Въпреки широко разпространеното схващане, че наддаването на килограми е в резултат от неспазване на определен режим или преяждане,  цифрите които кантарът ни показва не винаги са просто отражение на броя консумирани калории спрямо броя на изгорените. Всъщност стресът, предизвикан от екстремните диети и упражненията, може да ги подкопае изцяло и да доведе до наддаване на тегло.

Научни изследвания доказват, че 99% от резистентността към загуба на тегло се дължи на хормоналните нива. Хормоналният дисбаланс всъщност оказва най-голям ефект върху теглото ни, а да не говорим за настроението и самочувствието ни. Ето защо ключът към загубата на излишните килограми, подобряване на имунитета ни, повишаване на енергията ни и по-доброто настроение се крие в хормоните. 

По-долу ще ви запознаем с няколко хормона, които биха предизвикали наддаване на килограми, ако са извън нормата.

1. Тиреоидни хормони

Тироид-стимулиращият хормон /ТСХ/TSH/, известен още като тиреотропин, е част от хипофизната секреция за отключване и стимулиране на растежа и функцията на хормони на щитовидната жлеза.

 Основната задача на хормона е да регулира функцията на щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза е разположена  в предната част на шията. Ролята й е ключова за нормалното функциониране на метаболизма, кислородната консумация, енергийния баланс, производството на топлина и други.

Тя произвежда хормоните Т3, Т4 и калцитонин, чиято функция когато се наруши води до промяна в обмяната на веществата, храносмилането, апетита, ĸожата, ĸосата и т.н.

 Когато стойностите на ТСХ са завишени, се касае за първичен хипотиреоидизъм. Това е дисфункция на щитовидната жлеза, която се асоциира най-често с болестта на Хашимото.

Хипотиреоидизмът често се свързва с увеличаване на теглото, поради натрупването на вода в тялото, а не на мазнини, което прави човек да изглежда пълен.

Как да избегнем това?

• Консумирайте йодирана сол.
• Яжте добре сварени храни и избягвайте суровите зеленчуци.
• Приемайте добавки с витамин D.
• Яжте храни, богати на цинк, като стриди и тиквени семки.

2. Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса ви. Секретира се в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. 

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма.

Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на съхраняваните мазнини. Когато клетките са устойчиви на инсулин, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават значително.

Хронично повишените нива на инсулин могат да доведат до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром.

Как да избегнем това?

• Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
• Яжте храни богати на омега 3 мастни киселини
• Пийте достатъчно вода
• Спортувайте редовно
• Избягвайте алкохола, храненето късно вечер и изкуствените подсладители

3. Кортизол

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези.

Известен е като „хормон на стреса“, защото се освобождава, когато тялото ви е подложено на стрес.

Подобно на други хормони, той е жизненоважен за оцеляването. Въпреки това, хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Строгите диети също могат да повишат кортизола. Проучвания сочат, че хората, които следват нискокалорична диета, имат по-високи нива на кортизол и се чувстват по-стресирани от хората, които се хранят нормално.

Как да избегнем това?

• Балансирана диета
• Медитация
• Слушане на музика
• Повече сън

4. Тестостерон

Тестостеронът е стероиден хормон от групата на половите хормони. Често се счита за мъжки хормон, но се сeкретира и при жените.

Той помага за изгарянето на мазнини, укрепва костите и мускулите и подобрява либидото.

В комбинация с естрогена- женския полов хормон , тестостеронът помага при растежа, поддържането и обновяването на репродуктивните тъкани при жените и за доброто състояние на костната маса.

Как да поддържаме нивата на тестостерон в нормата?

• Избягвайте алкохола
• Спортувайте редовно
• Включете храни богати на фибри, пълнозърнести храни, ленено и тиквено семе

5. Прогестерон

Прогестеронът е един от двата женски полови хормон наред с естрогена. Основните му функции са регулиране на менструацията и подпомагане на бременността в женското тяло. Нивата на прогестерон могат да намалеят поради редица причини, някои от които са стрес, менопауза, противозачатъчни медикаменти и т.н. , което от своя страна води до натрупване на излишни килограми, депресивни състояния и т.н.

Нивата на прогестерон и естроген трябва да бъдат балансирани в организма, за да може той да функционира правилно.

Как да поддържаме нивата на прогестерон в нормата?

• Спортувайте
• Медитирайте
• Избягвайте стреса

6. Естроген

Естрогенът е най-важният женски полов хормон.

Произвежда се главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система.

Както много високи, така и ниски нива на естроген могат да доведат до наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние.

 Затлъстелите жени са склонни да имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло. 

По време на менопаузата, когато нивата на естроген спадат, защото в яйчниците се произвежда по-малко, мястото за натрупване  на мазнини се измества от бедрата към мазнини в коремната област. Това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване. 

Как да поддържаме нивата на естроген в нормата?

• Фибри 
• Кръстоцветни зеленчуци -в. т.ч. карфиол, зеле, броколи
• Ленено семе
• Спорт

7. Лептин

Лептинът се произвежда от мастните клетки.

Смята се за „хормон на ситостта“, който намалява апетита и ви кара да се чувствате сити.

Като „сигнален“ хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна. Лептин казва на мозъка, че има достатъчно мазнини за съхранение и не са необходими повече, което помага да се предотврати преяждането.

Хората с наднормено тегло обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че нивата на лептин при хора със затлъстяване са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло. За съжаление при затлъстяване лептиновата система не работи както трябва. Това се нарича също лептинова резистентност. По същество -мозъкът ви смята, че гладува и така ви подтиква да ядете.

Как да избегнем това?

• Избягвайте захарта
• Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
• Ограничете консумацията на преработени храни
• Пийте достатъчно вода
• Осигурете си достатъчно сън

8. Грелин

Грелинът е известен като „хормонът на глада.“

Когато стомахът ви е празен, той освобождава грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса, който ви казва да ядете.

Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след като сте яли. Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване, нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло. Проучванията показват също, че след като хората с наднормено тегло се нахранят, грелинът леко намалява. Поради което хипоталамусът не получава достатъчно силен сигнал за спиране на храненето, което може да доведе от своя страна до преяждане.

Как да поддържаме нивата на грелин в нормата?

• Избягвайте захарта
• Хапвайте храни богати на протеини

9. Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произведен естествено от тялото ви. 

Често го наричат „хормон на съня“, тъй като високите нива могат да ви помогнат да заспите.

Мелатонинът помага при регулирането на телесната температура, кръвното налягане и нивата на хормоните.

Как да поддържаме нивата на мелатонин в нормата?

• Не яжте късно вечер 
• Осигурете си достатъчно сън
• Изключвайте електронните устройства преди лягане

Храните, които консумираме имат голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Като контролен център на тялото ни, мозъкът се грижи за работата на сърцето и белите ни дробове и ни позволява да се движим,  да чувстваме и да мислим. Ето защо е добра идея да поддържаме мозъка си в добро работно състояние. Когато се храним с подсилваща мозъка храна, може да подобрим както краткосрочната, така и дългосрочната мозъчна функция.

Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20% от калориите на тялото ни, така че се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрацията ни през целия ден.

Мозъкът има нужда от определени хранителни вещества, за да бъде в добро здраве. Омега-3 мастните киселини, например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпалението. Те от своя страна пък са свързани с мозъчното стареене и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.

Предлагаме ви списък с 12 вида храни, които стимулират и ще укрепнат здравето на мозъка:

1.Мазна риба

Мазната риба е добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.

Изследване  е установило, че хората с високи нива на омега-3 са имали увеличен приток на кръв в мозъка, както и по-добри познавателни и мисловни способности.

Тези резултати предполагат, че консумацията на храни, богати на омега-3, като мазна риба, може да засили мозъчната функция.

Видовете мазни риби, които съдържат високи нива на омега-3 включват:

• сьомга
• скумрия
• риба тон
• херинга
• сардини

Други източници на омега-3 мастни киселини са:

• соя,
• ядки
• ленено семе
• други семена
  

  2. Черен шоколад

Черният шоколад е богат на какао. Какаото от своя страна съдържа флавоноиди, които са вид антиоксидант. Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, което допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания. Какао флавоноидите  са много полезни за мозъка. Според едно изследване, могат да стимулират растежа на неврони и кръвоносни съдове в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Също така стимулират притока на кръв в мозъка.

