения.

Освен това, увеличаването на кръвния поток, антиоксидантите в какаото, помагат за намаляване на умствената умора и подобряване на настроението. Тъмният шоколад също съдържа стимулиращи съединения, като теобромин и кофеин, за които е доказано, че подобряват умствената енергия и настроението.

10. Чай от мате

Мате е напитка, приготвена от изсушените листа на растението Yerba maté, растящо в Южна Америка. Доказано е, че има много ползи за здравето.

Мате съдържа антиоксиданти и кофеин. Стандартна чаша  съдържа около 85 mg кофеин, което е подобно на количеството кофеин в малка чаша кафе.

Кофеинът в мате стимулира производството на хормона епинефрин, който увеличава енергията. Въпреки това, за разлика от други стимуланти, yerba maté изглежда не влияе на кръвното налягане или сърдечната честота. Изследвания върху животни показват, че мате може да подобри умствения фокус и настроението.

11. Годжи бери

Годжи Бери се използва в китайската медицина от векове поради многобройните си ползи.

Освен че е пълен с антиоксиданти, витамини и минерали, този плод е известен като добър източник на фибри. Една порция (28-грама) годжи бери осигурява 2 грама фибри. Това може да помогне за забавяне на храносмилането и бавното освобождаване на енергията. Изследванията сочат, че сокът от годжи бери би могъл да осигури също така антиоксидантна защита.

Можете да се насладите на годжи бери смесени в кисело мляко, смутита, печива и сосове. Или можете просто да ги ядете сурови.

12. Киноа

Киноата е семе, което е популярно заради високото си съдържание на протеини, въглехидрати и диетични фибри, както и многото си витамини и минерали.

Въпреки че тази суперхрана е с високо съдържание на въглехидрати, тя има нисък гликемичен индекс, което показва, че въглехидратите й се усвояват бавно и могат да осигурят продължително освобождаване на енергия. Освен това киноата е богата на манган, магнезий и фолиева киселина.

13. Овесени ядки

Овесената каша, приготвена от пълнозърнестата култура, би могла да ви осигури дълготрайна енергия. Съдържа бета глюкан, разтворимо влакно, което образува гъст гел, когато се комбинира с вода. Наличието на този гел в храносмилателната система забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта.

Освен това, овесът е богат на витамини и минерали, които подпомагат процеса на производство на енергия. Те включват витамини от група В, желязо и манган. Комбинацията от всички тези хранителни вещества превръща овесената каша в перфектна храна за трайно освобождаване на енергия.]

Очаквайте продължение…

Неслучайно е казано „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.“ Хапването на една ябълка  всеки ден намалява риска от развитие на рак, диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Но сега трябва да добавим още едно нещо към този списък, тъй като е установено, че несмилаемите съединения, присъстващи в ябълките, могат да предотвратят затлъстяването. Това е още едно добро предимство свързано с микробиома и полезните бактерии, присъстващи в червата ви.

Учените от Вашингтонския държавен университет (WSU) са извършили експеримент върху две групи мишки: едните затлъстели, а другите слаби. На затлъстелите мишки е била давана храна с високо съдържание на мазнини, а на слабите мишки – стандартна. След като е взета проба за анализ на чревните им бактерии е установено, че дебелите мишки имат по-голям бактериален дисбаланс в сравнение с по-слабите  мишки. След това затлъстелите мишки са били хранени със седем различни сорта ябълки: Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, McIntosh и Red Delicious. След повторно изследване на чревните им бактерии е открито, че бактериалната им среда е напълно променена.

От тези констатации учените стигат до извода, че небалансираните чревни бактерии, открити при хора със затлъстяване,  могат да предизвикат възпаление в организма. В резултат, на което, метаболизмът е нарушен и може да се предизвика инсулинова резистентност и високи нива на захар в кръвта.

Заключение

Няма човек на който да не му се  прияжда по нещо между основните хранения, ето затова хапването на една ябълка всеки ден ви предпазва от консумацията на вредна храна между тези храненията. Когато изядете ябълка, ще се почувствате заситени и ще стабилизирате чревните бактерии, а освен това ви помага и да отслабнете.

Така, че какво чакате?

Яжте по една ябълка всеки ден, за да бъдете здрави и да контролирате килограмите си.