Храните, които консумираме имат голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Като контролен център на тялото ни, мозъкът се грижи за работата на сърцето и белите ни дробове и ни позволява да се движим, да чувстваме и да мислим. Ето защо е добра идея да поддържаме мозъка си в добро работно състояние. Когато се храним с подсилваща мозъка храна, може да подобрим както краткосрочната, така и дългосрочната мозъчна функция.
Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20% от калориите на тялото ни, така че се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрацията ни през целия ден.
Мозъкът има нужда от определени хранителни вещества, за да бъде в добро здраве. Омега-3 мастните киселини, например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпалението. Те от своя страна пък са свързани с мозъчното стареене и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.
Предлагаме ви списък с 12 вида храни, които стимулират и ще укрепнат здравето на мозъка:
1.Мазна риба
Мазната риба е добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.
Изследване е установило, че хората с високи нива на омега-3 са имали увеличен приток на кръв в мозъка, както и по-добри познавателни и мисловни способности.
Тези резултати предполагат, че консумацията на храни, богати на омега-3, като мазна риба, може да засили мозъчната функция.
Видовете мазни риби, които съдържат високи нива на омега-3 включват:
- сьомга
- скумрия
- риба тон
- херинга
- сардини
Други източници на омега-3 мастни киселини са:
- соя,
- ядки
- ленено семе
- други семена
2. Черен шоколад
Черният шоколад е богат на какао. Какаото от своя страна съдържа флавоноиди, които са вид антиоксидант. Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, което допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания. Какао флавоноидите са много полезни за мозъка. Според едно изследване, могат да стимулират растежа на неврони и кръвоносни съдове в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Също така стимулират притока на кръв в мозъка.
Има изследвания, които отчитат, че флавоноидният компонент на шоколада може да обърне проблемите с паметта при животни. Учените все още не са тествали това при хора. Въпреки това, скорошно проучване с хора подкрепя стимулиращия мозъка ефект на черния шоколад. Изследователите използвали методи за изобразяване, за да разгледат активността в мозъка, след като участниците консумирали шоколад с поне 70 процента какао.
Всичко това води до заключението, че консумацията черен шоколад може да подобри мозъчната пластичност, която е от решаващо значение за обучението, а също така може да осигури и други ползи, свързани със добрата кондиция и здраве на мозъка.
3. Боровинки
Подобно на черния шоколад тези плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти. Изследванията показват, че това може да направи боровинките добра храна за мозъка. Антиоксидантите помагат, като намаляват възпалението и оксидативния стрес. Антиоксидантите в горските плодове, в това число боровинките, включват антоцианин, кафеена киселина, катехин и кверцетин.
Те имат много положителни ефекти върху мозъка, включително:
-подобряване на комуникацията между мозъчните клетки;
-намаляване на възпалението в цялото тяло;
-увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, засилвайки обучението и паметта;
-намаляване или забавяне на свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен упадък.
4. Ядки и семена
Консумацията на ядки и семена е полезна за мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Проучване от 2014 г. установи, че по-високият общ прием на ядки е свързан с по-добрата функция на мозъка в по-напреднала възраст. Ядките и семената също са богати източници на антиоксиданта – витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.
Докато човек старее, мозъкът му може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и затова витамин Е може да подпомогне здравето на мозъка в по-напреднала възраст. Преглед от 2014 г. установи, че витамин Е може също да допринесе за подобряване на познанието и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
Ядките и семената с най-високо количество витамин Е са:
-слънчогледови семки
-бадеми
-лешници
5. Портокали
Можете да получите дневната ви доза витамин С, от един единствен среден на големина портокал. Витамин C е важeн за здравето на мозъка, тъй като е ключов фактор за предотвратяване на умствения спад . Консумацията на достатъчно количество храни, богати на витамин С, може да предпази от свързания с възрастта умствен упадък и болестта на Алцхаймер. Витамин С е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Плюс това, витамин С поддържа здравето на мозъка с напредване на възрастта.