Има изследвания, които  отчитат, че флавоноидният компонент на шоколада може да обърне проблемите с паметта при животни. Учените все още не са тествали това при хора. Въпреки това, скорошно проучване с хора подкрепя стимулиращия мозъка ефект на черния шоколад. Изследователите използвали методи за изобразяване, за да разгледат активността в мозъка, след като участниците консумирали шоколад с поне 70 процента какао.

Всичко това води до заключението, че консумацията черен шоколад може да подобри мозъчната пластичност, която е от решаващо значение за обучението, а също така може да осигури и други ползи, свързани със добрата кондиция и здраве на мозъка.

3. Боровинки

Подобно на черния шоколад тези плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти. Изследванията показват, че това може да направи боровинките добра храна за мозъка. Антиоксидантите помагат, като намаляват възпалението и оксидативния стрес. Антиоксидантите в горските плодове, в това число боровинките, включват антоцианин, кафеена киселина, катехин и кверцетин.

Те имат много положителни ефекти върху мозъка, включително:

-подобряване на комуникацията между мозъчните клетки;

-намаляване на възпалението в цялото тяло;

-увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, засилвайки обучението и паметта;

-намаляване или забавяне на свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен упадък.

4. Ядки и семена

Консумацията на ядки и семена е полезна за мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Проучване от 2014 г. установи, че по-високият общ прием на ядки е свързан с по-добрата функция на мозъка в по-напреднала възраст. Ядките и семената също са богати източници на антиоксиданта – витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.

Докато човек старее, мозъкът му може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и затова витамин Е може да подпомогне здравето на мозъка в по-напреднала възраст. Преглед от 2014 г. установи, че витамин Е може също да допринесе за подобряване на познанието и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.

Ядките и семената с най-високо количество витамин Е са:

-слънчогледови семки

-бадеми

-лешници

5. Портокали

Можете да получите дневната ви доза витамин С, от един единствен среден на големина портокал. Витамин C  е важeн за здравето на мозъка, тъй като е ключов фактор за предотвратяване на умствения спад . Консумацията на достатъчно количество храни, богати на витамин С, може да предпази от свързания с възрастта умствен упадък и болестта на Алцхаймер.  Витамин С е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Плюс това, витамин С поддържа здравето на мозъка с напредване на възрастта.

6. Кафе

Кафето е добре известно средство за концентрация – мнозина го пият, за да останат будни и да се фокусират по-добре. Кофеинът в кафето блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което кара човек да се чувства сънлив. Освен повишаване на бдителността, проучване от 2018 г. предполага, че кофеинът може също да увеличи капацитета на мозъка за обработка на информация. Изследователите откриха, че кофеинът предизвиква увеличаване на мозъчната ентропия/динамика и координация на нервните процеси/, което се отнася до сложна и променлива мозъчна дейност. Когато ентропията е висока, мозъкът може да обработва повече информация. Кафето е източник и на антиоксиданти. Те укрепват здравето на мозъка, докато човек старее. Едно проучване свързва консумацията на кафе през целия живот с намаления риск от:

-когнитивен упадък

-удар

-Болестта на Паркинсон

-Болест на Алцхаймер

Кофеинът обаче може да повлияе на съня на човек и лекарите не препоръчват консумацията на кофеин, особено в късния следобед и вечер.

7.  Авокадо

Източник на здравословни ненаситени мазнини, авокадото може да поддържа мозъка в добра кондиция и здраве. Яденето на мононенаситени мазнини намалява кръвното налягане, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивен спад. По този начин, намалявайки високото кръвно налягане, ненаситените мазнини в авокадото могат да намалят риска от когнитивен спад.

Други източници на здравословни ненаситени мазнини са:

-бадеми, кашу и фъстъци

-ленено семе и семена от чиа

-соево, слънчогледово и рапично масло

-орехи и бразилски ядки

-риба

8. Фъстъци

Фъстъците са бобови растения богати на хранителни вещества. Съдържат много ненаситени мазнини и протеини, за да поддържат енергийните нива на човек през целия ден. Фъстъците, осигуряват ключови витамини и минерали, за да поддържат мозъка здрав, включително високи нива на витамин Е и ресвератрол. Ресвератрол е естествен нефлавоноиден антиоксидант, който се съдържа във фъстъците, черниците и ревенът. Данните от рецензионна статия сочат, че ресвератролът има защитни ефекти, като помага за предотвратяване на ракови заболявания, възпаления и неврологични заболявания, включително Алцхаймер и Паркинсон.

9. Яйца

Обичани от много хора за закуска, яйцата могат да бъдат ефективна храна за мозъка.Те са добър източник на следните витамини от група В:

-витамин В-6

-витамин В-12

-фолиева киселина

– холин

Холинът е важен микроелемент, който тялото ви използва за създаване на ацетилхолин, невротрансмитер, който помага да се регулира настроението, паметта и координацията.

10.Броколи

Освен че са нискокалоричен източник на диетични фибри, броколите са полезни за мозъка. Броколите са богати на съединения, наречени глюкозинолати. Когато тялото ги разгради, те произвеждат изотиоцианати. Изотиоцианатите, от своя страна, намаляват оксидативния стрес и риска от невродегенеративни заболявания. Броколи също съдържа витамин С и флавоноиди, а тези антиоксиданти могат допълнително да засилят мозъчното здраве.

Други кръстоцветни зеленчуци, които съдържат глюкозинолати, включват:

-брюкселско зеле

-зеле

-карфиол

-ряпа

11. Зелен чай

Както и при кафето, кофеинът в зеления чай засилва мозъчната функция. Всъщност е установено, че подобрява бдителността, производителността, паметта и фокуса. Но зеленият чай има и други компоненти, които го правят напитка, здравословна за мозъка. Един от тях е L-теанинът, аминокиселина, която може да премине кръвно-мозъчната бариера и да увеличи активността на невротрансмитера GABA/ Гамааминомаслена киселина, което помага за намаляване на тревожността и ви кара да се чувствате по-спокойни.

12. Тиквени семки

Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане на свободните радикали. Те са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед.

Всяко едно от тези хранителни вещества е важно за здравето на мозъка:

-Цинк: Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон.

-Магнезий: Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрени, депресия и епилепсия.

-Мед: Мозъкът използва мед за контролиране на нервните сигнали. А когато нивата на медта са ниски, съществува по-висок риск от невродегенеративни разстройства, като Алцхаймер.

-Желязо: Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция.

Тъй като тиквените семки са с високо съдържание на тези микроелементи, те са добра храна за подържане на мозъка ви в добро здраве и кондиция.

 

Много храни могат да ви помогнат да поддържате мозъка си здрав. Някои храни, като плодовете и зеленчуците в този списък, както чай и кафе, имат антиоксиданти, които помагат да защитите мозъка ви от увреждане. Други, като ядки и яйца, съдържат хранителни вещества, които поддържат паметта и когницията на мозъка. За да поддържате здравето на мозъка си и да повишите своята бдителност, памет, и настроение можете да включите тези храни в диетата си.

Скъпи, приятели,

представяме Ви продължение на статията за дефицит на Омега-3.

4. Болки и скованост в ставите

Обичайно е да изпитвате болки и скованост в ставите, когато остарявате.

Това може да е свързано със състояние, наречено остеоартрит, при което хрущялът, покриващ костите, се разпада. Алтернативно, може да е свързано с възпалително автоимунно състояние, наречено ревматоиден артрит (RA).

Някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление. Изследванията също така показват, че полиненаситени мастни киселини PUFAs могат да помогнат при остеоартрит, въпреки че са необходими повече изследвания върху хора.

Освен това, изследванията показват, че омега 3 добавките могат да помогнат за намаляване на прогресивността на заболяването при хората с ревматоиден артрит (RA), както и за подобряване на симптомите.

Ако сте забелязали увеличаване на болки в ставите, или свързани артритни симптоми, състоянието на омега-3 мазнините в тялото ви може да е ниско и приемането на добавки може да помогне.

Важно е обаче да говорите с вашия лекар, ако имате болки в ставите или симптоми на артрит. Те могат да помогнат за определяне на правилното лечение.

5. Промяна в косата

Омега-3 мазнините помагат да се задържа влагата в кожата, но също помагат да поддържате косата си здрава. Промените в текстурата, целостта и плътността на косата могат да показват недостиг на омега-3.

