All posts tagged: здравословно хранене

Скъпи, приятели,

представяме Ви продължение на статията за дефицит на Омега-3.

4. Болки и скованост в ставите

Обичайно е да изпитвате болки и скованост в ставите, когато остарявате.

Това може да е свързано със състояние, наречено остеоартрит, при което хрущялът, покриващ костите, се разпада. Алтернативно, може да е свързано с възпалително автоимунно състояние, наречено ревматоиден артрит (RA).

Някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление. Изследванията също така показват, че полиненаситени мастни киселини PUFAs могат да помогнат при остеоартрит, въпреки че са необходими повече изследвания върху хора.

Освен това, изследванията показват, че омега 3 добавките могат да помогнат за намаляване на прогресивността на заболяването при хората с ревматоиден артрит (RA), както и за подобряване на симптомите.

Ако сте забелязали увеличаване на болки в ставите, или свързани артритни симптоми, състоянието на омега-3 мазнините в тялото ви може да е ниско и приемането на добавки може да помогне.

Важно е обаче да говорите с вашия лекар, ако имате болки в ставите или симптоми на артрит. Те могат да помогнат за определяне на правилното лечение.

5. Промяна в косата

Омега-3 мазнините помагат да се задържа влагата в кожата, но също помагат да поддържате косата си здрава. Промените в текстурата, целостта и плътността на косата могат да показват недостиг на омега-3.

Едно 6-месечно проучване дава на 120 жени участници омега-3, заедно с омега-6 мазнини и антиоксиданти като ежедневна добавка. В края на проучването тези, които са приемали добавката, са имали намален косопад и повишаване на плътността на косата в сравнение с контролната група.

Едно проучване при кучета установи, че приемането на EPA и DHA подобрява състава на мастните киселини в кръвта и козината на животните. Съставът на мастните киселини, който откриха, е свързан с по-добро качество на косата.

Ако имате повишен косопад или сте забелязали, че косата ви изтънява, или се чувства суха и чуплива, приемът на омега-3 добавки може да помогне.

Как да разберем дали имаме недостиг на омега-3

Не е обичайна практика лекарите рутинно да оценяват омега-3 състоянието на човек.

Няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3. Има обаче начини за анализ на нивата на омега-3, ако е необходимо.

Първо, лекарите вземат кръвна проба и анализират нивата на омега-3 в кръвните мазнини или кръвната плазма, които се изразяват като процент от общото количество фосфолипидни мастни киселини спрямо теглото.

Лекарите също могат да оценят непряко състоянието на омега-3, като анализират състава на мастните киселини на червените кръвни клетки. Този подход разглежда дългосрочния хранителен прием на мазнини в продължение на няколко месеца и може да даде представа за общия прием на омега-3.

Все пак е важно да се отбележи, че количеството мастни киселини в кръвта може да варира значително в зависимост от това какво сте яли последно и кога. Ето защо е препоръчително, човек да пости през нощта, преди да даде кръвна проба, за оценка на липидите в кръвта.

Известно е, че западната диета съдържа високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини, включително омега-3 мазнини.

Сред народите, които ядат повече риба, има по-малко дефицит на омега-3.

Може да сте изложени на по-висок риск от дефицит на омега-3, ако не консумирате риба, морски дарове и хранителни източници на алфа-линоленова киселина (ALA), или не приемате добавка, която съдържа ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Как да подобрим нивата на омега-3 в организма си

Някои храни, като семена от чиа и други растителни храни, съдържат омега-3 мазнини и повече ALA. Рибите и други храни, които са предимно животински, съдържат повече DHA и EPA.

ALA е предшественик на DHA и EPA, което означава, че тялото ви може да превърне част от него в тези две омега-3 мастни киселини. Коефициентът на конверсия обаче е много нисък .

Поради това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на достатъчно EPA и DHA директно от вашата диета или добавки, вместо да консумирате ALA. Мазните риби са най-добрите хранителни източници на EPA и DHA. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, лаврак и сардини.

Все пак трябва да включите добри източници на ALA във вашата диета. Някои от най-добрите източници на ALA включват растителни масла, ленени семена, семена от чиа и орехи.

Можете да приемате добавки DHA и EPA, приготвени с рибено масло, или масло от крил. Предлагат се обаче и веган добавки с омега-3, които извличат хранителните вещества от водорасли вместо от морски дарове. Проучванията показват, че произведените от водорасли омега-3 са ефективен начин за повишаване на нивата на омега-3 в организма.

