Растителните масла и зехтин са обичайна част от килера почти във всеки дом, най-често използвани за пържене или задушаване на зеленчуци, приготвяне на сосове, заливане върху пици и предотвратяване на слепването на тестени изделия.

Зехтинът и растителните масла са едни от най-популярните масла, използвани по целия свят, като всяко от тях има своите уникални свойства.

В тази статия ще разгледаме разликите между зехтина и растителното масло, включително най-добрите им приложения, вкус, хранителни качества и потенциални ползи за здравето.

Разлики между зехтин и растително масло

Зехтинът и растителното масло се различават по начина, по който са направени, кулинарните им приложения, вкус и хранителен състав.

По-долу сме изброили някои от основните разлики между зехтина и растителното масло:

Обработка и вкус

След като растителното масло бива извлечено, то обикновено се пречиства с химикали и се загрява, с цел да се отстранят примесите и да се удължи срокът му на годност.

Колкото повече обработка претърпява едно масло, толкова по-малко хранителни вещества и по-малко аромат има то.

Това е очевидно, особено при сравняване на минимално преработения екстра върджин зехтин, който се отличава с отчетлив маслинов вкус, за разлика от растителното масло, което има  неутрален вкус.

Зехтинът се извлича само от пресовани маслини, като екстра върджин зехтинът е най-слабо обработената версия.

За разлика от тях, растителното масло се получава чрез смесване на масла от различни източници, като рапица, памуково семе, слънчоглед, соя, царевица и шафран. Поради това се изисква повече обработка за отстраняване на примесите и създаване на смес с неутрален аромат.

Хранителни качества

Степента на преработка, която маслото претърпява, влияе не само на вкуса му, но и на хранителния му състав.

Въпреки че и маслиновите и растителните масла съдържат ненаситени мастни киселини, зехтинът съдържа по-големи количества мононенаситени мазнини като олеинова киселина, линолова киселина и палмитинова киселина. Растителното масло от своя страна съдържа предимно омега-6 полиненаситени мазнини.

Установено е, че мононенаситените мазнини имат противовъзпалителни свойства и оказват положителен ефект върху сърдечната дейност, докато омега-6 полиненаситените мазнини влияят по обратния начин и могат да навредят на здравето на сърцето, ако се консумират в излишък.

Също така си струва да се отбележи, че колкото повече рафиниране претърпява едно масло, толкова по-малко микроелементи и здравословни съединения запазва то.

Екстра върджин зехтинът – най-малко преработеният вид зехтин – е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения като токофероли, каротеноиди и полифеноли. Минимално рафинираният зехтин също поддържа някои микроелементи, като витамини Е и К.

От друга страна, процесът на рафиниране, използван за получаване на растително масло, унищожава микроелементите, антиоксидантите и полезните растителни съединения, включително токофероли, фитостероли, полифеноли и коензим Q.

Какви са приликите между зехтин и растително масло?

Зехтинът и растителното масло имат близки температури на кипене, разположени около 400 ° F (205 ° C). Температурата на кипене на едно масло е температурата, до която то може да се нагрее, преди мазнината му да започне да се разпада на глицерол и свободни мастни киселини.

Подобно на растителното масло, някои видове зехтин също са силно преработени, включително маслото от кюспе /pomace oil/. Тези видове нямат микроелементи, както и характерния вкус, който получавате от екстра върджин зехтин, като вместо това се отличава с по-неутрален вкус.

Рафинираните маслинови масла нямат “върджин“ или „екстра върджин“ на етикета, което показва тяхната по-висока степен на обработка.

!!! И така, един лесен начин да се уверите, че не сте взели “ароматизирано” масло, което също съдържа някои хранителни вещества, е да обръщате внимание на етикета.

Кое масло е по-здравословно?

Зехтинът, особено екстра върджин, е сред най-малко преработените готварски масла. Това означава, че съдържа най-много антиоксиданти, витамини и минерали.

Например, антиоксидантните и полифенолните съединения в маслиновото масло са проучвани за своите ползи за здравето на сърцето.

Растителното масло, от друга страна, претърпява много преработка, за да неутрализира вкуса си и да смеси няколко вида растителни масла. Това означава, че притежава минимални полезни хранителни вещества, оставяйки само празни калории.

Замяната на растителното масло със зехтин също може да е от полза за здравето на мозъка.

Едно проучване установява, че замяната на растително масло с екстра върджин зехтин, подобрява когнитивните функции при възрастните хора.

Ако решите да консумирате масла, екстра върджин зехтинът е много по-здравословен избор от повечето растителни масла и смеси от растителни такива.

Заключение

Растителното масло и зехтинът се използват широко в готвенето.

Докато зехтинът се получава от маслини и е по-малко преработен, растителното масло обикновено е смес от няколко растителни масла и силно преработено в продукт с неутрален вкус.

При обработката на растително масло липсват много от здравословните микроелементи и растителни съединения, които иначе могат да бъдат намерени в растенията, използвани за производството му. Също така е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат да предизвикат възпаление.

Екстра върджин зехтинът, от друга страна, съдържа някои микровитамини и минерали и е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни мононенаситени мастни киселини, които могат да са от полза за здравето на сърцето и мозъка.

Ако решите да включите растителни масла в диетата си, минимално преработеният екстра върджин зехтин е по-здравословният избор в сравнение с растителното масло.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да регулира растежа на клетките, да се бори с възпалението и да подобри имунната функция, която може да помогне на тялото ви да се бори с инфекцията (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2).

Витамин D работи заедно с калций, за да поддържа здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза.

Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.

По-малки количества се откриват в яйчните жълтъци. Обогатените млека и портокаловият сок също могат да съдържат витамин D.

Най-добрият начин да си набавите витамин D е да прекарвате около 10-15 минути на слънце,  без слънцезащитен крем.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато сте изложени на слънце. Но… внимавайте да не изгорите! Излишното излагане на слънце и слънчеви изгаряния, увеличават риска от рак на кожата.

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който предпазва клетките от свободните радикали.

Свободните радикали могат да се образуват от неща, които могат да навредят на клетките и тъканите, включително замърсяване, цигарен дим, слънчева светлина и др.

Добрите източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци.

Ядковите масла са добри източници на витамин Е. Ако сте алергични към ядки, по-малки количества витамин Е се съдържат в шафрановото масло, слънчогледовото олио, броколи, листни зеленчуци и спанак. Въпреки това, някои хора страдащи от проблеми с кървенето, или т  акива, които приемат лекарства, които биха могли да увеличат кървенето, трябва да обсъдят със своя лекар избягване на високи нива на витамин Е, тъй като това може да увеличи риска от кървене.

Фолиева киселина

Фолатът е витамин от група В, наричан още фолиева киселина. Естествени източници на този витамин се намират в зеленолистните зеленчуци, ядки, месо, птици, боб, плодове, морски дарове, яйца, зърнени храни, черен дроб, спанак, аспержи и брюкселско зеле.

Някои зърнени храни и други подобни са обогатени с фолиева киселина. Тя е изключително необходима за правилния синтез на ДНК. Също така предотвратява вродени дефекти в главния и гръбначния мозък (спина бифида). Изключително важно е бременните жени и жените, които възнамеряват да забременеят, да получават адекватни нива на фолиева киселина в диетата си. Може да се препоръча добавка. Пренаталните витамини за жени, често съдържат около 400 микрограма фолиева киселина. Хората, които страдат от алкохолизъм, или имат малабсорбтивни нарушения, като цьолиакия, или възпалително заболяване на червата, могат да страдат от дефицит на фолиева киселина. Посъветвайте се с Вашия лекар дали е подходяща добавка, ако имате тези състояния.

Витамин К

Витамин К е  вещество, което е необходимо за поддържане на здрави кости.

Той служи като коензим, или необходим помощник за производството на протеини, които подпомагат както съсирването на кръвта, така и костния метаболизъм.

Витамин К се намира в изобилие в листни зеленчуци като ряпа, спанак и зеле, а също така и в броколи.