Едно 6-месечно проучване дава на 120 жени участници омега-3, заедно с омега-6 мазнини и антиоксиданти като ежедневна добавка. В края на проучването тези, които са приемали добавката, са имали намален косопад и повишаване на плътността на косата в сравнение с контролната група.

Едно проучване при кучета установи, че приемането на EPA и DHA подобрява състава на мастните киселини в кръвта и козината на животните. Съставът на мастните киселини, който откриха, е свързан с по-добро качество на косата.

Ако имате повишен косопад или сте забелязали, че косата ви изтънява, или се чувства суха и чуплива, приемът на омега-3 добавки може да помогне.

Как да разберем дали имаме недостиг на омега-3

Не е обичайна практика лекарите рутинно да оценяват омега-3 състоянието на човек.

Няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3. Има обаче начини за анализ на нивата на омега-3, ако е необходимо.

Първо, лекарите вземат кръвна проба и анализират нивата на омега-3 в кръвните мазнини или кръвната плазма, които се изразяват като процент от общото количество фосфолипидни мастни киселини спрямо теглото.

Лекарите също могат да оценят непряко състоянието на омега-3, като анализират състава на мастните киселини на червените кръвни клетки. Този подход разглежда дългосрочния хранителен прием на мазнини в продължение на няколко месеца и може да даде представа за общия прием на омега-3.

Все пак е важно да се отбележи, че количеството мастни киселини в кръвта може да варира значително в зависимост от това какво сте яли последно и кога. Ето защо е препоръчително, човек да пости през нощта, преди да даде кръвна проба, за оценка на липидите в кръвта.

Известно е, че западната диета съдържа високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини, включително омега-3 мазнини.

Сред народите, които ядат повече риба, има по-малко дефицит на омега-3.

Може да сте изложени на по-висок риск от дефицит на омега-3, ако не консумирате риба, морски дарове и хранителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA), или не приемате добавка, която съдържа ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Как да подобрим нивата на омега-3 в организма си

Някои храни, като семена от чиа и други растителни храни, съдържат омега-3 мазнини и повече ALA. Рибите и други храни, които са предимно животински, съдържат повече DHA и EPA.

ALA е предшественик на DHA и EPA, което означава, че тялото ви може да превърне част от него в тези две омега-3 мастни киселини. Коефициентът на конверсия обаче е много нисък .

Поради това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на достатъчно EPA и DHA директно от вашата диета или добавки, вместо да консумирате ALA. Мазните риби са най-добрите хранителни източници на EPA и DHA. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, лаврак и сардини.

Все пак трябва да включите добри източници на ALA във вашата диета. Някои от най-добрите източници на ALA включват растителни масла, ленени семена, семена от чиа и орехи.

Можете да приемате добавки DHA и EPA, приготвени с рибено масло, или масло от крил. Предлагат се обаче и веган добавки с омега-3, които извличат хранителните вещества от водорасли вместо от морски дарове. Проучванията показват, че произведените от водорасли омега-3 са ефективен начин за повишаване на нивата на омега-3 в организма.

Ако подозирате, че нивата на  омега-3 във вашия организъм са ниски, можете да увеличите хранителния им прием и да помислите за добавка. Ако сте загрижени за по-тежък дефицит, говорете с вашия лекар, който може да препоръча подходящи добавки.

Заключение

Недостигът на омега-3 е състояние, при което тялото ви няма достатъчно налични омега-3 мазнини. Това обикновено е резултат от консумацията на недостатъчно хранителни източници на омега-3 в дългосрочен план.

Например липсата на омега-3 може да доведе до сухота, или да изостри сухата и раздразнена кожа, възпаление, изтъняване и загуба на коса, депресия, сухота в очите и болки или скованост в ставите. Изследванията, свързващи тези симптоми с дефицита на омега-3, са предварителни, затова са необходими повече изследвания.

Най-добрият начин да повишите състоянието си на омега-3 е да увеличите количеството, което получавате от храната.

Мазните риби и морски дарове са богати на омега-3 мазнините DHA и EPA, докато някои растителни масла съдържат ALA. Можете също така да получите омега-3 мазнини от добавки, направени с риба, крил или водорасли.

Ако сте загрижени за по-тежък дефицит на омега-3, най-добре е да поговорите с вашия Лекар, за да определите подходящо лечение!

Защо омега-3 мастни киселини са важни за нашето здраве?

Те са важен компонент на клетъчните мембрани. Нашето тяло също се нуждае от тях, за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които помагат на нашата имунна, белодробна, сърдечно-съдова и ендокринна система да работят правилно.

Омега-3 са вид полиненаситени мастни киселини (PUFA). Важните омега-3 в храните включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), както и техният основен предшественик алфа-линоленова киселина (ALA).

Наличието на омега-3 дефицит означава, че тялото ви не получава достатъчно омега-3 мазнини. Това може да ви изложи на риск от негативни последици за здравето.

В тази статия ще разгледаме 5 възможни признака и симптоми на дефицит на омега-3 и как да определите дали вашият омега-3 статус е нисък и също как да увеличите приема на омега-3.

Изследванията са в ранните етапи

Признаците и симптомите, изброени в тази статия, се основават на предварителни изследвания.

Към днешна дата малко проучвания са изследвали конкретно признаците и симптомите на дефицит на омега-3. По този начин повечето от проучванията споменати в тази статия анализират нещо подобно, но и различно – ползите за здравето от омега-3.

Освен това понастоящем няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, въпреки че има няколко начина за анализ на нивата на омега-3.

За да получат по-ясна представа по тази тема, учените трябва да направят повече изследвания върху признаците и симптомите на дефицит на омега-3 по-конкретно, а изследователите може да се наложи да разработят по-добри тестове, за да го идентифицират.

Ето 5 потенциални признака и симптоми на дефицит на омега-3.

1. Дразнене и сухота на кожата

Ако в тялото ви липсват омега-3 мазнини, една от първите реакции може да е върху кожата ви. Например, чувствителна, суха кожа или дори необичайно увеличаване на акнето може да е признак на дефицит на омега-3 при някои хора.

Омега-3 мазнините подобряват целостта на кожните бариери, като предотвратяват загубата на влага и я предпазват от дразнители, които могат да доведат до сухота и дразнене.

В едно малко проучване в Съединените Щати, на жени е давана дневна доза от 1/2 чаена лъжичка ленено масло, богато на алфа-линоленова киселина (ALA), в продължение на 3 месеца. Тези от тях, които са го приемали, са усетили намалена неравност и повишена хидратация на кожата с близо 40% в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

В друго 20-седмично проучване, е давано богато на омега-3 конопено масло ежедневно на хора с атопичен дерматит,  който причинява суха и раздразнена кожа. В резултат, участниците установили намалена сухота и сърбеж и се нуждаели от по-малко локални лекарства.

Освен това увеличаването на акнето повече от нормалното, може да е косвен признак за дефицит на омега-3 при някои хора. Проучванията показват, че омега-3 намаляват възпалението, което според учените може да предизвика акне.

Някои изследвания в САЩ показват, че приемането на добавки с омега-3 може да помогне за намаляване на акне и възпаление на кожата.

Интересното е, че някои проучвания също установяват, че приемането на добавки ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) може да намали чувствителността на кожата ви към ултравиолетовата светлина.

В същото проучване участниците, които са приемали 4 грама EPA дневно в продължение на 3 месеца, са имали 136% увеличение на своята устойчивост на слънчево изгаряне.

Като цяло омега-3 мазнините са важни за поддържането на оптимално здраве на кожата, така че ако липсват във вашата диета, може да забележите промени в кожата си.

2. Депресия

Омега-3 мазнините са съществен компонент на мозъка и са известни с това, че имат невропротективен и противовъзпалителен ефект.

Те дори могат да помогнат за лечение на невродегенеративни заболявания и мозъчни разстройства, като болестта на Алцхаймер, деменция и биполярно разстройство.

Много проучвания показват взаимовръзка между ниски нива на омега-3 и по-високата честота на депресия.

Един анализ на 26 проучвания в САЩ, включващи 2160 участници, установява, че приемането на омега-3 добавки има благоприятен ефект върху депресивните симптоми.

По-конкретно, омега-3 добавка, която съдържа най-малко 60% ейкозапентаенова киселина (EPA), приемана в доза от 1 грам или по-малко на ден е полезна.