Ако подозирате, че нивата на  омега-3 във вашия организъм са ниски, можете да увеличите хранителния им прием и да помислите за добавка. Ако сте загрижени за по-тежък дефицит, говорете с вашия лекар, който може да препоръча подходящи добавки.

Заключение

Недостигът на омега-3 е състояние, при което тялото ви няма достатъчно налични омега-3 мазнини. Това обикновено е резултат от консумацията на недостатъчно хранителни източници на омега-3 в дългосрочен план.

Например липсата на омега-3 може да доведе до сухота, или да изостри сухата и раздразнена кожа, възпаление, изтъняване и загуба на коса, депресия, сухота в очите и болки или скованост в ставите. Изследванията, свързващи тези симптоми с дефицита на омега-3, са предварителни, затова са необходими повече изследвания.

Най-добрият начин да повишите състоянието си на омега-3 е да увеличите количеството, което получавате от храната.

Мазните риби и морски дарове са богати на омега-3 мазнините DHA и EPA, докато някои растителни масла съдържат ALA. Можете също така да получите омега-3 мазнини от добавки, направени с риба, крил или водорасли.

Ако сте загрижени за по-тежък дефицит на омега-3, най-добре е да поговорите с вашия Лекар, за да определите подходящо лечение!

Защо омега-3 мастни киселини са важни за нашето здраве?

Те са важен компонент на клетъчните мембрани. Нашето тяло също се нуждае от тях, за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които помагат на нашата имунна, белодробна, сърдечно-съдова и ендокринна система да работят правилно.

Омега-3 са вид полиненаситени мастни киселини (PUFA). Важните омега-3 в храните включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), както и техният основен предшественик алфа-линоленова киселина (ALA).

Наличието на омега-3 дефицит означава, че тялото ви не получава достатъчно омега-3 мазнини. Това може да ви изложи на риск от негативни последици за здравето.

В тази статия ще разгледаме 5 възможни признака и симптоми на дефицит на омега-3 и как да определите дали вашият омега-3 статус е нисък и също как да увеличите приема на омега-3.

Изследванията са в ранните етапи

Признаците и симптомите, изброени в тази статия, се основават на предварителни изследвания.

Към днешна дата малко проучвания са изследвали конкретно признаците и симптомите на дефицит на омега-3. По този начин повечето от проучванията споменати в тази статия анализират нещо подобно, но и различно – ползите за здравето от омега-3.

Освен това понастоящем няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, въпреки че има няколко начина за анализ на нивата на омега-3.

За да получат по-ясна представа по тази тема, учените трябва да направят повече изследвания върху признаците и симптомите на дефицит на омега-3 по-конкретно, а изследователите може да се наложи да разработят по-добри тестове, за да го идентифицират.

Ето 5 потенциални признака и симптоми на дефицит на омега-3.

1. Дразнене и сухота на кожата

Ако в тялото ви липсват омега-3 мазнини, една от първите реакции може да е върху кожата ви. Например, чувствителна, суха кожа или дори необичайно увеличаване на акнето може да е признак на дефицит на омега-3 при някои хора.

Омега-3 мазнините подобряват целостта на кожните бариери, като предотвратяват загубата на влага и я предпазват от дразнители, които могат да доведат до сухота и дразнене.

В едно малко проучване в Съединените Щати, на жени е давана дневна доза от 1/2 чаена лъжичка ленено масло, богато на алфа-линоленова киселина (ALA), в продължение на 3 месеца. Тези от тях, които са го приемали, са усетили намалена неравност и повишена хидратация на кожата с близо 40% в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

В друго 20-седмично проучване, е давано богато на омега-3 конопено масло ежедневно на хора с атопичен дерматит,  който причинява суха и раздразнена кожа. В резултат, участниците установили намалена сухота и сърбеж и се нуждаели от по-малко локални лекарства.

Освен това увеличаването на акнето повече от нормалното, може да е косвен признак за дефицит на омега-3 при някои хора. Проучванията показват, че омега-3 намаляват възпалението, което според учените може да предизвика акне.

Някои изследвания в САЩ показват, че приемането на добавки с омега-3 може да помогне за намаляване на акне и възпаление на кожата.

Интересното е, че някои проучвания също установяват, че приемането на добавки ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) може да намали чувствителността на кожата ви към ултравиолетовата светлина.

