All posts tagged: отслабване

Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете част 1

Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете част 1

Има много различни начини за отслабване. Една стратегия, която стана популярна през последните години, се нарича периодично гладуване, или интермитентно гладуване. Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовни, краткосрочни пости, или периоди на минимална или никаква консумация на храна.

Повечето хора разбират периодичното гладуване, като интервенция за отслабване. Постенето за кратки периоди от време помага на хората да ядат по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Въпреки това, периодичното гладуване може също да помогне за промяна на рисковите фактори за здравословни състояния, като диабет и сърдечно-съдови заболявания, като понижава нивата на холестерола и кръвната захар.

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и отслабването.

Избор на вашия план за периодично гладуване

Има няколко различни метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:

  • методът 16: 8
  • диета 5: 2
  • диета Воин
  • Eat Stop Eat /
  • гладуване с алтернативен ден (ADF- alternate day fasting)

Всички методи могат да бъдат ефективни, но трябва да разберем кой от тях работи най-добре за нас.

За да ви помогнем да изберете метода, който отговаря на начина ви на живот, тук сме направили разбивка на плюсовете и минусите на всеки един:

Методът 16/8

периодично гладуване Планът за гладуване с прекъсване 16/8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване.

Планът ограничава консумацията на храна и калорични напитки до определен период от 8 часа на ден. Изисква се въздържане от храна през останалите 16 часа от деня.

Докато другите диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16/8 се основава на модел с ограничено във времето хранене (TRF- time-restricted feeding) и е по-гъвкав.

Можете да изберете всеки 8-часов прозорец за консумация на калории.

Някои хора избират да пропуснат закуската и да постят от обяд до 20:00, докато други избягват да ядат късно и се придържат към 9:00 до 17:00. график.

Ограничаването на броя часове, които можете да ядете през деня, може да ви помогне да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.

Изследванията показват, че ограничените във времето модели на хранене, като метода 16/8 могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството консумирана храна, което води до загуба на тегло.

Проучване от 2016 г. установи, че в комбинация с тренировки за устойчивост, методът 16/8 спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса при участниците от мъжки пол.

По-скорошно проучване установи, че методът 16/8 не  нарушава мускулната маса или силата при жени, изпълняващи тренировки за устойчивост.

Докато методът 16/8 може лесно да се впише във всеки начин на живот, на някои хора може да им се стори предизвикателство да избягват да ядат в продължение на 16 часа.

Освен това, яденето на твърде много закуски, или нездравословна храна по време на вашия 8-часов прозорец може да елиминира положителните ефекти, свързани с 16/8 интермитентното гладуване.

Не забравяйте да ядете балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.

Методът 5:2

периодично гладуване Диетата 5: 2 е ясен план с периодично гладуване.

Пет дни в седмицата се храните нормално и не ограничавате калориите. След това през останалите два дни от седмицата намалявате приема на калории до една четвърт от ежедневните си нужди.

За някой, който редовно консумира 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.

Според проучване от 2018 г. Trusted Source, диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото дневното ограничаване на калориите за отслабване и контрол на глюкозата в кръвта сред тези с диабет тип 2.

Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, както за отслабване, така и за предотвратяване на метаболитни заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.

Диетата 5: 2 осигурява гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила относно това, какво и кога да ядете в пълнокалорийните дни.

Въпреки това, заслужава си да се спомене, че „нормалното“ хранене в пълнокалорийните дни не ви дава карт бланш да ядете, каквото искате.

Ограничаването до само 500 калории на ден не е лесно, дори ако е само за два дни в седмицата. Освен това, консумирането на твърде малко калории може да ви накара да се почувствате зле, или да припаднете, така че диетата 5: 2 може да бъде ефективна, но не е за всеки. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали диетата 5: 2 може да е подходяща за Вас.

Eat Stop Eat  

периодично гладуване Eat Stop Eat е нетрадиционен подход за периодично гладуване, популяризиран от Брад Пилон, автор на книгата „Eat Stop Eat“.

Този периодичен план за гладуване включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, през които се въздържате от хранене, или гладувате за период от 24 часа.

През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но е препоръчително да се храните добре и да избягвате преяждане.

Обосновката зад седмичния 24-часов пост е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.

Гладуването до 24 часа може да доведе до метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини като енергиен източник вместо глюкоза.

Но избягването на храна в продължение на 24 часа в даден момент изисква много воля и може да доведе до преяждане и прекомерна консумация по-късно. Това също може да доведе до разстройство на хранителния режим.

Необходими са повече изследвания по отношение на диетата Eat Stop Eat, за да се определят потенциалните й ползи за здравето и свойствата за отслабване.

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате Eat Stop Eat, за да видите дали това може да е ефективно решение за отслабване за Вас.

Гладуване с алтернативен ден/ Гладуване през ден

периодично гладуване Редуване с ден на гладуване е периодичен план на гладуване с лесна за запомняне структура. При тази диета гладувате през ден, но можете да ядете каквото пожелаете в дните,когато не гладувате.

