Вижте първата част на статията тук
Как периодичното гладуване влияе на хормоните ви
Периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, но може да повлияе и на хормоните ви.
Това е така, защото телесните мазнини са начинът на тялото да съхранява енергия (калории).
Когато не ядете нищо, тялото ви прави няколко промени, за да направи съхранената енергия по-достъпна.
Примерите включват промени в дейността на нервната система, както и големи промени в нивата на няколко ключови хормона.
По-долу има две метаболитни промени, които настъпват, когато правиш гладуване:
- Инсулин. Нивата на инсулин се повишават, когато ядете, а когато постите, драстично намаляват. По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнините.
- Норадреналин. Нервната ви система изпраща норепинефрин към мастните клетки, което ги кара да разграждат телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия.
Интересното е, че въпреки твърденията на някои привърженици на консумацията на 5-6 хранения на ден, краткосрочното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнините.
Изследванията показват, че пробните опити на гладуване с продължителност 3–12 седмици, както и целодневните опити на гладуване с продължителност 12–24 седмици намаляват телесното тегло и телесните мазнини.
И все пак са необходими повече изследвания, за да се докажат дългосрочните ефекти на периодичното гладуване.
Друг хормон, който се променя по време на гладуване, е човешкият хормон на растежа (HGH-human growth hormone), чиито нива могат да се увеличат до пет пъти.
Преди се смяташе, че HGH помага за по-бързото изгаряне на мазнините, но ново изследване показва, че може да сигнализира на мозъка да пести енергия, което потенциално затруднява отслабването!?!. Както и индиректно да увеличи апетита и да намали енергийния метаболизъм, чрез активиране на малка популация от AgRP неврони, свързани с него. AgRP невроните синтезират невропептид AgRP-agouti-related protein, който силно се влияе от нивата на калориите, които приемаме и от нивата на хормоните за ситост/лептин и глад/грелин. При гладуване нивата на грелин се повишават и това активира AgRP невроните, свързани с растежния хормон HGH, като индиректно увеличава апетита и намалява енергийния метаболизъм.
Периодичното гладуване ви помага да намалите калориите и да отслабнете
Основната причина, поради която периодичното гладуване работи за отслабване, е, че ви помага да ядете по-малко калории.
Всички различни протоколи включват пропускане на хранене по време на периодите на гладуване.
Освен ако не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене, ще консумирате по-малко калории.
Според преглед от 2014 г. периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3–8% за период от 3–24 седмици.
Когато се изследва скоростта на загуба на тегло, периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло със скорост от приблизително 0,25–0,75 кг на седмица.
Хората също са имали 4–7% намаляване на обиколката на талията, което показва, че са загубили мазнини от коремната област.
Тези резултати показват, че периодичното гладуване може да бъде полезен начин за отслабване.
Въпреки това, ползите от периодичното гладуване надхвърлят отслабването.
Той също така има многобройни ползи за метаболитното здраве и дори може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки че броенето на калории обикновено не се изисква, когато правите периодично гладуване, загубата на тегло се дължи най-вече на цялостно намаляване на приема на калории.
Проучванията, сравняващи периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите, не показват разлика в загубата на тегло, когато калориите са съпоставени между групите.
Периодичното гладуване може да ви помогне да поддържате мускулна маса при диета
Един от най-лошите странични ефекти от диетите е, че тялото ви има тенденция да губи мускули заедно с мазнините.
Интересното е, че някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за поддържане на мускулна маса, докато губите телесни мазнини.
Научен преглед установи, че периодичното ограничаване на калориите причинява подобно количество загуба на тегло, като непрекъснатото ограничаване на калориите, но с много по-малко намаляване на мускулната маса.
В проучванията за ограничаване на калориите 25% от загубеното тегло е мускулна маса, в сравнение с само 10% в проучванията за ограничаване на калориите чрез периодично гладуване.
Тези проучвания обаче имаха някои ограничения, така че имайте едно наум. По-новите проучвания не откриват никакви разлики в чистата маса, или мускулната маса с периодично гладуване в сравнение с други видове хранителни планове.
Периодичното гладуване улеснява здравословното хранене
За мнозина, едно от основните предимства на периодичното гладуване е неговата простота.
Вместо да броят калориите, повечето периодични режими на гладуване просто изискват да си определите време.
Най-добрият хранителен режим за вас е този, към който можете да се придържате в дългосрочен план. Ако периодичното гладуване ви улеснява да се придържате към здравословна диета, това ще има очевидни ползи за дългосрочно поддържане на здравето и теглото.
Как да успеем с периодичен протокол за гладуване?
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете с периодично гладуване:
- Качество на храната. Храните, които консумирате, са все пак важни. Опитайте се да ядете предимно здравословни, еднокомпонентни храни.
- Калории. Калориите все още се броят. Опитайте се да се храните нормално през периодите, когато не гладувате, но не толкова, че да компенсирате пропуснатите калории при гладуване.
- Последователност. Както при всеки друг метод за отслабване, трябва да се придържате към него за продължителен период, ако искате да работи.
- Търпение. Тялото ви може да отнеме известно време, за да се адаптира към протокола с периодично гладуване. Опитайте се да бъдете в съответствие с вашия график на хранене и ще стане по-лесно.
Повечето от популярните протоколи за периодично гладуване също препоръчват упражнения, като силови тренировки. Това е много важно, ако искате да изгаряте предимно телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса.
В началото броенето на калории обикновено не се изисква при периодично гладуване. Ако обаче отслабването ви спре, преброяването на калории може да бъде полезен инструмент.
Заключение
В крайна сметка, периодичното гладуване може да бъде полезен начин за отслабване.
Свързаната с това загуба на тегло се дължи основно на намаляване на приема на калории, но някои от благотворните му ефекти върху хормоните също могат да се вземат предвид.
Въпреки че периодичното гладуване не е за всеки, то може да бъде много полезно за някои хора.
Когато говорим за хранене и диети, най –добрият начин да установите дали имате хранителна непоносимост е като направите тест. Доверете се на 100% резултати. Food Test 220+ е високочувствителен, точен, имунологичен, количествен тест, който отчита хранителни специфични антитела, тип имуноглобулини клас G / IgG/ към 220+ храни, които могат да причинят неподходящ имунен отговор и да повлияят неблагоприятно човешкото здраве.