В същото проучване участниците, които са приемали 4 грама EPA дневно в продължение на 3 месеца, са имали 136% увеличение на своята устойчивост на слънчево изгаряне.

Като цяло омега-3 мазнините са важни за поддържането на оптимално здраве на кожата, така че ако липсват във вашата диета, може да забележите промени в кожата си.

2. Депресия

Омега-3 мазнините са съществен компонент на мозъка и са известни с това, че имат невропротективен и противовъзпалителен ефект.

Те дори могат да помогнат за лечение на невродегенеративни заболявания и мозъчни разстройства, като болестта на Алцхаймер, деменция и биполярно разстройство.

Много проучвания показват взаимовръзка между ниски нива на омега-3 и по-високата честота на депресия.

Един анализ на 26 проучвания в САЩ, включващи 2160 участници, установява, че приемането на омега-3 добавки има благоприятен ефект върху депресивните симптоми.

По-конкретно, омега-3 добавка, която съдържа най-малко 60% ейкозапентаенова киселина (EPA), приемана в доза от 1 грам или по-малко на ден е полезна.

Друг систематичен преглед и анализ на  6 проучвания и 4 605 участници стига до заключението, че средният прием от 1,3 грама омега-3 на ден намалява симптомите на лека до умерена депресия сред възрастните в сравнение с плацебо.

Докато много фактори допринасят за развитието на психичните разстройства, диетата с високо съдържание на омега-3 може да помогне за намаляване на риска от някои психични заболявания.

Ако сте склонни към депресия, помислете дали не страдате от липса на Омега-3 и се консултирайте с вашия лекар за проверка на нивата и евентуално избор на добър продукт!

3. Сухота в очите

Омега-3 мазнините играят роля за здравето на очите, включително поддържане на влага в очите и евентуално дори образуване на сълзи.

Поради тази причина много лекари предписват омега-3 добавки, за да облекчат синдрома на сухото око. Симптомите на това често включват дискомфорт в очите и дори смущения в зрението.

Едно висококачествено проучване в САЩ при 64 възрастни със сухота в очите разглежда ефектите от приема на омега-3. Едната група участници консумирали две капсули дневно, всяка съдържаща 180 mg EPA и 120 mg DHA. Другата група участници вземала плацебо. След 30 дни тези, които са приемали омега-3 добавки, са имали по-малко “изпарение” на сълзи, изпитали са подобряване на симптомите на сухота в очите и повече образуване на сълзи.

Анализ на 17 проучвания, включващи 3 363 души, изследователите установяват, че приемането на омега-3 добавки значително намалява симптомите на сухота в очите в сравнение с приемането на плацебо.

За разлика от това, други проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки не прави разлика в симптомите на сухота в очите в сравнение с приемането на зехтин.

Ако сте забелязали повишаване на сухотата на очите, това може да е индикация, че във вашата диета липсват омега-3 мазнини.

Въпреки това, много здравословни състояния могат да допринесат за симптомите на сухота в очите. Поради това е важно да говорите с вашия лекар, ако имате сухота в очите или други симптоми, свързани с очите.

Очаквайте продължение…

Как да я заместим успешно?

След толкова празници и време на изолация вкъщи, е време да регулираме захарта! Не е тайна, че тя може да предизвика здравословни проблеми. Вредните ефекти, които има върху нашето физическо и психическо здраве, са добре проучени, точно затова ще ви дадем насоки как да намалите разумно приема на сладко, да сведете риска от хронични заболявания и да бъдете повече здрави!

1. Захарта влияе на нашето настроение

Вероятно и на вас ви се случва да почувствате „глад за захар“, при което бъркате инстинктивно в шкафа и бързо отхапвате по нещо не толкова здравословно? Временно засищате този прилив на желание, но ефектът върху тялото и настроението е друг и особено силен! Проучване от 2017 г. установява, че храненето с високо съдържание на захар, може да увеличи риска от емоционални разстройства, независимо от пола.

!!!Бялата рафинирана захар се получава при обработката на захарна тръстика. При този процес се изгубват всички нейни полезни свойства, или крайния продукт – бяла захар – не съдържа никакви хранителни вещества! При рафинирането влакна, микроелементи, минерални соли и т.н. изчезват. От всички полезни свойства на захарната тръстика остава само чистата захароза…

От възможните причини за непоносимост към захар, фруктозата и лактозата се считат за най-вероятните виновници. Дали имате непоносимост към тях може да разберете с хранителен тест ТУК: FOODTEST220+

Друго изследване на Trusted Source, доказва, че редовната консумация на наситени мазнини и добавени захари, са свързани с повишено чувство на безпокойство при възрастни над 60-годишна възраст. И въпреки, че са необходими повече проучвания, за да се затвърди връзката между настроението и консумацията на захар, важно е да се обмислим как изборът на диета и начин на живот,  повлиява психическото ни благосъстояние.