Друг систематичен преглед и анализ на  6 проучвания и 4 605 участници стига до заключението, че средният прием от 1,3 грама омега-3 на ден намалява симптомите на лека до умерена депресия сред възрастните в сравнение с плацебо.

Докато много фактори допринасят за развитието на психичните разстройства, диетата с високо съдържание на омега-3 може да помогне за намаляване на риска от някои психични заболявания.

Ако сте склонни към депресия, помислете дали не страдате от липса на Омега-3 и се консултирайте с вашия лекар за проверка на нивата и евентуално избор на добър продукт!

3. Сухота в очите

Омега-3 мазнините играят роля за здравето на очите, включително поддържане на влага в очите и евентуално дори образуване на сълзи.

Поради тази причина много лекари предписват омега-3 добавки, за да облекчат синдрома на сухото око. Симптомите на това често включват дискомфорт в очите и дори смущения в зрението.

Едно висококачествено проучване в САЩ при 64 възрастни със сухота в очите разглежда ефектите от приема на омега-3. Едната група участници консумирали две капсули дневно, всяка съдържаща 180 mg EPA и 120 mg DHA. Другата група участници вземала плацебо. След 30 дни тези, които са приемали омега-3 добавки, са имали по-малко “изпарение” на сълзи, изпитали са подобряване на симптомите на сухота в очите и повече образуване на сълзи.

Анализ на 17 проучвания, включващи 3 363 души, изследователите установяват, че приемането на омега-3 добавки значително намалява симптомите на сухота в очите в сравнение с приемането на плацебо.

За разлика от това, други проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки не прави разлика в симптомите на сухота в очите в сравнение с приемането на зехтин.

Ако сте забелязали повишаване на сухотата на очите, това може да е индикация, че във вашата диета липсват омега-3 мазнини.

Въпреки това, много здравословни състояния могат да допринесат за симптомите на сухота в очите. Поради това е важно да говорите с вашия лекар, ако имате сухота в очите или други симптоми, свързани с очите.

Очаквайте продължение…

Скъпи, приятели,

представяме Ви втората част на статията за  Дефицит на витамин D.

Ако сте пропуснали 1-та част, може да прочетете тук.

Симптоми на недостиг на витамин D

Ако имате дефицит на витамин Д, може да изпитате:

• болки в костите
• умора или сънливост
• слабост и болка в мускулите и ставите

Може също да изпитате симптоми на депресия, които включват:

• преобладаващо чувство на тъга, безнадеждност и безпомощност
• безсъние, инсомния или прекомерна сънливост, известна като хиперсомния
• загуба на интерес към дейности, на които някога сте се радвали
• летаргия
• прекомерна загуба на тегло или наддаване на тегло
• загуба на апетит
• проблеми с концентрацията и вниманието
• забравяне, неуслужлива памет
• загуба на сексуален интерес
• главоболие или болки в гърба
• безпокойство, тревожност
• мисли за смърт или самоубийство

Ако изпитвате някой от тези симптоми на депресия, важно е да си уговорите час за посещение на Вашия лекар веднага.

Диагностика на недостиг на витамин D

За да диагностицирате дефицит на витамин Д, Вашият лекар ще назначи тест за измерване на количеството на витамин D в кръвта.

За да диагностицирате депресията, Вашият лекар ще Ви зададе въпроси относно Вашите симптоми. Може също да бъдете помолени да попълните самооценка. Депресията не може да бъде диагностицирана с помощта на кръвен тест.

Вашият лекар също ще ви зададе въпроси и ще извърши физически преглед, за да установи дали имате депресия. Може да има и други изследвания и лабораторни тестове, за да се изключат други потенциални основни проблеми, както и да се определи дали симптомите на депресия могат да бъдат свързани с дефицит на витамин Д.

Лечение на дефицит на витамин D

Можете да лекувате дефицита на витамин Д и неговите симптоми, като увеличите приема на това жизненоважно хранително вещество. Начините, по които можете да консумирате повече витамин Д, включват:

• приемане на добавки с витамин Д
• увеличаване на излагането на слънце
• ядене на храни, съдържащи витамин Д или които са обогатени с витамин Д

За повлияване на депресия, психотерапията и антидепресантите са често срещани лечения. Те могат да бъдат включени отделно или в комбинация с диетични промени, в зависимост от вашите симптоми и цели на лечението.

Ако вашата депресия е свързана с недостиг на витамин Д, увеличаването на витамин Д може да помогне за облекчаване на симптомите.

Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение и за това, което би работило най-добре за Вас.

Хората с депресия също могат да предприемат стъпки за облекчаване на симптомите на депресия. Някои от опциите ви могат да включват:

Присъединяване към група за поддръжка

Групите за поддръжка могат да ви помогнат да се свържете с други хора онлайн, по телефона или извън вашата общност, които изпитват подобни симптоми. Те могат да предложат състрадание и насърчение.

Упражнявайте се редовно

Рутинните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия, като освобождават в мозъка химикали като ендорфини, от които се чувствате добре. Упражненията също могат да намалят химикалите на имунната система, които могат да влошат депресията. Започнете с 30 минути кардио три пъти седмично и добавяйте дни и минути, ако е необходимо.

Поддържане на редовен график на съня

Безсънието, хиперсомнията и други проблеми със съня са свързани с депресията. За да се справите с тези симптоми, създайте редовен график за сън. Това може да означава настройване на аларма за сън и събуждане. Можете също така да си водите дневник, за да регистрирате колко дълго сте спали и качеството на съня. Това ще ви помогне да проследите напредъка си.

Обръщане към близки

Вашите приятели и семейство могат да ви дадат подкрепа и сила, докато се справяте със симптомите си. Важно е да кажете на близките си да знаят как да помогнат и кога техните действия не са полезни за вашия план за лечение.

За вкъщи

Витамин Д е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. Недостатъчните нива на витамин Д могат да доведат до редица здравословни проблеми, включително депресия. Някои начини за лечение на депресия, свързани с недостатъчни нива на витамин Д, включват:

• получаване на повече слънце
• добавяне на храни, богати на витамин Д към вашата диета
• поддържане на здравословно тегло
• приемане на хранителни добавки

Говорете с Вашия лекар за най-добрите възможности за лечение!

 

Доста често гореспоменатите симптоми могат да се проявят, ако имате непоносимост към определен вид храна! Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук: https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук: https://foodtest.bg/napravete-testa/

Витамин D е основен мастно разтворим витамин, известен още, като „слънчевия“ витамин, тъй като основната му форма Д3 /холекалциферол/ се синтезира в кожата от холестерола, чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви лъчи, в частност, на ултравиолетови лъчи. Хранителните добавки и някои храни също могат да бъдат източник на витамин D.

Той помага за поддържането на здрави кости, подпомага растежа на клетките и благоприятства имунната функция.

Недостигът на витамин D се появява, когато тялото ви не усвоява препоръчаните нива. Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до деформация на костите, чупливост или изтъняване.

Това също може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

• омекотяване на костите (остеомалация)
• ниска костна плътност (остеопения)
• остеоартрит
• сърдечно заболяване
• рак
• рахит при деца

Витамин D и депресия

Проучванията показват връзка между дефицита на витамин D и депресията. Изследователи зад окрупнен анализ по въпроса /метаанализ/ от 2013 г. забелязват, че участниците в изследването с депресия имат ниски нива на витамин D. Същият анализ установи, че статистически хората с нисък витамин D са изложени на много по-голям риск от депресия.

Изследователите вярват, че тъй като витамин D е важен за здравата мозъчна функция, недостатъчните нива на хранителни вещества могат да играят роля при депресия и други психични заболявания. По-ранно проучване от 2005 г. идентифицира рецептори за витамин D в същите области на мозъка, свързани с депресията.

Рискови фактори за дефицит на витамин D

Ограниченото излагане на слънце, начин на живот и възраст могат да допринесат за ниските нива на витамин Д. Продължавайте да четете, за да научите повече за рисковите фактори за дефицит на витамин Д.

Ограничено излагане на слънце

Излагането на слънчева светлина е основният източник на витамин Д за повечето хора. Ако стоите далеч от слънцето или използвате твърде много слънцезащитен крем, ограничавате експозицията си. Това може да доведе до дефицит на витамин Д.

