Представяме ви 19 ключови витамини и минерали от които се нуждае тялото ви и начините, чрез които  най-лесно да си ги набавите

Витамин А 

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е необходим за правилното функциониране на имунната система, зрението, растежа и диференцирането на клетките.

Действа като антиоксидант в клетките и помага за тяхното възстановяване. Той също така помага да се избегне свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за загуба на зрение. Витамин А се намира в храни като черен дроб, месо, риба и млечни продукти.

Друго съединение, наречено бета-каротин, се намира в оранжевите плодове и зеленчуци, включително пъпеши, моркови, манго, сладки картофи и кайсии. Намира се също в спанака, червените чушки и броколите. Тялото превръща бета-каротин във витамин А.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин В1, или тиамин, е витамин, от който тялото се нуждае за енергийния метаболизъм и за растежа, функциите и развитието на клетките. Тиаминът е необходим и за правилната функция на мозъка.

Той се съдържа в месото, рибата и пълнозърнестите храни. Зърнените закуски често са подсилени с витамин В1. Жените, които са бременни или кърмят, имат нужда от по-големи количества тиамин. Също така хората с определени заболявания, включително ХИВ, диабет и алкохолна зависимост, често имат ниски нива на този витамин. Хората, които се подлагат на бариатрични операции, могат да страдат от недостиг на тиамин поради малабсорбция. Симптомите на дефицит на тиамин включват загуба на тегло, загуба на памет, мускулна слабост, увеличаване на сърцето и психични признаци и симптоми.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или често наричан рибофлавин е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда енергия и да улеснява клетъчния растеж, функция и развитие.

Участва в преработването и усвояването на мазнините и различни лекарства и медикаменти. Витаминът е ярко жълт на цвят. Той се намира в органни меса (пр. дроб,сърце, език,  и т.н.), яйца, мляко, постни меса и зеленчуци. Зърнените закуски и някои зърнени култури са обогатени с рибофлавин. Хората, които са вегетарианци или вегани, могат да получат дефицит на рибофлавин. Добавките от рибофлавин могат да бъдат ефективно лечение за хора, които страдат от мигрена. Приемът на такива добавки може да промени цвета на урината до ярко жълт.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин В3, или ниацин, е витамин от група В, който тялото използва, за да преобразува храната в енергия и да я съхранява.

Освен това подпомага функцията на нервите и подпомага здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Сред храните богати на ниацин са млякото, яйцата, ориза, консервираната риба тон, постните меса, рибата, фъстъците, бобовите растения и домашните птици.

Недостигът на витамин В3 се нарича пелагра.

Симптомите на това състояние включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. Като хранителна добавка, в нормални или големи дози, ниацинът може да предизвика зачервяване, усещане за топлина върху кожата,  сърбеж или изтръпване на лицето, ръцете, шията или горната част на гърдите. Избягвайте да пиете алкохол и топли напитки, когато приемате ниацин, защото това може да влоши състоянието. По-новите форми на витамина (никотинова киселина и никотинамид) минимизират или премахват напълно тези състояния.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6, известен още като пиридоксин е витамин от група В, който е необходим за повече от 100 различни реакции в организма.

От решаващо значение за правилната мозъчна функция и производството на невротрансмитери и  за регулиране на настроението.

Витаминът предпазва от рак на дебелото черво, загуба на памет и предменструален синдром (PMS). Добрите източници на този витамин включват говежди черен дроб, постно месо, бобови растения, риба, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, като картофи и плодове (с изключение на цитрусите). Някои зърнени храни са обогатени с витамин В6. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткосрочна загуба на паметта.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12, или кобаламин, е витамин, който помага за разграждането на храната и превръщането й в енергия.

Организмът го използва за образуване на червени кръвни клетки и ДНК. Освен това  е необходим за правилното функциониране на нервната система  и за активирането  на специфичен физиологичен агент, наречен С-аденозилметионин (SAMe/САМе), който е абсолютно необходим за синтезирането на невротрансмитери, генетичен материал, протеини, хормони и мазнини. Витамин В12 се съдържа в миди, черен дроб, обогатени зърнени храни, риба, месо, млечни продукти и яйца.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит и неврологични проблеми, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, затруднено равновесие и изтръпване в ръцете и краката.

Хората, изложени на риск от дефицит на В12, са тези със стомашно-чревни нарушения, които засягат усвояването на хранителни вещества (цьолиакия, пернициозна анемия, атрофичен гастрит), вегетарианци, бременни жени, или кърмачки- вегетарианки. Децата им също могат да страдат от дефицит на В12. Хората от тези групи трябва да приемат добавка с витамин В12.

Витамин С

Витамин С наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидантен витамин, от който тялото се нуждае, за да поддържа здрави кости, кожа и мускули.

Добрите хранителни източници на витамин С включват лимони, папая, ягоди, портокалов сок, киви, чушки, пъпеш, броколи и други видове плодове и зеленчуци. Повечето хора лесно си набавят достатъчно витамин С в ежедневната си диета. Противно на общоприетото схващане, витамин С не предотвратява настинките, но може да помогне за съкращаване на продължителността на обикновената настинка, ако приемате редовно добавка. Витамин С е водоразтворим витамин, така че трябва да консумирате храни, богати на витамин С, или да приемате добавки, за да сте сигурни, че винаги поддържате адекватни нива. Недостигът на витамин С е причина за скорбут (подути, кървящи венци, разхлабени зъби и лошо заздравяване на рани) при моряци и други, в чиято диета са липсвали свежи цитрусови плодове и зеленчуци.

Въпреки твърденията за витамин С, че във високи дози ефективно лекува коронавирус COVID-19, няма научни доказателства, които да подкрепят това твърдение.

Калций

Калцият е ключов минерал, който помага за оформянето на зъбите и костите. Също така е необходим за мускулни контракции, включително правилното функциониране на сърцето.

Добрите хранителни източници на калций включват мляко, йогурт и сирене. Зеленолистните зеленчуци, като зеле и броколи също са богати на калций. Сардини и сьомга с кости доставят калций. Също така и обогатеният с калций портокалов сок и зърнени храни. Ежедневните нужди от калций се различават, в зависимост от възраст и пол. Някои групи хора са изложени на риск от ниски нива на калций. Жените в постменопауза, вегани, вегетарианци и жени, които нямат менструация поради анорексия, или прекомерен атлетизъм, може да имат неадекватни нива на калций. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате калциева добавка. Ако приемате някакви лекарства, попитайте Вашия лекар или фармацевт, дали калциевите добавки взаимодействат с някои от тях.

Хром

Хромът е микроелемент, което означава, че хората се нуждаят от малки количества от това вещество. Вашето тяло използва хром за регулиране на кръвната захар.

Добрите хранителни източници на хром включват броколи, гроздов сок, картофи и чесън. Може да отделите повече хром в урината си, ако сте болни, стресирани или сте бременна или кърмеща жена. Силовите тренировки също могат да изчерпят запасите от хром. Консумирането на храни с високо съдържание на прости захари, вид, който тялото ви лесно разгражда, ускорява загубата на хром. Хромните добавки се рекламират като помощни средства за отслабване, но няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения.