Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да регулира растежа на клетките, да се бори с възпалението и да подобри имунната функция, която може да помогне на тялото ви да се бори с инфекцията (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2).

Витамин D работи заедно с калций, за да поддържа здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза.

Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.

По-малки количества се откриват в яйчните жълтъци. Обогатените млека и портокаловият сок също могат да съдържат витамин D.

Най-добрият начин да си набавите витамин D е да прекарвате около 10-15 минути на слънце,  без слънцезащитен крем.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато сте изложени на слънце. Но… внимавайте да не изгорите! Излишното излагане на слънце и слънчеви изгаряния, увеличават риска от рак на кожата.

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който предпазва клетките от свободните радикали.

Свободните радикали могат да се образуват от неща, които могат да навредят на клетките и тъканите, включително замърсяване, цигарен дим, слънчева светлина и др.

Добрите източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци.

Ядковите масла са добри източници на витамин Е. Ако сте алергични към ядки, по-малки количества витамин Е се съдържат в шафрановото масло, слънчогледовото олио, броколи, листни зеленчуци и спанак. Въпреки това, някои хора страдащи от проблеми с кървенето, или т  акива, които приемат лекарства, които биха могли да увеличат кървенето, трябва да обсъдят със своя лекар избягване на високи нива на витамин Е, тъй като това може да увеличи риска от кървене.

Фолиева киселина

Фолатът е витамин от група В, наричан още фолиева киселина. Естествени източници на този витамин се намират в зеленолистните зеленчуци, ядки, месо, птици, боб, плодове, морски дарове, яйца, зърнени храни, черен дроб, спанак, аспержи и брюкселско зеле.

Някои зърнени храни и други подобни са обогатени с фолиева киселина. Тя е изключително необходима за правилния синтез на ДНК. Също така предотвратява вродени дефекти в главния и гръбначния мозък (спина бифида). Изключително важно е бременните жени и жените, които възнамеряват да забременеят, да получават адекватни нива на фолиева киселина в диетата си. Може да се препоръча добавка. Пренаталните витамини за жени, често съдържат около 400 микрограма фолиева киселина. Хората, които страдат от алкохолизъм, или имат малабсорбтивни нарушения, като цьолиакия, или възпалително заболяване на червата, могат да страдат от дефицит на фолиева киселина. Посъветвайте се с Вашия лекар дали е подходяща добавка, ако имате тези състояния.

Витамин К

Витамин К е  вещество, което е необходимо за поддържане на здрави кости.

Той служи като коензим, или необходим помощник за производството на протеини, които подпомагат както съсирването на кръвта, така и костния метаболизъм.

Витамин К се намира в изобилие в листни зеленчуци като ряпа, спанак и зеле, а също така и в броколи.

По-малки количества се съдържат в соята, сока от моркови, тиква, сока от нар и бамята. Най-добрият естествен източник на витамин К, в който има най-голямо количество от този витамин, е ферментирало ястие от соя, иначе известно като натто. Витамин К пречи на лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин. Следвайте диетичните указания на Вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта.

Йод

Йодът е микроелемент, който е от решаващо значение за правилната функция на щитовидната жлеза.

Недостатъчните нива на йод могат да доведат до гуша, увеличена щитовидна жлеза. Естествените източници на йод включват водорасли, треска, кисело и прясно мляко. Трапезната сол и хлябът често са обогатени с минерала, така че недостигът на йод е рядък. Точно както ниските нива на йод могат да бъдат вредни за здравето и за функцията на щитовидната жлеза, високите нива на микроелемента могат да доведат до гуша и хипотиреоидизъм. Йодните добавки могат да взаимодействат с някои диуретици, лекарства за кръвно налягане и анти-тироидни лекарства.

Желязо

Желязото е минерал, който е от решаващо значение за организма, тъй като е съставна част на хемоглобина, протеина, който пренася кислород от белите дробове до тъканите.

Нуждаете се от достатъчно желязо, за да направите здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо причинява състояние, наречено желязодефицитна анемия. Това състояние създава чувство за умора, защото тъканите не получават достатъчно кислород. Жените, които са бременни и тези, които имат тежък менструален цикъл, имат нужда от по-големи количества желязо. Най-добрите източници на желязо включват зърнени храни, стриди, бял боб, тъмен шоколад и говежди черен дроб. По-малки количества се намират в спанака, лещата, фасула, сардините и нахута. Ако приемате добавка с желязо, приемайте я с малко витамин С, или богата на витамин С храна, защото той повишава усвояването на минерала.

Магнезий

Магнезият е минерал, който участва в повече от 300 ензимни реакции в организма.

Нуждаете се от него, за да изградите протеини и ДНК, да регулирате кръвната захар и кръвното налягане, да произвеждате енергия и да насърчавате правилната функция на нервите и мускулите. Недостигът на магнезий може да доведе до гадене, повръщане, слабост, умора и загуба на апетит. Тежкият дефицит може да доведе до изтръпване, мускулни крампи, промени в личността, припадъци и дори сърцебиене. Добрите източници на магнезий включват ядки като бадеми, кашу и фъстъци. Спанакът, бобът и авокадото доставят добро количество от минерала. Въглехидрати като зърнени храни, хляб, картофи и ориз съдържат магнезий. Хората, които имат диабет, страдат от алкохолизъм, или стомашно-чревни разстройства, които водят до малабсорбция, могат да страдат от неадекватни нива на магнезий.

Калий

Калият е минерал, който служи като електролит в тялото. Също така регулира кръвното налягане и бъбречната функция.

Нуждаете се от калий, за правилното функциониране на сърцето, мозъка и нервната ви система. Балансът на натрий към калий в организма, е ключов за няколко процеса. Повечето хора получават твърде много натрий и недостатъчно калий в диетата си. Картофите, сините сливи, сладките картофи, морковите, бананите, зелените листни зеленчуци, пъпешът и доматите са добри източници на калий. Възрастните трябва да се стремят да получават около 4700 милиграма калий в диетата си ежедневно.

Селен

Селенът е микроелемент, необходим на тялото ви, за правилното функциониране на щитовидната жлеза и имунната система.

Това е антиоксидант, който предпазва клетките и тъканите от увреждането на свободните радикали. Най-добрите хранителни източници на селен са бразилските ядки, морските дарове, месото и яйцата. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и зърнени култури също съдържат минерала. Дефицитът на селен е рядък. Това може да се случи в региони, където съдържанието на селен в почвата е ниско, или при вегетарианците и веганите. Нивата на селен също могат да бъдат ниски при тези, които страдат от ХИВ, и при тези, които се подлагат на продължителна бъбречна диализа. 

Цинк

Цинкът е минерал, който е необходим, за да поддържате сетивата си за вкус и обоняние.

Тъй като загубата на чувство за вкус и обоняние вероятно е ранен симптом на коронавирус COVID-19, може би цинкът играе по-значима роля във вирусния имунологичен отговор на инфекцията, отколкото се разбира в момента. Това е жизненоважно за имунната система и тялото ви се нуждае от него за заздравяване на рани. Цинкът е един от минералите, който помага за защитата на очите ви и поддържа зрението остро с напредване на възрастта. Добрите източници на цинк включват стриди, месо, морски дарове, птици, печен фасул и кисело мляко. Малки количества се намират в кашу, нахут, сирене, овесени ядки и бадеми.

Недостигът на цинк може да доведе до намален имунитет, забавяне на растежа и загуба на апетит.

Тежкият недостиг на цинк може да причини диария, косопад, импотентност, загуба на тегло, бавно заздравяване на рани и умствена летаргия.