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, ще зависи от климата, времето на деня и времето на годината. Хората с по-светла кожа са склонни да усвояват витамин Д по-бързо. Може да ви е необходимо от 15 минути до 3 часа излагане на слънце на ден, за да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце. Количеството излагане на слънце зависи до голяма степен от времето на годината и тонуса на кожата ви.

Диета

Малко храни са естествено богати на витамин Д. Яжте повече от тези чудесни естествени източници, за да увеличите приема си:

• сьомга
• скумрия
• други тлъсти риби
• рибени чернодробни масла
• животински мазнини
• обогатени с витамин D хранителни продукти, като портокалов сок и зърнени храни

Ако се придържате към веганска или вегетарианска диета, има риск да не получавате достатъчно витамин D.

По-тъмен тен на кожата

Хората, които имат по-тъмна кожа, имат по-големи количества меланин, естествен пигмент, който придава цвета на кожата. Меланинът намалява производството на витамин Д в кожата.

Проучване от 2006 г. установи, че в Съединените щати дефицитът на витамин Д е по-разпространен сред афро-американците, отколкото други американски популации. Според Института Купър около 40% от възрастните афроамериканци са с дефицит на витамин Д. Не е ясно дали по-ниските нива на витамин Д при хора с по-тъмна кожа имат сериозни последици за здравето.

Ако сте загрижени за синтеза на витамин Д от излагане на слънце, говорете с Вашия лекар какво можете да направите. Също така е важно да добавите към храната си повече храни, богати на витамин Д.

По-високи географски ширини

Проучванията, публикувани в The Journal of Nutrition и Journal of American Osteopathic Association, установяват, че хората, живеещи в северните ширини, като северната половина на САЩ, може да имат по-голяма вероятност да имат по-ниски нива на витамин Д.

Ако районът, в който живеете, има по-малко слънце, може да се наложи да прекарвате повече време навън, за да увеличите излагането си на слънце.

Затлъстяване

Съществува връзка между дефицита на витамин Д и хората с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок /норма от 20 до 24/. Индексът използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма и степента на затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се наложи да усвояват повече витамин Д, отколкото хората със средно тегло, за да достигнат препоръчителните нива.

Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, работете с Вашия лекар, за да изготвите управляем план за отслабване, както и диета, която може да помогне да увеличите приема на витамин Д.

Възраст

Възрастта може да допринесе за недостиг на витамин Д. С напредването на възрастта кожата ви става по-малко ефективна при синтеза на витамин Д. Възрастните също са склонни да ограничават времето на слънце и могат да приемат храни с недостатъчно количество витамин Д.

Очаквайте продължение…

Как да я заместим успешно?

След толкова празници и време на изолация вкъщи, е време да регулираме захарта! Не е тайна, че тя може да предизвика здравословни проблеми. Вредните ефекти, които има върху нашето физическо и психическо здраве, са добре проучени, точно затова ще ви дадем насоки как да намалите разумно приема на сладко, да сведете риска от хронични заболявания и да бъдете повече здрави!

1. Захарта влияе на нашето настроение

Вероятно и на вас ви се случва да почувствате „глад за захар“, при което бъркате инстинктивно в шкафа и бързо отхапвате по нещо не толкова здравословно? Временно засищате този прилив на желание, но ефектът върху тялото и настроението е друг и особено силен! Проучване от 2017 г. установява, че храненето с високо съдържание на захар, може да увеличи риска от емоционални разстройства, независимо от пола.

!!!Бялата рафинирана захар се получава при обработката на захарна тръстика. При този процес се изгубват всички нейни полезни свойства, или крайния продукт – бяла захар – не съдържа никакви хранителни вещества! При рафинирането влакна, микроелементи, минерални соли и т.н. изчезват. От всички полезни свойства на захарната тръстика остава само чистата захароза…

От възможните причини за непоносимост към захар, фруктозата и лактозата се считат за най-вероятните виновници. Дали имате непоносимост към тях може да разберете с хранителен тест ТУК: FOODTEST220+

Друго изследване на Trusted Source, доказва, че редовната консумация на наситени мазнини и добавени захари, са свързани с повишено чувство на безпокойство при възрастни над 60-годишна възраст. И въпреки, че са необходими повече проучвания, за да се затвърди връзката между настроението и консумацията на захар, важно е да се обмислим как изборът на диета и начин на живот,  повлиява психическото ни благосъстояние.

2. Осъзнато движение

Движението на тялото ни по съзнателен начин е много по-различно от упражнения или тренировки. Тук не става дума да се принудим да правим нещо, което не обичаме, а с това как да настроим тялото си и да го попитаме от какво има нужда. За някого това може да е разходка с кучето навън, за друг енергизиращ джогинг, за трети убийствена крос- фит тренировка, за четвърти игра с децата. Независимо кой е вашият модел на активност – от съзерцаване на природата, цветята, дърветата и красотата наоколо, до натоварващи активности – правете го осъзнато. Правете го, както го обича тялото ви, а не защото някой е казал, че е полезно и модерно! Изборът е огромен. Бъдете настоящи и осъзнати!

3. Отслабва способността ни да се справяме със стреса

Ако вашата идея за справяне със стреса включва понички, вафли и други подобни – не сте сами! Много хора се обръщат към сладкишите, когато се чувстват тревожни. Това е така, защото сладките храни отслабват способността на организма да реагира на стрес. Захарта помага да се почувстваме по-малко раздразнени, като потиска работата на надбъбречната жлеза чрез хипоталамуса в мозъка ни, който контролира реакцията ни на стрес.

Изследователи от Калифорнийския университет, установяват, че захарта инхибира индуцираната от стреса секреция на кортизол, което свежда от своя страна нивото на стрес и тревожност до минимум.

Важно: Кортизолът е известен като хормон на стреса. И все пак временното облекчение на настроението със сладко, може да ни направи по-зависими от захарта и да повиши риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания.

3. Увеличава риска от развитие на депресии 

Трудно е да спрем посягането към вредните храни, особено след тежък работен ден. Консумацията на захар, за да овладеем емоциите, може само да влоши чувствата ни на тъга, умора или безнадеждност. Множество проучвания са открили връзка между диетите с високо съдържание на захар и депресията. Прекомерната консумация на захар предизвиква дисбаланс в някои мозъчни химикали. Тези дисбаланси могат да доведат до депресия и дори да увеличат дългосрочния риск от развитие на психично разстройство.   Проучване от 2017 г. установява, че мъжете, които консумират високо количество захар (67 грама или повече на ден), са с 23% по-голяма вероятност да проявят симптоми на депресия в рамките на 5 години.

4. Захарта блокира мозъчната дейност

Скорошни изследвания установяват, че диетите с високо съдържание на захар могат да нарушат когнитивната памет.  Така например при консумация на високи нива на подсладени със захар напитки, ще се наруши неврокогнитивната функция на мозъка ни –  например вземането на решения и паметта. И това само след 7 дневно хранене с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.

5. Отказът от сладко може да доведе до стрес за организма

Спирането на преработената захар може да не е толкова просто, колкото си мислите. Рязкото отказване от захар,  може да причини странични ефекти, като:

• безпокойство
• раздразнителност
• объркване
• умора

Всъщност редица учени откриват сходство от злоупотребата с наркотици и консумацията на захар, това казва д-р Ума Найду, експерт по изследване на настроението в Харвардското медицинско училище.

Когато някой злоупотребява с вещество за определен период от време, като кокаин, тялото му преминава във физиологично състояние на отнемане, когато спре да го използва. По същия начин, хората които консумират големи количества захар, може да изпитат усещане за отнемане, ако внезапно спрат да я консумират. „Внезапното спиране на приема на захар може да имитира отнемане и да се получите паническа атака“, казва д-р Найду.

Полезно

И така: Ако залитате неистово към захарта, заместете я! Това, че изоставяте, или ограничавате преработената захар, не означава, че трябва да си отказвате удоволствието от сладкия вкус на храната.

За целта: използвайте мед, яжте повече сладки плодове, пригответе си с тях полезни и енергийни смутита, сокове, шейкове.

Скъпи приятели, препоръчаните по-горе храни са полезни за нашия организъм само ако той е толерантен към тях.

Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук: https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук: https://foodtest.bg/napravete-testa/

Изт. Healthline

Снимки: Usplash

Учим се да казваме вълшебната думичка „благодаря“ на другите още в ранно детство.  Но колко често благодарим на себе си? Доволни ли сме от това, което сме, показваме ли на тялото си колко го обичаме?

Оказва се, че да благодарим на себе си е едно от най-важните неща, които можем да направим! Обществото ни кара да се подчиняваме на стандарти – за красота, за работа, постижения, мода и какви ли още не. И така значението на думата „ благодаря“ някак си не идва естествено, преследвайки нечии стандарти и норми на поведение.

Затова ще споделим с вас 8 прекрасни навика,  с които да превърнем любовта към себе си и тялото си  в основна концепция –  за да променим своята позиция в обществото, за да бъдем по-щастливи и по-здрави.

Защото тази думичка „благодаря“ може да донесе удовлетвореност, спокойствие, да ни помогне да намерим истинското си „Аз“, да се вслушаме в него и да намалим темпото на нещата, които се случват, за сметка на по-качествени и силни за нас такива.

1.Медитация

Медитацията е добър начин да се балансирате. Когато ежедневието е стресиращо и умът ви препуска по хиляди задачи, винаги можете да разчитате на  медитацията. Това е прекрасен метод, който не изисква подготовка и може да се прави на всяко място, което позволява да „изключите“ захранването. Всичко, от което се нуждаете е е да намерите тихо, удобно и уютно пространство, да затворите очи и просто да дишате.

Ако не знаете откъде да започнете, или просто предпочитате медитация с инструктор, има много приложения и клипчета, от които да почерпите вдъхновение. В Интернет може да откриете различни по дължина медитации от 5 до 60-минутни или по-дълги, които да ви помогнат да се отпуснете и балансирате.  Ако правите медитация ежедневно, това неминуемо ще доведе до невероятни ползи за цялото ви тяло и дух – ще се успокоите, ще бъдете по-балансирани, ще възприемате нещата различно, ще подобрите цялостно здравето си.

2.Осъзнато движение

Движението на тялото ни по съзнателен начин е много по-различно от упражнения или тренировки. Тук не става дума да се принудим да правим нещо, което не обичаме, а с това как да настроим тялото си и да го попитаме от какво има нужда. За някого това може да е разходка с кучето навън, за друг енергизиращ джогинг, за трети убийствена крос- фит тренировка, за четвърти игра с децата. Независимо кой е вашият модел на активност – от съзерцаване на природата, цветята, дърветата и красотата наоколо, до натоварващи активности – правете го осъзнато. Правете го, както го обича тялото ви, а не защото някой е казал, че е полезно и модерно! Изборът е огромен. Бъдете настоящи и осъзнати!

3.Добро четиво

Когато повечето от нас започнат да изследват любовта към себе си и нуждите на тялото си, няма да знаят какво точно означава това. Да обичаш някого е лесно, но как обичаме себе си? Когато ни липсва нещо, може да се обърнем и към литературата. Има толкова много книги по темата, единственото, което трябва да направите е да влезете в книжарницата. Проучете внимателно и вижте какво ще привлече вниманието ви.

3.Обградете се с щастие

Къде прекарвате по-голямата част от времето си? На работното бюро, в колата,  вкъщи? А усещате ли изблик на радост, когато наблюдавате заобикалящата ви среда? Ако отговорът е „Не“- то създайте си среда на щастие вие! Ако любимото нещо са красивите цветя – заобиколете се с тях, ако са снимки на любими хора – поставете ги на видно място,  етерични масла, свещи, книги? Направете си този акт на любов към себе си, създайте си комфортна среда, домашен или друг уют- всичко, което носи радост и щастие!

4.Помолете за помощ

Любовта към нас самите може да изисква помощ. Когато ви е трудно, ще се изненадате, че повечето хора искат да бъдат точно до вас. Може да е трудно да бъдеш уязвим и да поискаш помощ, но един от най-добрите начини да преминеш през трудните моменти е да получиш нечия подкрепа. Не е въпроса да преживяваме сами. Искането на подкрепа е подарък към нас самите – не се срамувайте да пожелаете такава.

5.Открийте своето блажено място

Всеки от нас има най-вероятно място, където отивайки се чувства блаженно?  Помислете къде обичате да ходите. Разходка по плажа ли е? Излет с приятели? Клас по йога? Урок по рисуване?

Любовта към себе си е е начин да напълним собствената си чаша. Когато чашата ни е пълна, можем по-добре да общуваме с другите.

6.Забавете темпото

Яжте бавно. Вкусете истински храната, насладете се на всяка хапка, дъвчете бавно, усещайте вкусовете. Не го правете машинално.

Дишайте. 

През деня си отделете няколко минути, за да дишате. Поемете 10 пъти дълбоко въздух и се фокусирайте върху тялото си. Правете упражнения с дишане ежедневно.

Почивайте. Ако тялото или умът ви са прекалено изтощени, дайте им това от което се нуждаят. Легнете си рано, вместо да миете съдовете, пропуснете тренировка, ако не чувствате сила, оставете тялото да си почине. Понякога то има нужда да не прави нищо, не го насилвайте.  Вие сте господари,  просто го слушайте и го обграждайте с любов.

7.Говорете на себе си

Всеки от нас се поглежда в огледалото ежедневно. Когато го правите, не критикувайте! Дори да сме изтощени, недоспали, с някоя пъпка в повече, без прическа и усмивка, направете следното:  погледнете се в огледалото, погледнете се в очите и кажете „Обичам те“. Направете го, дори да се чувствате глупаво! Доказано е, че саморазговорът работи. Можете също така да поставите няколко бележки на огледалото си с положителни, любящи мисли. Събуждането всеки ден с мило и любящо послание към нас самите и тялото ни променя отношенията, които имаме със себе си по най-положителния начин.

8.Благодарност

Когато се събуждате всяка сутрин и всяка вечер, преди да заспите, запишете три неща, за които сте благодарни. Това е красив начин да покажете на себе си и живота, колко ги цените и обичате. Това е идеалният момент да благодарим на тялото си!

И не забравяйте, че любовта към нас самите изисква време. Както всяка друга връзка в живота ни, и тази с нас самите изисква възпитание, търпение и доброта. Има много начини да практикуваме любов към себе си и това са само малка част от тях. Открийте тези, които ви карат да се чувствате радостни и здрави – в ума, тялото и душата ви.

Зимата е сезон, който се характеризира с голям интензитет на вирусни инфекции, а през този период от годината човешкият организъм страда много повече от липса на жизненоважни витамини и минерали. В допълнение със стрес и напрежение от различно естество, тялото е впрегнато да използва целия свой ресурс, за да се чувства добре и да се справи дори с обикновена настинка. Затова в периоди като този грижата за имунната система, предпазването от излишни напрежения и емоции, набавянето на ценни вещества за организма е от ключово значение за неговото добро функциониране!

Какви храни и витамини е добре да приемаме, за да държим имунната си система здрава?

Трудно е да разчитаме единствено и само на храната и специален режим на хранене, за да имаме силен имунитет, но за да имаме успешни резултати, може да направим голяма крачка и промяна, започвайки със ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ и ПРИРОДЕН НАЧИН НА ЖИВОТ. 

Под здравословно хранене слагаме храни, изобилстващи на витамини, които да ни дадат повече сили и енергия в зимните дни.

Сезонните зеленчуци и плодове като: тиква, зеле, броколи, брюкселско зеле, ряпа, цвекло, фенел, спанак, целина, чушки, чесън, праз, пащърнак, орехи, дюли, райска ябълка, круши, нар и други са богати точно на тези минерали и вещества, от които тялото се нуждае през този период.

Туршиите, киселото зеле – чудесен източник на все полезни бактерии.

Още от ранни времена  хората са знаели как да се запазят зеленчуците за дълги периоди от време, тъй като не са разполагали  с модерните днес фризери и хладилници.  Те са открили процеса на лактоферментация с участието на Lactobacillus plantarum. Чрез него скорбялата и фруктозата в зеленчуците и плодовете се превръщат в млечна киселина, която убива опасните бактерии на гниенето. А знаем, че при процеса гниене се отделят газове, които са фактор за развитие на ракови заболявания. Точно затова продуктите на ферментацията са всепризнати при профилактиката срещу него. Добра причина да консумираме повече от тези храни, нали?

Защо сезонни храни?