6. Кафе
Кафето е добре известно средство за концентрация – мнозина го пият, за да останат будни и да се фокусират по-добре. Кофеинът в кафето блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което кара човек да се чувства сънлив. Освен повишаване на бдителността, проучване от 2018 г. предполага, че кофеинът може също да увеличи капацитета на мозъка за обработка на информация. Изследователите откриха, че кофеинът предизвиква увеличаване на мозъчната ентропия/динамика и координация на нервните процеси/, което се отнася до сложна и променлива мозъчна дейност. Когато ентропията е висока, мозъкът може да обработва повече информация. Кафето е източник и на антиоксиданти. Те укрепват здравето на мозъка, докато човек старее. Едно проучване свързва консумацията на кафе през целия живот с намаления риск от:
-когнитивен упадък
-удар
-Болестта на Паркинсон
-Болест на Алцхаймер
Кофеинът обаче може да повлияе на съня на човек и лекарите не препоръчват консумацията на кофеин, особено в късния следобед и вечер.
7. Авокадо
Източник на здравословни ненаситени мазнини, авокадото може да поддържа мозъка в добра кондиция и здраве. Яденето на мононенаситени мазнини намалява кръвното налягане, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивен спад. По този начин, намалявайки високото кръвно налягане, ненаситените мазнини в авокадото могат да намалят риска от когнитивен спад.
Други източници на здравословни ненаситени мазнини са:
-бадеми, кашу и фъстъци
-ленено семе и семена от чиа
-соево, слънчогледово и рапично масло
-орехи и бразилски ядки
-риба
8. Фъстъци
Фъстъците са бобови растения богати на хранителни вещества. Съдържат много ненаситени мазнини и протеини, за да поддържат енергийните нива на човек през целия ден. Фъстъците, осигуряват ключови витамини и минерали, за да поддържат мозъка здрав, включително високи нива на витамин Е и ресвератрол. Ресвератрол е естествен нефлавоноиден антиоксидант, който се съдържа във фъстъците, черниците и ревенът. Данните от рецензионна статия сочат, че ресвератролът има защитни ефекти, като помага за предотвратяване на ракови заболявания, възпаления и неврологични заболявания, включително Алцхаймер и Паркинсон.
9. Яйца
Обичани от много хора за закуска, яйцата могат да бъдат ефективна храна за мозъка.Те са добър източник на следните витамини от група В:
-витамин В-6
-витамин В-12
-фолиева киселина
– холин
Холинът е важен микроелемент, който тялото ви използва за създаване на ацетилхолин, невротрансмитер, който помага да се регулира настроението, паметта и координацията.
10.Броколи
Освен че са нискокалоричен източник на диетични фибри, броколите са полезни за мозъка. Броколите са богати на съединения, наречени глюкозинолати. Когато тялото ги разгради, те произвеждат изотиоцианати. Изотиоцианатите, от своя страна, намаляват оксидативния стрес и риска от невродегенеративни заболявания. Броколи също съдържа витамин С и флавоноиди, а тези антиоксиданти могат допълнително да засилят мозъчното здраве.
Други кръстоцветни зеленчуци, които съдържат глюкозинолати, включват:
-брюкселско зеле
-зеле
-карфиол
-ряпа
11. Зелен чай
Както и при кафето, кофеинът в зеления чай засилва мозъчната функция. Всъщност е установено, че подобрява бдителността, производителността, паметта и фокуса. Но зеленият чай има и други компоненти, които го правят напитка, здравословна за мозъка. Един от тях е L-теанинът, аминокиселина, която може да премине кръвно-мозъчната бариера и да увеличи активността на невротрансмитера GABA/ Гамааминомаслена киселина, което помага за намаляване на тревожността и ви кара да се чувствате по-спокойни.
12. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане на свободните радикали. Те са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед.
Всяко едно от тези хранителни вещества е важно за здравето на мозъка:
-Цинк: Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон.
-Магнезий: Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрени, депресия и епилепсия.
-Мед: Мозъкът използва мед за контролиране на нервните сигнали. А когато нивата на медта са ниски, съществува по-висок риск от невродегенеративни разстройства, като Алцхаймер.
-Желязо: Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция.
Тъй като тиквените семки са с високо съдържание на тези микроелементи, те са добра храна за подържане на мозъка ви в добро здраве и кондиция.
Много храни могат да ви помогнат да поддържате мозъка си здрав. Някои храни, като плодовете и зеленчуците в този списък, както чай и кафе, имат антиоксиданти, които помагат да защитите мозъка ви от увреждане. Други, като ядки и яйца, съдържат хранителни вещества, които поддържат паметта и когницията на мозъка. За да поддържате здравето на мозъка си и да повишите своята бдителност, памет, и настроение можете да включите тези храни в диетата си.