Някои версии на тази диета възприемат „модифицирана“ стратегия на гладуване , която включва консумиране на около 500 калории. Други версии обаче изцяло елиминират калориите в гладните дни.

Гладуването с алтернативен ден има доказани ползи за отслабване.

Случайно проучване, сравняващо гладуването през ден с дневно калорийно ограничение при възрастни със затлъстяване, установи, че и двата метода са еднакво ефективни за отслабване.

Друго проучване установи, че участниците консумират 35% по-малко калории и губят средно 3,5 кг след редуване между 36 часа гладуване и 12 часа неограничено хранене в продължение на 4 седмици.

Ако наистина искате да увеличите максимално загубата на тегло, добавянето на режим на упражнения в живота ви може да ви помогне.

Изследванията показват, че комбинирането на гладуване през ден с упражнения за издръжливост, може да доведе до двойно по-голяма загуба на тегло, отколкото просто гладуване.

Пълният пост през ден може да бъде екстремен, особено ако сте нов в това. Преяждането в негладуващите дни също може да бъде примамливо.

Ако сте нов в периодичното гладуване, преминете към алтернативен ден с модифициран план за гладуване.

Независимо дали започвате с модифициран план за гладуване, или директно към пълния глад, най-добре е да поддържате хранителна диета, включваща високо протеинови храни и нискокалорични зеленчуци, която да ви помогне да се чувствате сити.

Диета Воин

Диетата на воините е периодичен план за гладуване, основан на моделите на хранене на древните воини.

Създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, диетата на воините е малко по-екстремна от метода 16: 8, но по-малко рестриктивна от метода Eat Stop Eat.

Състои се от това да ядете много малко в продължение на 20 часа през деня и след това да ядете толкова храна, колкото желаете, през 4-часов прозорец през нощта.

Диетата на воините насърчава да се консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и некалорични течности по време на 20-часовия  период на гладуване.

След това 20-часово гладуване може да се яде всичко, в 4-часов прозорец, но се препоръчват непреработени, здравословни и органични храни.

Въпреки че няма изследвания за диетата на воините, проучванията при хора показват, че ограничените във времето цикли на хранене могат да доведат до загуба на тегло.

Ограничените във времето цикли на хранене могат да имат редица други ползи за здравето. Проучванията показват, че могат да предотвратят диабет, да забавят прогресирането на тумори, да забавят стареенето и да увеличат продължителността на живота на гризачите.

Необходими са обаче повече изследвания за диетата на воините, за да се разберат напълно ползите от нея за отслабването.

Тази диета може да бъде трудна за спазване, тъй като ограничава значителната консумация на калории до само 4 часа на ден. Прекомерната консумация през нощта е често срещано предизвикателство.

Диетата на воините също може да доведе до разстройство на хранителния режим. Ако се чувствате готови за предизвикателството, говорете с Вашия лекар, за да прецените дали е подходяща за Вас.

Най –добрият начин да установите дали имате хранителна непоносимост е като направите тест. Доверете се на 100% резултати. Food Test 220+ е високочувствителен, точен, имунологичен, количествен тест, който отчита хранителни специфични антитела, тип имуноглобулини клас G / IgG/ към 220+ храни, които могат да причинят неподходящ имунен отговор и да повлияят неблагоприятно човешкото здраве.

Очаквайте продължение…

9 хормона, които може би ви пречат да отслабнете

9 хормона, които може би ви пречат да отслабнете

Въпреки широко разпространеното схващане, че наддаването на килограми е в резултат от неспазване на определен режим или преяждане,  цифрите които кантарът ни показва не винаги са просто отражение на броя консумирани калории спрямо броя на изгорените. Всъщност стресът, предизвикан от екстремните диети и упражненията, може да ги подкопае изцяло и да доведе до наддаване на тегло.

Научни изследвания доказват, че 99% от резистентността към загуба на тегло се дължи на хормоналните нива. Хормоналният дисбаланс всъщност оказва най-голям ефект върху теглото ни, а да не говорим за настроението и самочувствието ни. Ето защо ключът към загубата на излишните килограми, подобряване на имунитета ни, повишаване на енергията ни и по-доброто настроение се крие в хормоните

По-долу ще ви запознаем с няколко хормона, които биха предизвикали наддаване на килограми, ако са извън нормата.

1. Тиреоидни хормони

Тироид-стимулиращият хормон /ТСХ/TSH/, известен още като тиреотропин, е част от хипофизната секреция за отключване и стимулиране на растежа и функцията на хормони на щитовидната жлеза.

 Основната задача на хормона е да регулира функцията на щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза е разположена  в предната част на шията. Ролята й е ключова за нормалното функциониране на метаболизма, кислородната консумация, енергийния баланс, производството на топлина и други.

Тя произвежда хормоните Т3, Т4 и калцитонин, чиято функция когато се наруши води до промяна в обмяната на веществата, храносмилането, апетита, ĸожата, ĸосата и т.н.

 Когато стойностите на ТСХ са завишени, се касае за първичен хипотиреоидизъм. Това е дисфункция на щитовидната жлеза, която се асоциира най-често с болестта на Хашимото.

Хипотиреоидизмът често се свързва с увеличаване на теглото, поради натрупването на вода в тялото, а не на мазнини, което прави човек да изглежда пълен.

Как да избегнем това?

  • Консумирайте йодирана сол.
  • Яжте добре сварени храни и избягвайте суровите зеленчуци.
  • Приемайте добавки с витамин D.
  • Яжте храни, богати на цинк, като стриди и тиквени семки.

2. Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса ви. Секретира се в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. 

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма.

Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на съхраняваните мазнини. Когато клетките са устойчиви на инсулин, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават значително.

Хронично повишените нива на инсулин могат да доведат до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром.

Как да избегнем това?

  • Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
  • Яжте храни богати на омега 3 мастни киселини
  • Пийте достатъчно вода
  • Спортувайте редовно
  • Избягвайте алкохола, храненето късно вечер и изкуствените подсладители

3. Кортизол

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези.

Известен е като „хормон на стреса“, защото се освобождава, когато тялото ви е подложено на стрес.

Подобно на други хормони, той е жизненоважен за оцеляването. Въпреки това, хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Строгите диети също могат да повишат кортизола. Проучвания сочат, че хората, които следват нискокалорична диета, имат по-високи нива на кортизол и се чувстват по-стресирани от хората, които се хранят нормално.

Как да избегнем това?

  • Балансирана диета
  • Медитация
  • Слушане на музика
  • Повече сън

4. Тестостерон

Тестостеронът е стероиден хормон от групата на половите хормони. Често се счита за мъжки хормон, но се сeкретира и при жените.

Той помага за изгарянето на мазнини, укрепва костите и мускулите и подобрява либидото.

В комбинация с естрогена- женския полов хормон , тестостеронът помага при растежа, поддържането и обновяването на репродуктивните тъкани при жените и за доброто състояние на костната маса.

Как да поддържаме нивата на тестостерон в нормата?

  • Избягвайте алкохола
  • Спортувайте редовно
  • Включете храни богати на фибри, пълнозърнести храни, ленено и тиквено семе

5. Прогестерон

Прогестеронът е един от двата женски полови хормон наред с естрогена. Основните му функции са регулиране на менструацията и подпомагане на бременността в женското тяло. Нивата на прогестерон могат да намалеят поради редица причини, някои от които са стрес, менопауза, противозачатъчни медикаменти и т.н. , което от своя страна води до натрупване на излишни килограми, депресивни състояния и т.н.

Нивата на прогестерон и естроген трябва да бъдат балансирани в организма, за да може той да функционира правилно.

Как да поддържаме нивата на прогестерон в нормата?

  • Спортувайте
  • Медитирайте
  • Избягвайте стреса

6. Естроген

Естрогенът е най-важният женски полов хормон.

Произвежда се главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система.

Както много високи, така и ниски нива на естроген могат да доведат до наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние.

 Затлъстелите жени са склонни да имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло. 

По време на менопаузата, когато нивата на естроген спадат, защото в яйчниците се произвежда по-малко, мястото за натрупване  на мазнини се измества от бедрата към мазнини в коремната област. Това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване. 

Как да поддържаме нивата на естроген в нормата?

  • Фибри 
  • Кръстоцветни зеленчуци -в. т.ч. карфиол, зеле, броколи
  • Ленено семе
  • Спорт

7. Лептин

Лептинът се произвежда от мастните клетки.

Смята се за „хормон на ситостта“, който намалява апетита и ви кара да се чувствате сити.

Като „сигнален“ хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна. Лептин казва на мозъка, че има достатъчно мазнини за съхранение и не са необходими повече, което помага да се предотврати преяждането.

Хората с наднормено тегло обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че нивата на лептин при хора със затлъстяване са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло. За съжаление при затлъстяване лептиновата система не работи както трябва. Това се нарича също лептинова резистентност. По същество -мозъкът ви смята, че гладува и така ви подтиква да ядете.

Как да избегнем това?

  • Избягвайте захарта
  • Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
  • Ограничете консумацията на преработени храни
  • Пийте достатъчно вода
  • Осигурете си достатъчно сън

8. Грелин

Грелинът е известен като „хормонът на глада.“

Когато стомахът ви е празен, той освобождава грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса, който ви казва да ядете.

Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след като сте яли. Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване, нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло. Проучванията показват също, че след като хората с наднормено тегло се нахранят, грелинът леко намалява. Поради което хипоталамусът не получава достатъчно силен сигнал за спиране на храненето, което може да доведе от своя страна до преяждане.

Как да поддържаме нивата на грелин в нормата?

  • Избягвайте захарта
  • Хапвайте храни богати на протеини

9. Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произведен естествено от тялото ви. 

Често го наричат „хормон на съня“, тъй като високите нива могат да ви помогнат да заспите.

Мелатонинът помага при регулирането на телесната температура, кръвното налягане и нивата на хормоните.

Как да поддържаме нивата на мелатонин в нормата?

  • Не яжте късно вечер 
  • Осигурете си достатъчно сън
  • Изключвайте електронните устройства преди лягане