2. Осъзнато движение

Движението на тялото ни по съзнателен начин е много по-различно от упражнения или тренировки. Тук не става дума да се принудим да правим нещо, което не обичаме, а с това как да настроим тялото си и да го попитаме от какво има нужда. За някого това може да е разходка с кучето навън, за друг енергизиращ джогинг, за трети убийствена крос- фит тренировка, за четвърти игра с децата. Независимо кой е вашият модел на активност – от съзерцаване на природата, цветята, дърветата и красотата наоколо, до натоварващи активности – правете го осъзнато. Правете го, както го обича тялото ви, а не защото някой е казал, че е полезно и модерно! Изборът е огромен. Бъдете настоящи и осъзнати!

3. Отслабва способността ни да се справяме със стреса

Ако вашата идея за справяне със стреса включва понички, вафли и други подобни – не сте сами! Много хора се обръщат към сладкишите, когато се чувстват тревожни. Това е така, защото сладките храни отслабват способността на организма да реагира на стрес. Захарта помага да се почувстваме по-малко раздразнени, като потиска работата на надбъбречната жлеза чрез хипоталамуса в мозъка ни, който контролира реакцията ни на стрес.

Изследователи от Калифорнийския университет, установяват, че захарта инхибира индуцираната от стреса секреция на кортизол, което свежда от своя страна нивото на стрес и тревожност до минимум.

Важно: Кортизолът е известен като хормон на стреса. И все пак временното облекчение на настроението със сладко, може да ни направи по-зависими от захарта и да повиши риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания.

3. Увеличава риска от развитие на депресии 

Трудно е да спрем посягането към вредните храни, особено след тежък работен ден. Консумацията на захар, за да овладеем емоциите, може само да влоши чувствата ни на тъга, умора или безнадеждност. Множество проучвания са открили връзка между диетите с високо съдържание на захар и депресията. Прекомерната консумация на захар предизвиква дисбаланс в някои мозъчни химикали. Тези дисбаланси могат да доведат до депресия и дори да увеличат дългосрочния риск от развитие на психично разстройство.   Проучване от 2017 г. установява, че мъжете, които консумират високо количество захар (67 грама или повече на ден), са с 23% по-голяма вероятност да проявят симптоми на депресия в рамките на 5 години.

4. Захарта блокира мозъчната дейност

Скорошни изследвания установяват, че диетите с високо съдържание на захар могат да нарушат когнитивната памет.  Така например при консумация на високи нива на подсладени със захар напитки, ще се наруши неврокогнитивната функция на мозъка ни –  например вземането на решения и паметта. И това само след 7 дневно хранене с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.

5. Отказът от сладко може да доведе до стрес за организма

Спирането на преработената захар може да не е толкова просто, колкото си мислите. Рязкото отказване от захар,  може да причини странични ефекти, като:

• безпокойство
• раздразнителност
• объркване
• умора

Всъщност редица учени откриват сходство от злоупотребата с наркотици и консумацията на захар, това казва д-р Ума Найду, експерт по изследване на настроението в Харвардското медицинско училище.

Когато някой злоупотребява с вещество за определен период от време, като кокаин, тялото му преминава във физиологично състояние на отнемане, когато спре да го използва. По същия начин, хората които консумират големи количества захар, може да изпитат усещане за отнемане, ако внезапно спрат да я консумират. „Внезапното спиране на приема на захар може да имитира отнемане и да се получите паническа атака“, казва д-р Найду.

Полезно

И така: Ако залитате неистово към захарта, заместете я! Това, че изоставяте, или ограничавате преработената захар, не означава, че трябва да си отказвате удоволствието от сладкия вкус на храната.

За целта: използвайте мед, яжте повече сладки плодове, пригответе си с тях полезни и енергийни смутита, сокове, шейкове.

Скъпи приятели, препоръчаните по-горе храни са полезни за нашия организъм само ако той е толерантен към тях.

Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук: https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук: https://foodtest.bg/napravete-testa/

Изт. Healthline

Снимки: Usplash