Като начало, сезонните растения могат максимално да усвоят хранителните вещества от почвата, в която се отглеждат. Те поемат от естествените блага на земята и от слънчевата светлина, осигурявайки голямо количество фитонутриенти. А какво са фитонутриентите? Те са растителни съставки, които доказано подобряват здравословното състояние на човек. Доказано могат да намаляват и риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, деменция, инсулт и рак.

Има храни, които съдържат фитонутриенти, и които са силни антиоксиданти с противовъзпалителни свойства.

Те могат да преобразуват гените така, че да се забави метастазирането и растежът на раковите клетки. Според проведено проучване в Австралия се доказва, че пресните плодове и зеленчуци, които се берат и замразяват през сезона, в който се култивират, са с по-добри хранителни качества от тези, които се внасят като уж „пресни“ от другаде по света. 

Разбира се трудно е да разчитаме единствено на добрата диета, за да поддържаме добър имунитет. Малко от нас могат да се хранят пълноценно дотолкова, че организмът им да не изпитва никакви липси. Голяма част от нас трябва да приемат и хранителни добавки, с които да обогатим и разнообразим начина на приема на храна. Голяма част от хората нямат и достъп до сезонни, „истински“ храни, което допълнително усложнява поддържането на добро здраве!

Тук е място да споделим още веднъж, как може да използваме сезонните плодове и зеленчуци, за да засилим имунната си система профилактично, или в момент, в който тя се бори с вирусна инфекция, с 10 лесни и полезени напитки. 

А кои са най-важните витамини, които подсигуряват здрава и силна имунна система и как да си ги набавим от храната виж тук: 

• Витамин А
• Витамин C
• Витамин E
• Витамин D
• Цинк
• Желязо
• Целен
• Фолиева киселина
• Магнезий

Бъдете позитивни, движете се повече, смейте се повече, спете повече!

Външните фактори, за които говорехме могат да бъдат редуцирани и ограничение с редица промени в нашия начин на живот и навици. Съветваме за повече движение на чист въздух, редовна двигателна активност според възможностите. Да повишим енергийните нива с позитивизъм, повече смях, по-малко гледане на телевизия, да заложим на смеха и добрата компания, когато времето позволява! Как, научете повече тук.

Скъпи приятели, всичко описано по-горе ще даде желаните резултати само ако вашият организъм не страда от хранителна нетолерантност. 

Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук:

https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук:

https://foodtest.bg/napravete-testa/

Кокосовото масло се превърна в едно от най-популярните олиа за готвене в целия свят през последните няколко години и традиционно се използва, като един от основните източници на мазнини в много тихоокеански и азиатски страни.

Тази растителна мазнина има някои свойства, които другите масла за готвене нямат, като например, че съдържа предимно наситени мазнини, което я прави твърда при стайна температура, а не течна.

Съдържа също средноверижни триглицериди /medium-chain triglycerides-MCTs/ и лауринова киселина, които могат да осигурят някои предимства за тялото, като изгаряне на мазнини и защита на сърцето.

И все пак може би ще ви е интересно да разберете, кой тип кокосово масло е най-подходящ за вашите нужди.

В тази статия ще разгледаме разликите между нерафинирано и рафинирано кокосово масло, както и кой тип трябва да се използва в конкретни случаи.

Производство

Основната разлика между рафинираното и нерафинираното кокосово масло е в това как се произвеждат, което от своя страна засяга някои от техните физически свойства, като вкус и точка на топене.

Нерафинирано кокосово масло

Понякога наричано необработено кокосово масло, или нерафинирано кокосово масло е масло, което е пресовано от кокосовата маса  и не е претърпяло допълнителна обработка.

Има два метода за извличане на нерафинирано кокосово масло от кокосови орехи:

Сух. Този метод използва машина за пресоване на кокосово масло от изсушена кокосова маса или копра.

Мокър. Тази техника включва пресоване на кокосово мляко и кокосово масло от пресни кокосови орехи и след това разделяне на двете.

Повечето нерафинирано кокосово масло се извлича чрез мокър процес. Може да видите някои нерафинирани кокосови масла с надпис „студено пресовани“, което означава, че по време на извличането му не е участвала топлина.

Нерафинираното кокосово масло е твърдо при стайна температура и има силен кокосов аромат, който може да придаде и на храни, които го включват. Точката му на дим или температурата, при която маслото започва да пуши, е 350 ° F (177 ° C).

Рафинирано кокосово масло

От друга страна, рафинираното кокосово масло претърпява допълнителна обработка, за да се направи по-подходящо за готвене.

Започва с пресоване на сурово кокосово масло от копра. На този етап процесът може да бъде подобен на този при сухата екстракция на нерафинирано кокосово масло. След това може да се случи една, или повече от следните стъпки, в зависимост от производствения процес:

Дегумиране. Суровото кокосово масло се смесва с дегумиращо средство за отстраняване на клея, което може да промени структурата и качеството на маслото. Маслото се измива във вода, за да се отделят този клей от маслото.

Неутрализиране. След това към маслото се добавя натриев хидроксид или луга, който образува сапун със свободни мастни киселини в маслото. След това маслото се измива с вода, като се отстраняват сапунът и свободните мастни киселини. Това намалява риска от гранясване, тъй като свободните мастни киселини са склонни към окисляване.

Избелване. След неутрализирането, маслото се „избелва“ чрез филтриране през активиран глинен филтър. В този процес не се използва избелващо средство.

Дезодориране. И накрая, маслото се дезодорира топлинно, за да се премахне останалият аромат или вкус на кокос. Докато полученото кокосово масло е по-силно обработено, то има по-висока точка на дим от 204–232 ° C от 400–450 ° F, което го прави по-подходящо за готвене при висока температура. В по-голямата си част то също е без вкус и мирис.

Освен това рафинираните и нерафинираните кокосови масла имат сходни хранителни профили, осигурявайки 120 калории чиста мазнина на супена лъжица (14 грама). Всеки тип по подобен начин съдържа сходни съотношения на средноверижни триглицериди, лауринова киселина и наситени и ненаситени мазнини.

Как да изберем кой да използваме?

В по-голямата си част изборът на рафинирано, или нерафинирано кокосово масло е въпрос на лични предпочитания. Има обаче някои приложения, за които единият тип може да е по-подходящ от другия. Ето няколко примера.

Печене

Поради силния кокосово орехов вкус и аромат на нерафинирано кокосово масло, рафинираното кокосово масло може да е по-добрият избор за печене. Ако използвате рафинирано кокосово масло, резултатът няма да има кокосов вкус и мирис, които иначе биха могли да имат, ако използвате нерафинирания вариант.

Ако обаче предпочитате нерафинирано кокосово масло и нямате нищо против аромата му, неговата по-ниска точка на дим е малко вероятно да повлияе на качеството на печените изделия, тъй като самата храна няма да достигне толкова високи температури, дори и във фурна, поставена на по-висока температура от 350 ° F (177 ° C).

Независимо от това и двата вида кокосово масло са чудесна веган алтернатива на маслото в приложенията за печене, тъй като и двете са твърди при стайна температура.

Това прави кокосовото масло идеално за използване в рецепти, като веган бисквити или кори за баница, при които използването на твърда мазнина помага да се създаде лек и люспест продукт.

Готвене

При готвенето, по-високата точка на дим на рафинирано кокосово масло го прави явен победител. Идеален е за готвене с висока температура, като например пържене и сотиране.

Това ви позволява да готвите при по-високи температури, което води до продукт, който е хрупкав, но не е изгорял.

Все пак можете да използвате нерафинирано кокосово масло за готвене, въпреки че може да се наложи да готвите при по-ниска температура за по-дълъг период от време.

Като алтернатива, маслото от авокадо може да е дори по-подходящо за готвене на висока температура, като пържене в дълбочина. Той има точка на дим от 253–271 ° C (488–520 ° F) и мек, орехов аромат, което често е добро допълнение към пържени или сотирани храни.

От друга страна, ако търсите масло за дресинги за салати или за пръскане на приготвена храна, екстра върджин зехтинът е най-добрият вариант, тъй като е мек на вкус и течен при стайна температура.

Зехтинът може също да се използва за готвене, тъй като точката му на дим варира от 350–410 ° F.

Грижа за кожата и косата

Много хора използват кокосово масло върху кожата и косата си като естествен овлажнител или балсам.

