Витамин D е основен мастно разтворим витамин, известен още, като „слънчевия“ витамин, тъй като основната му форма Д3 /холекалциферол/ се синтезира в кожата от холестерола, чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви лъчи, в частност, на ултравиолетови лъчи. Хранителните добавки и някои храни също могат да бъдат източник на витамин D.

Той помага за поддържането на здрави кости, подпомага растежа на клетките и благоприятства имунната функция.

Недостигът на витамин D се появява, когато тялото ви не усвоява препоръчаните нива. Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до деформация на костите, чупливост или изтъняване.

Това също може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

• омекотяване на костите (остеомалация)
• ниска костна плътност (остеопения)
• остеоартрит
• сърдечно заболяване
• рак
• рахит при деца

Витамин D и депресия

Проучванията показват връзка между дефицита на витамин D и депресията. Изследователи зад окрупнен анализ по въпроса /метаанализ/ от 2013 г. забелязват, че участниците в изследването с депресия имат ниски нива на витамин D. Същият анализ установи, че статистически хората с нисък витамин D са изложени на много по-голям риск от депресия.

Изследователите вярват, че тъй като витамин D е важен за здравата мозъчна функция, недостатъчните нива на хранителни вещества могат да играят роля при депресия и други психични заболявания. По-ранно проучване от 2005 г. идентифицира рецептори за витамин D в същите области на мозъка, свързани с депресията.

Рискови фактори за дефицит на витамин D

Ограниченото излагане на слънце, начин на живот и възраст могат да допринесат за ниските нива на витамин Д. Продължавайте да четете, за да научите повече за рисковите фактори за дефицит на витамин Д.

Ограничено излагане на слънце

Излагането на слънчева светлина е основният източник на витамин Д за повечето хора. Ако стоите далеч от слънцето или използвате твърде много слънцезащитен крем, ограничавате експозицията си. Това може да доведе до дефицит на витамин Д.

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, ще зависи от климата, времето на деня и времето на годината. Хората с по-светла кожа са склонни да усвояват витамин Д по-бързо. Може да ви е необходимо от 15 минути до 3 часа излагане на слънце на ден, за да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце. Количеството излагане на слънце зависи до голяма степен от времето на годината и тонуса на кожата ви.

Диета

Малко храни са естествено богати на витамин Д. Яжте повече от тези чудесни естествени източници, за да увеличите приема си:

• сьомга
• скумрия
• други тлъсти риби
• рибени чернодробни масла
• животински мазнини
• обогатени с витамин D хранителни продукти, като портокалов сок и зърнени храни

Ако се придържате към веганска или вегетарианска диета, има риск да не получавате достатъчно витамин D.

По-тъмен тен на кожата

Хората, които имат по-тъмна кожа, имат по-големи количества меланин, естествен пигмент, който придава цвета на кожата. Меланинът намалява производството на витамин Д в кожата.

Проучване от 2006 г. установи, че в Съединените щати дефицитът на витамин Д е по-разпространен сред афро-американците, отколкото други американски популации. Според Института Купър около 40% от възрастните афроамериканци са с дефицит на витамин Д. Не е ясно дали по-ниските нива на витамин Д при хора с по-тъмна кожа имат сериозни последици за здравето.

Ако сте загрижени за синтеза на витамин Д от излагане на слънце, говорете с Вашия лекар какво можете да направите. Също така е важно да добавите към храната си повече храни, богати на витамин Д.

По-високи географски ширини

Проучванията, публикувани в The Journal of Nutrition и Journal of American Osteopathic Association, установяват, че хората, живеещи в северните ширини, като северната половина на САЩ, може да имат по-голяма вероятност да имат по-ниски нива на витамин Д.

Ако районът, в който живеете, има по-малко слънце, може да се наложи да прекарвате повече време навън, за да увеличите излагането си на слънце.

Затлъстяване

Съществува връзка между дефицита на витамин Д и хората с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок /норма от 20 до 24/. Индексът използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма и степента на затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се наложи да усвояват повече витамин Д, отколкото хората със средно тегло, за да достигнат препоръчителните нива.

Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, работете с Вашия лекар, за да изготвите управляем план за отслабване, както и диета, която може да помогне да увеличите приема на витамин Д.

Възраст

Възрастта може да допринесе за недостиг на витамин Д. С напредването на възрастта кожата ви става по-малко ефективна при синтеза на витамин Д. Възрастните също са склонни да ограничават времето на слънце и могат да приемат храни с недостатъчно количество витамин Д.

Очаквайте продължение…