Много хора се чувстват изморени или отпаднали в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ни дейности и да ни направи по-малко продуктивни.

Може би не е изненадващо, че видът и количеството храна, която консумираме, играят основна роля за определяне на енергийните ни нива през деня. Въпреки, че всички храни ни дават енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които биха могли да ни помогнат да увеличим енергийните си нива и да поддържаме своята жизненост и фокус през целия ден.

В продължението на тази статия ще ви запознаем с още няколко вида храни, за които е доказано, че спомагат за повишаване на енергийните нива.

Вижте първата част на статията тук.

14. Кисело мляко/ Йогурт

Киселото мляко е отлична закуска за подхранване на деня ви. Въглехидратите в киселото мляко са главно под формата на прости захари, като лактоза и галактоза. Когато се разграждат, тези захари могат да осигурят готова за употреба енергия.

Освен това киселото мляко е пълно с протеин, който спомага за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като по този начин забавя отделянето на захари в кръвта.

15. Хумус

Хумусът се прави с нахут, сусамово семе (тахан), олио и лимон. Комбинацията от тези съставки прави хумуса добър източник на енергия. Нахутът в хумуса е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото ви може да използва за постоянна енергия. В допълнение, пастата от сусамово семе и олиото в хумуса съдържат здравословни мазнини.

Тези съставки са полезни и за забавяне на усвояването на въглехидратите, което ви помага да избегнете “скокове” на кръвната захар.

Можете да се насладите на хумуса като дип за зеленчуци или в комбинация с други ястия, като сандвичи или салати.

16. Зелен боб едамаме

Едамaме фасулът може да бъде лесна и задоволителна закуска.

Той е  относително нискокалоричен, но предлага значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. Само 1 чаша едамаме може да съдържа до 27 грама протеин, 21 грама въглехидрати и около 12 грама фибри.

Освен това има високо количество витамини и минерали, като фолиева киселина и манган, които могат да помогнат за увеличаване на енергията по различни начини.

Фолиевата киселина, заедно с желязото работи за повишаване на енергията и борба с умората и анемията, докато манганът спомага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидратите и протеините.

И накрая, едамаме съдържат големи количества молибден, минерал, който действа като стимул за ензимите и подпомага разграждането на хранителните вещества за енергия.

17. Леща

Освен че е чудесен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и спомага за повишаване на енергийните нива.

Лещата е бобово растение и е богата на въглехидрати и фибри. Една чаша варена леща осигурява до 36 грама въглехидрати и около 14 грама фибри.

Освен това лещата може да увеличи вашите енергийни нива, като попълни нуждите ви от фолат, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества помагат за производството на клетъчна енергия и разграждането на хранителните вещества за освобождаване на енергия.

18. Авокадо

Благодарение на всичките значими ползи за здравето, авокадото се счита за суперхрана.

Например, то е богато на здравословни мазнини, витамини от група В и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото идват от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Доказано е, че тези здравословни мазнини насърчават оптималните нива на мазнини в кръвта и засилват усвояването на хранителните вещества. Те също могат да се съхраняват в тялото и да се използват като източници на енергия.

В допълнение, фибрите в авокадото представляват 80% от съдържанието на въглехидрати, което може да помогне за поддържане на стабилни нива на енергия.

19. Портокали

Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С. Един портокал може да осигури до 106% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Изследванията показват, че оксидативният стрес може да повиши чувството на умора. Следователно антиоксидантната защита, осигурена от съединенията в портокалите, може да помогне за намаляване на умората.

Всъщност едно проучване показва, че жени, които консумират дневно 500 мл. портокалов сок и правят 1 час аеробни тренировки 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца, са намалили мускулната умора и са подобрили физическата си работа.

20. Ягоди

Ягодите са друг добър стимулиращ енергията плод.

Те могат да осигурят въглехидрати, фибри и захари, които да повишат енергийните ви нива. Една чаша ягоди осигурява 13 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Освен че помагат в борбата с възпалението, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия.

Ягодите са вкусни в много рецепти, като смутита, парфета или салати.

21. Семена

Семена, като чиа, ленени семена и тиквени семки, също биха могли да повишат енергийните ви нива.

Тези семена обикновено са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини на растителна основа. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора.