По-малки количества се съдържат в соята, сока от моркови, тиква, сока от нар и бамята. Най-добрият естествен източник на витамин К, в който има най-голямо количество от този витамин, е ферментирало ястие от соя, иначе известно като натто. Витамин К пречи на лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин. Следвайте диетичните указания на Вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта.

Йод

Йодът е микроелемент, който е от решаващо значение за правилната функция на щитовидната жлеза.

Недостатъчните нива на йод могат да доведат до гуша, увеличена щитовидна жлеза. Естествените източници на йод включват водорасли, треска, кисело и прясно мляко. Трапезната сол и хлябът често са обогатени с минерала, така че недостигът на йод е рядък. Точно както ниските нива на йод могат да бъдат вредни за здравето и за функцията на щитовидната жлеза, високите нива на микроелемента могат да доведат до гуша и хипотиреоидизъм. Йодните добавки могат да взаимодействат с някои диуретици, лекарства за кръвно налягане и анти-тироидни лекарства.

Желязо

Желязото е минерал, който е от решаващо значение за организма, тъй като е съставна част на хемоглобина, протеина, който пренася кислород от белите дробове до тъканите.

Нуждаете се от достатъчно желязо, за да направите здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо причинява състояние, наречено желязодефицитна анемия. Това състояние създава чувство за умора, защото тъканите не получават достатъчно кислород. Жените, които са бременни и тези, които имат тежък менструален цикъл, имат нужда от по-големи количества желязо. Най-добрите източници на желязо включват зърнени храни, стриди, бял боб, тъмен шоколад и говежди черен дроб. По-малки количества се намират в спанака, лещата, фасула, сардините и нахута. Ако приемате добавка с желязо, приемайте я с малко витамин С, или богата на витамин С храна, защото той повишава усвояването на минерала.

Магнезий

Магнезият е минерал, който участва в повече от 300 ензимни реакции в организма.

Нуждаете се от него, за да изградите протеини и ДНК, да регулирате кръвната захар и кръвното налягане, да произвеждате енергия и да насърчавате правилната функция на нервите и мускулите. Недостигът на магнезий може да доведе до гадене, повръщане, слабост, умора и загуба на апетит. Тежкият дефицит може да доведе до изтръпване, мускулни крампи, промени в личността, припадъци и дори сърцебиене. Добрите източници на магнезий включват ядки като бадеми, кашу и фъстъци. Спанакът, бобът и авокадото доставят добро количество от минерала. Въглехидрати като зърнени храни, хляб, картофи и ориз съдържат магнезий. Хората, които имат диабет, страдат от алкохолизъм, или стомашно-чревни разстройства, които водят до малабсорбция, могат да страдат от неадекватни нива на магнезий.

Калий

Калият е минерал, който служи като електролит в тялото. Също така регулира кръвното налягане и бъбречната функция.

Нуждаете се от калий, за правилното функциониране на сърцето, мозъка и нервната ви система. Балансът на натрий към калий в организма, е ключов за няколко процеса. Повечето хора получават твърде много натрий и недостатъчно калий в диетата си. Картофите, сините сливи, сладките картофи, морковите, бананите, зелените листни зеленчуци, пъпешът и доматите са добри източници на калий. Възрастните трябва да се стремят да получават около 4700 милиграма калий в диетата си ежедневно.

Селен

Селенът е микроелемент, необходим на тялото ви, за правилното функциониране на щитовидната жлеза и имунната система.

Това е антиоксидант, който предпазва клетките и тъканите от увреждането на свободните радикали. Най-добрите хранителни източници на селен са бразилските ядки, морските дарове, месото и яйцата. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и зърнени култури също съдържат минерала. Дефицитът на селен е рядък. Това може да се случи в региони, където съдържанието на селен в почвата е ниско, или при вегетарианците и веганите. Нивата на селен също могат да бъдат ниски при тези, които страдат от ХИВ, и при тези, които се подлагат на продължителна бъбречна диализа. 

Цинк

Цинкът е минерал, който е необходим, за да поддържате сетивата си за вкус и обоняние.