Въпреки че можете да използвате рафинирано кокосово масло за това, ако миризмата на нерафинирания сорт ви притеснява, но нерафинираното кокосово масло може да е по-добрият избор, тъй като е по-малко обработено и следователно ще бъде по-нежно за вашата кожа и коса.

Диетични нужди

И накрая, някои хора използват кокосово масло, защото то отговаря на техните диетични предпочитания. Например, маслото е популярен избор за хората на нисковъглехидратна кето диета с високо съдържание на мазнини, тъй като съдържа малки количества средноверижни триглицериди  и е потенциално  масло, изгарящо мазнини.

За хората на кето диета и двата вида обикновено са добри, като се имат предвид сходните им хранителни профили.

Някои хора обаче са по-загрижени за качеството на диетата, отколкото за съдържанието на макронутриенти. Например хората хранещи се с минимално обработени храни на диети, като палео или чисто хранене(clean eating), нерафинираното кокосово масло би било най-добрият вариант, защото е най-малко обработено.

Заключение

Рафинираното и нерафинираното кокосово масло имат по същество идентични хранителни профили, но са доста различни.

Рафинираното кокосово масло има по-мек аромат и вкус, но по-висока точка на дим, докато нерафинираното кокосово масло е минимално обработено със силен кокосов аромат и по-ниска точка на дим.

В зависимост от това за какво ви е необходимо маслото, един тип може да е по-подходящ за вас от другия. Независимо от това, поради подобното им съдържание на хранителни вещества, както рафинираните, така и нерафинираните кокосови масла са чудесни източници на здравословни мазнини.

Когато говорим за хранене и здравословни храни, най –добрият начин да установите дали имате хранителна непоносимост е като направите тест. Доверете се на 100% резултати. Food Test 220+ е високочувствителен, точен, имунологичен, количествен тест, който отчита хранителни специфични антитела, тип имуноглобулини клас G / IgG/ към 220+ храни, които могат да причинят неподходящ имунен отговор и да повлияят неблагоприятно човешкото здраве.

Вижте първата част на статията тук

Как периодичното гладуване влияе на хормоните ви

Периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, но може да повлияе и на хормоните ви.

Това е така, защото телесните мазнини са начинът на тялото да съхранява енергия (калории).

Когато не ядете нищо, тялото ви прави няколко промени, за да направи съхранената енергия по-достъпна.

Примерите включват промени в дейността на нервната система, както и големи промени в нивата на няколко ключови хормона.

По-долу има две метаболитни промени, които настъпват, когато правиш гладуване:

• Инсулин. Нивата на инсулин се повишават, когато ядете, а когато постите, драстично намаляват. По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнините.
• Норадреналин. Нервната ви система изпраща норепинефрин към мастните клетки, което ги кара да разграждат телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия.

Интересното е, че въпреки твърденията на някои привърженици на консумацията на 5-6 хранения на ден, краткосрочното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнините.

Изследванията показват, че пробните опити на гладуване с продължителност 3–12 седмици, както и целодневните опити на гладуване с продължителност 12–24 седмици намаляват телесното тегло и телесните мазнини.

И все пак са необходими повече изследвания, за да се докажат дългосрочните ефекти на периодичното гладуване.

Друг хормон, който се променя по време на гладуване, е човешкият хормон на растежа (HGH-human growth hormone), чиито нива могат да се увеличат до пет пъти.

Преди се смяташе, че HGH помага за по-бързото изгаряне на мазнините, но ново изследване показва, че може да сигнализира на мозъка да пести енергия, което потенциално затруднява отслабването!?!. Както и индиректно да увеличи апетита и да намали енергийния метаболизъм, чрез активиране на малка популация от AgRP неврони, свързани с него. AgRP невроните синтезират невропептид AgRP-agouti-related protein, който силно се влияе от нивата на калориите, които приемаме и от нивата на хормоните за ситост/лептин и  глад/грелин. При гладуване нивата на грелин се повишават и това  активира AgRP невроните, свързани с растежния хормон HGH, като индиректно увеличава апетита и  намалява енергийния метаболизъм.

Периодичното гладуване ви помага да намалите калориите и да отслабнете

Основната причина, поради която периодичното гладуване работи за отслабване, е, че ви помага да ядете по-малко калории.

Всички различни протоколи включват пропускане на хранене по време на периодите на гладуване.

Освен ако не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене, ще консумирате по-малко калории.

Според преглед от 2014 г. периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3–8% за период от 3–24 седмици.

Когато се изследва скоростта на загуба на тегло, периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло със скорост от приблизително 0,25–0,75 кг на седмица.

Хората също са имали 4–7% намаляване на обиколката на талията, което показва, че са загубили мазнини от коремната област.

Тези резултати показват, че периодичното гладуване може да бъде полезен начин за отслабване.

Въпреки това, ползите от периодичното гладуване надхвърлят отслабването.

Той също така има многобройни ползи за метаболитното здраве и дори може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че броенето на калории обикновено не се изисква, когато правите периодично гладуване, загубата на тегло се дължи най-вече на цялостно намаляване на приема на калории.

Проучванията, сравняващи периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите, не показват разлика в загубата на тегло, когато калориите са съпоставени между групите.

Периодичното гладуване може да ви помогне да поддържате мускулна маса при диета

Един от най-лошите странични ефекти от диетите е, че тялото ви има тенденция да губи мускули заедно с мазнините.

Интересното е, че някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за поддържане на мускулна маса, докато губите телесни мазнини.

Научен преглед установи, че периодичното ограничаване на калориите причинява подобно количество загуба на тегло, като непрекъснатото ограничаване на калориите, но с много по-малко намаляване на мускулната маса.

В проучванията за ограничаване на калориите 25% от загубеното тегло е мускулна маса, в сравнение с само 10% в проучванията за ограничаване на калориите чрез периодично гладуване.

Тези проучвания обаче имаха някои ограничения, така че имайте едно наум. По-новите проучвания не откриват никакви разлики в чистата маса, или мускулната маса с периодично гладуване в сравнение с други видове хранителни планове.

Периодичното гладуване улеснява здравословното хранене

За мнозина, едно от основните предимства на периодичното гладуване е неговата простота.

Вместо да броят калориите, повечето периодични режими на гладуване просто изискват да си определите време.

Най-добрият хранителен режим за вас е този, към който можете да се придържате в дългосрочен план. Ако периодичното гладуване ви улеснява да се придържате към здравословна диета, това ще има очевидни ползи за дългосрочно поддържане на здравето и теглото.

Как да успеем с периодичен протокол за гладуване?

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете с периодично гладуване:

• Качество на храната. Храните, които консумирате, са все пак важни. Опитайте се да ядете предимно здравословни, еднокомпонентни храни.
• Калории. Калориите все още се броят. Опитайте се да се храните нормално през периодите, когато не гладувате, но не толкова, че да компенсирате пропуснатите калории при гладуване.
• Последователност. Както при всеки друг метод за отслабване, трябва да се придържате към него за продължителен период, ако искате да работи.
• Търпение. Тялото ви може да отнеме известно време, за да се адаптира към протокола с периодично гладуване. Опитайте се да бъдете в съответствие с вашия график на хранене и ще стане по-лесно.

Повечето от популярните протоколи за периодично гладуване също препоръчват упражнения, като силови тренировки. Това е много важно, ако искате да изгаряте предимно телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса.

В началото броенето на калории обикновено не се изисква при периодично гладуване. Ако обаче отслабването ви спре, преброяването на калории може да бъде полезен инструмент.

Заключение

В крайна сметка, периодичното гладуване може да бъде полезен начин за отслабване.

Свързаната с това загуба на тегло се дължи основно на намаляване на приема на калории, но някои от благотворните му ефекти върху хормоните също могат да се вземат предвид.

Въпреки че периодичното гладуване не е за всеки, то може да бъде много полезно за някои хора.

Когато говорим за хранене и диети, най –добрият начин да установите дали имате хранителна непоносимост е като направите тест. Доверете се на 100% резултати. Food Test 220+ е високочувствителен, точен, имунологичен, количествен тест, който отчита хранителни специфични антитела, тип имуноглобулини клас G / IgG/ към 220+ храни, които могат да причинят неподходящ имунен отговор и да повлияят неблагоприятно човешкото здраве.