Освен това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената допринасят за бавното разграждане на хранителните им вещества, което води до стабилно и постоянно освобождаване на енергия.

22. Боб, стар фасул

Бобът е богат на хранителни вещества и чудесен източник на естествена енергия.

Въпреки че има стотици видове боб, техните хранителни профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини.

Фасулът се усвоява бавно, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар и ви дава постоянна енергия. Освен това бобът съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението и повишаване на енергията.

Черният боб и грах са сред най-известните видове боб. Тези зърна са добри източници на фолиева киселина, желязо и магнезий, които участват в производството на енергия и подпомагат доставката на енергия до всяка клетка в тялото.

23. Зелен чай

Зеленият чай е известен с дългия си списък на ползите за здравето.

Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес и възпаление.

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, който може да повиши енергийните ви нива. Въпреки това, зеленият чай съдържа също съединение, наречено L-теанин.

L-теанинът може да смекчи ефекта на кофеина, като тревожност и треперене и предизвиква по-постепенно повишаване  на енергията.

Освен това, зеленият чай може да бъде добър енергиен стимулатор за физическа активност, тъй като може да намали умората чрез увеличаване на разграждането на мазнините и освобождаване на хормона норепинефрин.

24. Ядки

Ядките могат да бъдат страхотна закуска, която е пълна с хранителни вещества за повишаване на енергията.

Повечето ядки, включително бадеми, орехи и кашу, са известни с високата си калоричност и изобилие от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

По-специално орехите са с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и антиоксиданти, които могат да повишат нивата на енергия, да помогнат при възпаления и осигуряват добра антиоксидантна защита.

В допълнение, тези ядки набавят прилични количества въглехидрати и фибри за стабилно и устойчиво увеличаване на енергията.

Ядките съдържат и други витамини и минерали, като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е. Те могат да помогнат за увеличаване на производството на енергия и намаляване на умората.

25. Пуканки

Пуканките могат да бъдат отлична нискокалорична, енергизираща закуска.

Те  са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, което може да ги направи много удовлетворяващ и добър вариант за енергийна закуска. 1 чаша с пуканки (8 грама) осигурява фибри и въглехидрати, осигуряващи постоянно освобождаване на енергия.

Пуканките могат да бъдат здравословна храна, когато се приготвят с полезни съставки, използвайки метода за приготвяне на горещ въздух.

26. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци, като спанак и къдраво зеле са отлични източници на хранителни вещества, които повишанат енергията.

Те са с високо съдържание на желязо, калций, магнезий, калий и витамини A, C, E и K. Освен това, те са пълни с фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Умората е един от най-честите симптоми на недостиг на желязо.

Листните зелени зеленчуци са отлични източници на желязо, както и витамин С, за повишаване на абсорбцията на желязо в тялото ви.

Освен това листните зелени зеленчуци могат да засилят образуването на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширят за по-добър кръвен поток в цялото тяло.

27. Цвекло

Цвеклото доби популярност, благодарение на способността си да подобрява енергията и издръжливостта.

Проучванията показват, че цвеклото може да повиши притока на кръв благодарение на съдържанието му на антиоксиданти.

Нитратите, които са съединения, намиращи се в големи количества в цвеклото и сока от цвекло, спомагат за увеличаване на производството на азотен оксид и за подобряване на кръвта, позволявайки повишено доставяне на кислород до тъканите. Този ефект може да увеличи нивата на енергия, особено по време на спортни дейности.

Освен това цвеклото е пълно с въглехидрати, фибри и захар за устойчиво увеличаване на енергията.

Заключение

Изобилието от разнообразни храни може да ви помогне да увеличите енергията си.

Независимо дали са снабдени с въглехидрати, за лесно достъпна енергия, или фибри и протеини за по-бавно освобождаване на енергия, тези храни могат да помогнат за увеличаване на вашата сила и издръжливост.

Освен това много от тези храни съдържат значителни количества други хранителни вещества, включително витамини, минерали и антиоксиданти.

Всички тези съединения участват в производството на енергия във вашите клетки и всички те осигуряват много други ползи за здравето.

Ако искате повече енергия, включването на тези храни в диетата ви е чудесно начало.