Тъй като загубата на чувство за вкус и обоняние вероятно е ранен симптом на коронавирус COVID-19, може би цинкът играе по-значима роля във вирусния имунологичен отговор на инфекцията, отколкото се разбира в момента. Това е жизненоважно за имунната система и тялото ви се нуждае от него за заздравяване на рани. Цинкът е един от минералите, който помага за защитата на очите ви и поддържа зрението остро с напредване на възрастта. Добрите източници на цинк включват стриди, месо, морски дарове, птици, печен фасул и кисело мляко. Малки количества се намират в кашу, нахут, сирене, овесени ядки и бадеми.

Недостигът на цинк може да доведе до намален имунитет, забавяне на растежа и загуба на апетит.

Тежкият недостиг на цинк може да причини диария, косопад, импотентност, загуба на тегло, бавно заздравяване на рани и умствена летаргия.

Представяме ви 19 ключови витамини и минерали от които се нуждае тялото ви и начините, чрез които  най-лесно да си ги набавите

Витамин А 

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е необходим за правилното функциониране на имунната система, зрението, растежа и диференцирането на клетките.

Действа като антиоксидант в клетките и помага за тяхното възстановяване. Той също така помага да се избегне свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за загуба на зрение. Витамин А се намира в храни като черен дроб, месо, риба и млечни продукти.

Друго съединение, наречено бета-каротин, се намира в оранжевите плодове и зеленчуци, включително пъпеши, моркови, манго, сладки картофи и кайсии. Намира се също в спанака, червените чушки и броколите. Тялото превръща бета-каротин във витамин А.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин В1, или тиамин, е витамин, от който тялото се нуждае за енергийния метаболизъм и за растежа, функциите и развитието на клетките. Тиаминът е необходим и за правилната функция на мозъка.

Той се съдържа в месото, рибата и пълнозърнестите храни. Зърнените закуски често са подсилени с витамин В1. Жените, които са бременни или кърмят, имат нужда от по-големи количества тиамин. Също така хората с определени заболявания, включително ХИВ, диабет и алкохолна зависимост, често имат ниски нива на този витамин. Хората, които се подлагат на бариатрични операции, могат да страдат от недостиг на тиамин поради малабсорбция. Симптомите на дефицит на тиамин включват загуба на тегло, загуба на памет, мускулна слабост, увеличаване на сърцето и психични признаци и симптоми.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или често наричан рибофлавин е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда енергия и да улеснява клетъчния растеж, функция и развитие.

Участва в преработването и усвояването на мазнините и различни лекарства и медикаменти. Витаминът е ярко жълт на цвят. Той се намира в органни меса (пр. дроб,сърце, език,  и т.н.), яйца, мляко, постни меса и зеленчуци. Зърнените закуски и някои зърнени култури са обогатени с рибофлавин. Хората, които са вегетарианци или вегани, могат да получат дефицит на рибофлавин. Добавките от рибофлавин могат да бъдат ефективно лечение за хора, които страдат от мигрена. Приемът на такива добавки може да промени цвета на урината до ярко жълт.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин В3, или ниацин, е витамин от група В, който тялото използва, за да преобразува храната в енергия и да я съхранява.

Освен това подпомага функцията на нервите и подпомага здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Сред храните богати на ниацин са млякото, яйцата, ориза, консервираната риба тон, постните меса, рибата, фъстъците, бобовите растения и домашните птици.

Недостигът на витамин В3 се нарича пелагра.

Симптомите на това състояние включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. Като хранителна добавка, в нормални или големи дози, ниацинът може да предизвика зачервяване, усещане за топлина върху кожата,  сърбеж или изтръпване на лицето, ръцете, шията или горната част на гърдите. Избягвайте да пиете алкохол и топли напитки, когато приемате ниацин, защото това може да влоши състоянието. По-новите форми на витамина (никотинова киселина и никотинамид) минимизират или премахват напълно тези състояния.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6, известен още като пиридоксин е витамин от група В, който е необходим за повече от 100 различни реакции в организма.

От решаващо значение за правилната мозъчна функция и производството на невротрансмитери и  за регулиране на настроението.

Витаминът предпазва от рак на дебелото черво, загуба на памет и предменструален синдром (PMS). Добрите източници на този витамин включват говежди черен дроб, постно месо, бобови растения, риба, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, като картофи и плодове (с изключение на цитрусите). Някои зърнени храни са обогатени с витамин В6. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткосрочна загуба на паметта.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12, или кобаламин, е витамин, който помага за разграждането на храната и превръщането й в енергия.

Организмът го използва за образуване на червени кръвни клетки и ДНК. Освен това  е необходим за правилното функциониране на нервната система  и за активирането  на специфичен физиологичен агент, наречен С-аденозилметионин (SAMe/САМе), който е абсолютно необходим за синтезирането на невротрансмитери, генетичен материал, протеини, хормони и мазнини. Витамин В12 се съдържа в миди, черен дроб, обогатени зърнени храни, риба, месо, млечни продукти и яйца.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит и неврологични проблеми, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, затруднено равновесие и изтръпване в ръцете и краката.

Хората, изложени на риск от дефицит на В12, са тези със стомашно-чревни нарушения, които засягат усвояването на хранителни вещества (цьолиакия, пернициозна анемия, атрофичен гастрит), вегетарианци, бременни жени, или кърмачки- вегетарианки. Децата им също могат да страдат от дефицит на В12. Хората от тези групи трябва да приемат добавка с витамин В12.

Витамин С

Витамин С наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидантен витамин, от който тялото се нуждае, за да поддържа здрави кости, кожа и мускули.

Добрите хранителни източници на витамин С включват лимони, папая, ягоди, портокалов сок, киви, чушки, пъпеш, броколи и други видове плодове и зеленчуци. Повечето хора лесно си набавят достатъчно витамин С в ежедневната си диета. Противно на общоприетото схващане, витамин С не предотвратява настинките, но може да помогне за съкращаване на продължителността на обикновената настинка, ако приемате редовно добавка. Витамин С е водоразтворим витамин, така че трябва да консумирате храни, богати на витамин С, или да приемате добавки, за да сте сигурни, че винаги поддържате адекватни нива. Недостигът на витамин С е причина за скорбут (подути, кървящи венци, разхлабени зъби и лошо заздравяване на рани) при моряци и други, в чиято диета са липсвали свежи цитрусови плодове и зеленчуци.

Въпреки твърденията за витамин С, че във високи дози ефективно лекува коронавирус COVID-19, няма научни доказателства, които да подкрепят това твърдение.

Калций

Калцият е ключов минерал, който помага за оформянето на зъбите и костите. Също така е необходим за мускулни контракции, включително правилното функциониране на сърцето.

Добрите хранителни източници на калций включват мляко, йогурт и сирене. Зеленолистните зеленчуци, като зеле и броколи също са богати на калций. Сардини и сьомга с кости доставят калций. Също така и обогатеният с калций портокалов сок и зърнени храни. Ежедневните нужди от калций се различават, в зависимост от възраст и пол. Някои групи хора са изложени на риск от ниски нива на калций. Жените в постменопауза, вегани, вегетарианци и жени, които нямат менструация поради анорексия, или прекомерен атлетизъм, може да имат неадекватни нива на калций. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате калциева добавка. Ако приемате някакви лекарства, попитайте Вашия лекар или фармацевт, дали калциевите добавки взаимодействат с някои от тях.

Хром

Хромът е микроелемент, което означава, че хората се нуждаят от малки количества от това вещество. Вашето тяло използва хром за регулиране на кръвната захар.

Добрите хранителни източници на хром включват броколи, гроздов сок, картофи и чесън. Може да отделите повече хром в урината си, ако сте болни, стресирани или сте бременна или кърмеща жена. Силовите тренировки също могат да изчерпят запасите от хром. Консумирането на храни с високо съдържание на прости захари, вид, който тялото ви лесно разгражда, ускорява загубата на хром. Хромните добавки се рекламират като помощни средства за отслабване, но няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения.