All posts tagged: енергия

Дефицит на витамин D ли е причина за вашата депресия?

Дефицит на витамин D ли е причина за вашата депресия?

Витамин D е основен мастно разтворим витамин, известен още, като „слънчевия“ витамин, тъй като основната му форма Д3 /холекалциферол/ се синтезира в кожата от холестерола, чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви лъчи, в частност, на ултравиолетови лъчи. Хранителните добавки и някои храни също могат да бъдат източник на витамин D.

Той помага за поддържането на здрави кости, подпомага растежа на клетките и благоприятства имунната функция.

Недостигът на витамин D се появява, когато тялото ви не усвоява препоръчаните нива. Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до деформация на костите, чупливост или изтъняване.

Това също може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

  • омекотяване на костите (остеомалация)
  • ниска костна плътност (остеопения)
  • остеоартрит
  • сърдечно заболяване
  • рак
  • рахит при деца

Витамин D и депресия

Проучванията показват връзка между дефицита на витамин D и депресията. Изследователи зад окрупнен анализ по въпроса /метаанализ/ от 2013 г. забелязват, че участниците в изследването с депресия имат ниски нива на витамин D. Същият анализ установи, че статистически хората с нисък витамин D са изложени на много по-голям риск от депресия.

Изследователите вярват, че тъй като витамин D е важен за здравата мозъчна функция, недостатъчните нива на хранителни вещества могат да играят роля при депресия и други психични заболявания. По-ранно проучване от 2005 г. идентифицира рецептори за витамин D в същите области на мозъка, свързани с депресията.

Рискови фактори за дефицит на витамин D

Ограниченото излагане на слънце, начин на живот и възраст могат да допринесат за ниските нива на витамин Д. Продължавайте да четете, за да научите повече за рисковите фактори за дефицит на витамин Д.

Ограничено излагане на слънце

Излагането на слънчева светлина е основният източник на витамин Д за повечето хора. Ако стоите далеч от слънцето или използвате твърде много слънцезащитен крем, ограничавате експозицията си. Това може да доведе до дефицит на витамин Д.

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, ще зависи от климата, времето на деня и времето на годината. Хората с по-светла кожа са склонни да усвояват витамин Д по-бързо. Може да ви е необходимо от 15 минути до 3 часа излагане на слънце на ден, за да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце. Количеството излагане на слънце зависи до голяма степен от времето на годината и тонуса на кожата ви.

Диета

Малко храни са естествено богати на витамин Д. Яжте повече от тези чудесни естествени източници, за да увеличите приема си:

  • сьомга
  • скумрия
  • други тлъсти риби
  • рибени чернодробни масла
  • животински мазнини
  • обогатени с витамин D хранителни продукти, като портокалов сок и зърнени храни

Ако се придържате към веганска или вегетарианска диета, има риск да не получавате достатъчно витамин D.

По-тъмен тен на кожата

Хората, които имат по-тъмна кожа, имат по-големи количества меланин, естествен пигмент, който придава цвета на кожата. Меланинът намалява производството на витамин Д в кожата.

Проучване от 2006 г. установи, че в Съединените щати дефицитът на витамин Д е по-разпространен сред афро-американците, отколкото други американски популации. Според Института Купър около 40% от възрастните афроамериканци са с дефицит на витамин Д. Не е ясно дали по-ниските нива на витамин Д при хора с по-тъмна кожа имат сериозни последици за здравето.

Ако сте загрижени за синтеза на витамин Д от излагане на слънце, говорете с Вашия лекар какво можете да направите. Също така е важно да добавите към храната си повече храни, богати на витамин Д.

По-високи географски ширини

Проучванията, публикувани в The Journal of Nutrition и Journal of American Osteopathic Association, установяват, че хората, живеещи в северните ширини, като северната половина на САЩ, може да имат по-голяма вероятност да имат по-ниски нива на витамин Д.

Ако районът, в който живеете, има по-малко слънце, може да се наложи да прекарвате повече време навън, за да увеличите излагането си на слънце.

Затлъстяване

Съществува връзка между дефицита на витамин Д и хората с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок /норма от 20 до 24/. Индексът използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма и степента на затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се наложи да усвояват повече витамин Д, отколкото хората със средно тегло, за да достигнат препоръчителните нива.

Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, работете с Вашия лекар, за да изготвите управляем план за отслабване, както и диета, която може да помогне да увеличите приема на витамин Д.

Възраст

Възрастта може да допринесе за недостиг на витамин Д. С напредването на възрастта кожата ви става по-малко ефективна при синтеза на витамин Д. Възрастните също са склонни да ограничават времето на слънце и могат да приемат храни с недостатъчно количество витамин Д.

Симптоми на недостиг на витамин D

Ако имате дефицит на витамин Д, може да изпитате:

  • болки в костите
  • умора или сънливост
  • слабост и болка в мускулите и ставите

Може също да изпитате симптоми на депресия, които включват:

  • преобладаващо чувство на тъга, безнадеждност и безпомощност
  • безсъние, инсомния или прекомерна сънливост, известна като хиперсомния
  • загуба на интерес към дейности, на които някога сте се радвали
  • летаргия
  • прекомерна загуба на тегло или наддаване на тегло
  • загуба на апетит
  • проблеми с концентрацията и вниманието
  • забравяне, неуслужлива памет
  • загуба на сексуален интерес
  • главоболие или болки в гърба
  • безпокойство, тревожност
  • мисли за смърт или самоубийство

Ако изпитвате някой от тези симптоми на депресия, важно е да си уговорите час за посещение на Вашия лекар веднага.

Диагностика на недостиг на витамин D

За да диагностицирате дефицит на витамин Д, Вашият лекар ще назначи тест за измерване на количеството на витамин D в кръвта.

За да диагностицирате депресията, Вашият лекар ще Ви зададе въпроси относно Вашите симптоми. Може също да бъдете помолени да попълните самооценка. Депресията не може да бъде диагностицирана с помощта на кръвен тест.

Вашият лекар също ще ви зададе въпроси и ще извърши физически преглед, за да установи дали имате депресия. Може да има и други изследвания и лабораторни тестове, за да се изключат други потенциални основни проблеми, както и да се определи дали симптомите на депресия могат да бъдат свързани с дефицит на витамин Д.

Дефицит на витамин D

Лечение на дефицит на витамин D

Можете да лекувате дефицита на витамин Д и неговите симптоми, като увеличите приема на това жизненоважно хранително вещество. Начините, по които можете да консумирате повече витамин Д, включват:

  • приемане на добавки с витамин Д
  • увеличаване на излагането на слънце
  • ядене на храни, съдържащи витамин Д или които са обогатени с витамин Д

За повлияване на депресия, психотерапията и антидепресантите са често срещани лечения. Те могат да бъдат включени отделно или в комбинация с диетични промени, в зависимост от вашите симптоми и цели на лечението.

Ако вашата депресия е свързана с недостиг на витамин Д, увеличаването на витамин Д може да помогне за облекчаване на симптомите.

Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение и за това, което би работило най-добре за Вас.

Хората с депресия също могат да предприемат стъпки за облекчаване на симптомите на депресия. Някои от опциите ви могат да включват:

Присъединяване към група за поддръжка

Групите за поддръжка могат да ви помогнат да се свържете с други хора онлайн, по телефона или извън вашата общност, които изпитват подобни симптоми. Те могат да предложат състрадание и насърчение.

Упражнявайте се редовно

Рутинните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия, като освобождават в мозъка химикали като ендорфини, от които се чувствате добре. Упражненията също могат да намалят химикалите на имунната система, които могат да влошат депресията. Започнете с 30 минути кардио три пъти седмично и добавяйте дни и минути, ако е необходимо.

Поддържане на редовен график на съня

Безсънието, хиперсомнията и други проблеми със съня са свързани с депресията. За да се справите с тези симптоми, създайте редовен график за сън. Това може да означава настройване на аларма за сън и събуждане. Можете също така да си водите дневник, за да регистрирате колко дълго сте спали и качеството на съня. Това ще ви помогне да проследите напредъка си.

Обръщане към близки

Вашите приятели и семейство могат да ви дадат подкрепа и сила, докато се справяте със симптомите си. Важно е да кажете на близките си да знаят как да помогнат и кога техните действия не са полезни за вашия план за лечение.

Дефицит на витамин DЗа вкъщи

Витамин Д е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. Недостатъчните нива на витамин Д могат да доведат до редица здравословни проблеми, включително депресия. Някои начини за лечение на депресия, свързани с недостатъчни нива на витамин Д, включват:

  • получаване на повече слънце
  • добавяне на храни, богати на витамин Д към вашата диета
  • поддържане на здравословно тегло
  • приемане на хранителни добавки

Говорете с Вашия лекар за най-добрите възможности за лечение!

 

Доста често гореспоменатите симптоми могат да се проявят, ако имате непоносимост към определен вид храна! Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук: https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук: https://foodtest.bg/napravete-testa/

8 неща, с които да заобичате повече себе си и да благодарите на тялото си!

8 неща, с които да заобичате повече себе си и да благодарите на тялото си!

Учим се да казваме вълшебната думичка „благодаря“ на другите още в ранно детство.  Но колко често благодарим на себе си? Доволни ли сме от това, което сме, показваме ли на тялото си колко го обичаме?

Оказва се, че да благодарим на себе си е едно от най-важните неща, които можем да направим! Обществото ни кара да се подчиняваме на стандарти – за красота, за работа, постижения, мода и какви ли още не. И така значението на думата „ благодаря“ някак си не идва естествено, преследвайки нечии стандарти и норми на поведение.

Затова ще споделим с вас 8 прекрасни навика,  с които да превърнем любовта към себе си и тялото си  в основна концепция –  за да променим своята позиция в обществото, за да бъдем по-щастливи и по-здрави.

Защото тази думичка „благодаря“ може да донесе удовлетвореност, спокойствие, да ни помогне да намерим истинското си „Аз“, да се вслушаме в него и да намалим темпото на нещата, които се случват, за сметка на по-качествени и силни за нас такива.

1.Медитация

Медитацията е добър начин да се балансирате. Когато ежедневието е стресиращо и умът ви препуска по хиляди задачи, винаги можете да разчитате на  медитацията. Това е прекрасен метод, който не изисква подготовка и може да се прави на всяко място, което позволява да „изключите“ захранването. Всичко, от което се нуждаете е е да намерите тихо, удобно и уютно пространство, да затворите очи и просто да дишате.

Ако не знаете откъде да започнете, или просто предпочитате медитация с инструктор, има много приложения и клипчета, от които да почерпите вдъхновение. В Интернет може да откриете различни по дължина медитации от 5 до 60-минутни или по-дълги, които да ви помогнат да се отпуснете и балансирате.  Ако правите медитация ежедневно, това неминуемо ще доведе до невероятни ползи за цялото ви тяло и дух – ще се успокоите, ще бъдете по-балансирани, ще възприемате нещата различно, ще подобрите цялостно здравето си.

2.Осъзнато движение

Движението на тялото ни по съзнателен начин е много по-различно от упражнения или тренировки. Тук не става дума да се принудим да правим нещо, което не обичаме, а с това как да настроим тялото си и да го попитаме от какво има нужда. За някого това може да е разходка с кучето навън, за друг енергизиращ джогинг, за трети убийствена крос- фит тренировка, за четвърти игра с децата. Независимо кой е вашият модел на активност – от съзерцаване на природата, цветята, дърветата и красотата наоколо, до натоварващи активности – правете го осъзнато. Правете го, както го обича тялото ви, а не защото някой е казал, че е полезно и модерно! Изборът е огромен. Бъдете настоящи и осъзнати!

3.Добро четиво

Когато повечето от нас започнат да изследват любовта към себе си и нуждите на тялото си, няма да знаят какво точно означава това. Да обичаш някого е лесно, но как обичаме себе си? Когато ни липсва нещо, може да се обърнем и към литературата. Има толкова много книги по темата, единственото, което трябва да направите е да влезете в книжарницата. Проучете внимателно и вижте какво ще привлече вниманието ви.

3.Обградете се с щастие

Къде прекарвате по-голямата част от времето си? На работното бюро, в колата,  вкъщи? А усещате ли изблик на радост, когато наблюдавате заобикалящата ви среда? Ако отговорът е „Не“- то създайте си среда на щастие вие! Ако любимото нещо са красивите цветя – заобиколете се с тях, ако са снимки на любими хора – поставете ги на видно място,  етерични масла, свещи, книги? Направете си този акт на любов към себе си, създайте си комфортна среда, домашен или друг уют- всичко, което носи радост и щастие!

4.Помолете за помощ

Любовта към нас самите може да изисква помощ. Когато ви е трудно, ще се изненадате, че повечето хора искат да бъдат точно до вас. Може да е трудно да бъдеш уязвим и да поискаш помощ, но един от най-добрите начини да преминеш през трудните моменти е да получиш нечия подкрепа. Не е въпроса да преживяваме сами. Искането на подкрепа е подарък към нас самите – не се срамувайте да пожелаете такава.

5.Открийте своето блажено място

Всеки от нас има най-вероятно място, където отивайки се чувства блаженно?  Помислете къде обичате да ходите. Разходка по плажа ли е? Излет с приятели? Клас по йога? Урок по рисуване?

Любовта към себе си е е начин да напълним собствената си чаша. Когато чашата ни е пълна, можем по-добре да общуваме с другите.

6.Забавете темпото

Яжте бавно. Вкусете истински храната, насладете се на всяка хапка, дъвчете бавно, усещайте вкусовете. Не го правете машинално.

Дишайте

През деня си отделете няколко минути, за да дишате. Поемете 10 пъти дълбоко въздух и се фокусирайте върху тялото си. Правете упражнения с дишане ежедневно.

Почивайте. Ако тялото или умът ви са прекалено изтощени, дайте им това от което се нуждаят. Легнете си рано, вместо да миете съдовете, пропуснете тренировка, ако не чувствате сила, оставете тялото да си почине. Понякога то има нужда да не прави нищо, не го насилвайте.  Вие сте господари,  просто го слушайте и го обграждайте с любов.

7.Говорете на себе си

Всеки от нас се поглежда в огледалото ежедневно. Когато го правите, не критикувайте! Дори да сме изтощени, недоспали, с някоя пъпка в повече, без прическа и усмивка, направете следното:  погледнете се в огледалото, погледнете се в очите и кажете „Обичам те“. Направете го, дори да се чувствате глупаво! Доказано е, че саморазговорът работи. Можете също така да поставите няколко бележки на огледалото си с положителни, любящи мисли. Събуждането всеки ден с мило и любящо послание към нас самите и тялото ни променя отношенията, които имаме със себе си по най-положителния начин.

да благодарим на себе си8.Благодарност

Когато се събуждате всяка сутрин и всяка вечер, преди да заспите, запишете три неща, за които сте благодарни. Това е красив начин да покажете на себе си и живота, колко ги цените и обичате. Това е идеалният момент да благодарим на тялото си!

И не забравяйте, че любовта към нас самите изисква време. Както всяка друга връзка в живота ни, и тази с нас самите изисква възпитание, търпение и доброта. Има много начини да практикуваме любов към себе си и това са само малка част от тях. Открийте тези, които ви карат да се чувствате радостни и здрави – в ума, тялото и душата ви.

Как да поддържаме имунитета си през зимата – да се справим ефективно с вирусните инфекции

Как да поддържаме имунитета си през зимата – да се справим ефективно с вирусните инфекции

Зимата е сезон, който се характеризира с голям интензитет на вирусни инфекции, а през този период от годината човешкият организъм страда много повече от липса на жизненоважни витамини и минерали. В допълнение със стрес и напрежение от различно естество, тялото е впрегнато да използва целия свой ресурс, за да се чувства добре и да се справи дори с обикновена настинка. Затова в периоди като този грижата за имунната система, предпазването от излишни напрежения и емоции, набавянето на ценни вещества за организма е от ключово значение за неговото добро функциониране!

Какви храни и витамини е добре да приемаме, за да държим имунната си система здрава?

Трудно е да разчитаме единствено и само на храната и специален режим на хранене, за да имаме силен имунитет, но за да имаме успешни резултати, може да направим голяма крачка и промяна, започвайки със ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ и ПРИРОДЕН НАЧИН НА ЖИВОТ

Под здравословно хранене слагаме храни, изобилстващи на витамини, които да ни дадат повече сили и енергия в зимните дни.

Сезонните зеленчуци и плодове като: тиква, зеле, броколи, брюкселско зеле, ряпа, цвекло, фенел, спанак, целина, чушки, чесън, праз, пащърнак, орехи, дюли, райска ябълка, круши, нар и други са богати точно на тези минерали и вещества, от които тялото се нуждае през този период.

Туршиите, киселото зеле – чудесен източник на все полезни бактерии.

Още от ранни времена  хората са знаели как да се запазят зеленчуците за дълги периоди от време, тъй като не са разполагали  с модерните днес фризери и хладилници.  Те са открили процеса на лактоферментация с участието на Lactobacillus plantarum. Чрез него скорбялата и фруктозата в зеленчуците и плодовете се превръщат в млечна киселина, която убива опасните бактерии на гниенето. А знаем, че при процеса гниене се отделят газове, които са фактор за развитие на ракови заболявания. Точно затова продуктите на ферментацията са всепризнати при профилактиката срещу него. Добра причина да консумираме повече от тези храни, нали?

имунна система

Защо сезонни храни?

Като начало, сезонните растения могат максимално да усвоят хранителните вещества от почвата, в която се отглеждат. Те поемат от естествените блага на земята и от слънчевата светлина, осигурявайки голямо количество фитонутриенти. А какво са фитонутриентите? Те са растителни съставки, които доказано подобряват здравословното състояние на човек. Доказано могат да намаляват и риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, деменция, инсулт и рак.

Има храни, които съдържат фитонутриенти, и които са силни антиоксиданти с противовъзпалителни свойства.

Те могат да преобразуват гените така, че да се забави метастазирането и растежът на раковите клетки. Според проведено проучване в Австралия се доказва, че пресните плодове и зеленчуци, които се берат и замразяват през сезона, в който се култивират, са с по-добри хранителни качества от тези, които се внасят като уж „пресни“ от другаде по света. 

Разбира се трудно е да разчитаме единствено на добрата диета, за да поддържаме добър имунитет. Малко от нас могат да се хранят пълноценно дотолкова, че организмът им да не изпитва никакви липси. Голяма част от нас трябва да приемат и хранителни добавки, с които да обогатим и разнообразим начина на приема на храна. Голяма част от хората нямат и достъп до сезонни, „истински“ храни, което допълнително усложнява поддържането на добро здраве!

имунна системаТук е място да споделим още веднъж, как може да използваме сезонните плодове и зеленчуци, за да засилим имунната си система профилактично, или в момент, в който тя се бори с вирусна инфекция, с 10 лесни и полезени напитки

А кои са най-важните витамини, които подсигуряват здрава и силна имунна система и как да си ги набавим от храната виж тук: 

  • Витамин А
  • Витамин C
  • Витамин E
  • Витамин D
  • Цинк
  • Желязо
  • Целен
  • Фолиева киселина
  • Магнезий

Бъдете позитивни, движете се повече, смейте се повече, спете повече!

Външните фактори, за които говорехме могат да бъдат редуцирани и ограничение с редица промени в нашия начин на живот и навици. Съветваме за повече движение на чист въздух, редовна двигателна активност според възможностите. Да повишим енергийните нива с позитивизъм, повече смях, по-малко гледане на телевизия, да заложим на смеха и добрата компания, когато времето позволява! Как, научете повече тук.

Скъпи приятели, всичко описано по-горе ще даде желаните резултати само ако вашият организъм не страда от хранителна нетолерантност. 

Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук:

https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук:

https://foodtest.bg/napravete-testa/

Зехтин или растително масло: Кое е по-здравословно?

Зехтин или растително масло: Кое е по-здравословно?

Растителните масла и зехтин са обичайна част от килера почти във всеки дом, най-често използвани за пържене или задушаване на зеленчуци, приготвяне на сосове, заливане върху пици и предотвратяване на слепването на тестени изделия.

Зехтинът и растителните масла са едни от най-популярните масла, използвани по целия свят, като всяко от тях има своите уникални свойства.

В тази статия ще разгледаме разликите между зехтина и растителното масло, включително най-добрите им приложения, вкус, хранителни качества и потенциални ползи за здравето.

Разлики между зехтин и растително масло

Зехтинът и растителното масло се различават по начина, по който са направени, кулинарните им приложения, вкус и хранителен състав.

По-долу сме изброили някои от основните разлики между зехтина и растителното масло:

Зехтин
Растително масло
Източник
Пресовани маслини
Смес от мазнини от множество растителни източници като слънчоглед, царевица, рапица, соя и шафран
Основни приложения
Дресинг за салата, сотиране, за потапяне на хляб
Печене, пържене
Съдържание на витамини и минерали
Витамини К и Е, открити в по-големи количества в екстра върджин сортовете
Зависи от сместа, но обикновено запазва минимални хранителни вещества след обработка
Съдържание на антиоксиданти
Да
Не
Силно преработен  продукт
Не (най-малко обработената форма е екстра върджин)
Да
Температура на кипене
390°F (200°C)
400°F (205°C)

Обработка и вкус

След като растителното масло бива извлечено, то обикновено се пречиства с химикали и се загрява, с цел да се отстранят примесите и да се удължи срокът му на годност.

Колкото повече обработка претърпява едно масло, толкова по-малко хранителни вещества и по-малко аромат има то.

Това е очевидно, особено при сравняване на минимално преработения екстра върджин зехтин, който се отличава с отчетлив маслинов вкус, за разлика от растителното масло, което има  неутрален вкус.

Зехтинът се извлича само от пресовани маслини, като екстра върджин зехтинът е най-слабо обработената версия.

За разлика от тях, растителното масло се получава чрез смесване на масла от различни източници, като рапица, памуково семе, слънчоглед, соя, царевица и шафран. Поради това се изисква повече обработка за отстраняване на примесите и създаване на смес с неутрален аромат.

Хранителни качества

Степента на преработка, която маслото претърпява, влияе не само на вкуса му, но и на хранителния му състав.

Въпреки че и маслиновите и растителните масла съдържат ненаситени мастни киселини, зехтинът съдържа по-големи количества мононенаситени мазнини като олеинова киселина, линолова киселина и палмитинова киселина. Растителното масло от своя страна съдържа предимно омега-6 полиненаситени мазнини.

Установено е, че мононенаситените мазнини имат противовъзпалителни свойства и оказват положителен ефект върху сърдечната дейност, докато омега-6 полиненаситените мазнини влияят по обратния начин и могат да навредят на здравето на сърцето, ако се консумират в излишък.

зехтинСъщо така си струва да се отбележи, че колкото повече рафиниране претърпява едно масло, толкова по-малко микроелементи и здравословни съединения запазва то.

Екстра върджин зехтинът – най-малко преработеният вид зехтин – е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения като токофероли, каротеноиди и полифеноли. Минимално рафинираният зехтин също поддържа някои микроелементи, като витамини Е и К.

От друга страна, процесът на рафиниране, използван за получаване на растително масло, унищожава микроелементите, антиоксидантите и полезните растителни съединения, включително токофероли, фитостероли, полифеноли и коензим Q.

Какви са приликите между зехтин и растително масло?

Зехтинът и растителното масло имат близки температури на кипене, разположени около 400 ° F (205 ° C). Температурата на кипене на едно масло е температурата, до която то може да се нагрее, преди мазнината му да започне да се разпада на глицерол и свободни мастни киселини.

Подобно на растителното масло, някои видове зехтин също са силно преработени, включително маслото от кюспе /pomace oil/. Тези видове нямат микроелементи, както и характерния вкус, който получавате от екстра върджин зехтин, като вместо това се отличава с по-неутрален вкус.

зехтинРафинираните маслинови масла нямат “върджин“ или „екстра върджин“ на етикета, което показва тяхната по-висока степен на обработка.

!!! И така, един лесен начин да се уверите, че не сте взели “ароматизирано” масло, което също съдържа някои хранителни вещества, е да обръщате внимание на етикета.

Кое масло е по-здравословно?

Зехтинът, особено екстра върджин, е сред най-малко преработените готварски масла. Това означава, че съдържа най-много антиоксиданти, витамини и минерали.

Например, антиоксидантните и полифенолните съединения в маслиновото масло са проучвани за своите ползи за здравето на сърцето.

Растителното масло, от друга страна, претърпява много преработка, за да неутрализира вкуса си и да смеси няколко вида растителни масла. Това означава, че притежава минимални полезни хранителни вещества, оставяйки само празни калории.

растително маслоЗамяната на растителното масло със зехтин също може да е от полза за здравето на мозъка.

Едно проучване установява, че замяната на растително масло с екстра върджин зехтин, подобрява когнитивните функции при възрастните хора.

Ако решите да консумирате масла, екстра върджин зехтинът е много по-здравословен избор от повечето растителни масла и смеси от растителни такива.

Заключение

Растителното масло и зехтинът се използват широко в готвенето.

Докато зехтинът се получава от маслини и е по-малко преработен, растителното масло обикновено е смес от няколко растителни масла и силно преработено в продукт с неутрален вкус.

При обработката на растително масло липсват много от здравословните микроелементи и растителни съединения, които иначе могат да бъдат намерени в растенията, използвани за производството му. Също така е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат да предизвикат възпаление.

зехтинЕкстра върджин зехтинът, от друга страна, съдържа някои микровитамини и минерали и е богат на антиоксиданти и противовъзпалителни мононенаситени мастни киселини, които могат да са от полза за здравето на сърцето и мозъка.

Ако решите да включите растителни масла в диетата си, минимално преработеният екстра върджин зехтин е по-здравословният избор в сравнение с растителното масло.

27 храни, които ни дават повече енергия – продължение

27 храни, които ни дават повече енергия – продължение

Много хора се чувстват изморени или отпаднали в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ни дейности и да ни направи по-малко продуктивни.

Може би не е изненадващо, че видът и количеството храна, която консумираме, играят основна роля за определяне на енергийните ни нива през деня. Въпреки, че всички храни ни дават енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които биха могли да ни помогнат да увеличим енергийните си нива и да поддържаме своята жизненост и фокус през целия ден.

В продължението на тази статия ще ви запознаем с още няколко вида храни, за които е доказано, че спомагат за повишаване на енергийните нива.

Вижте първата част на статията тук.

  1. Кисело мляко/ Йогурт

Киселото мляко е отлична закуска за подхранване на деня ви. Въглехидратите в киселото мляко са главно под формата на прости захари, като лактоза и галактоза. Когато се разграждат, тези захари могат да осигурят готова за употреба енергия.

Освен това киселото мляко е пълно с протеин, който спомага за забавяне на храносмилането на въглехидратите, като по този начин забавя отделянето на захари в кръвта.

  1. Хумус

Хумусът се прави с нахут, сусамово семе (тахан), олио и лимон. Комбинацията от тези съставки прави хумуса добър източник на енергия. Нахутът в хумуса е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото ви може да използва за постоянна енергия. В допълнение, пастата от сусамово семе и олиото в хумуса съдържат здравословни мазнини.

Тези съставки са полезни и за забавяне на усвояването на въглехидратите, което ви помага да избегнете “скокове” на кръвната захар.

Можете да се насладите на хумуса като дип за зеленчуци или в комбинация с други ястия, като сандвичи или салати.

  1. Зелен боб едамаме

Едамaме фасулът може да бъде лесна и задоволителна закуска.

Той е  относително нискокалоричен, но предлага значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. Само 1 чаша едамаме може да съдържа до 27 грама протеин, 21 грама въглехидрати и около 12 грама фибри.

Освен това има високо количество витамини и минерали, като фолиева киселина и манган, които могат да помогнат за увеличаване на енергията по различни начини.

Фолиевата киселина, заедно с желязото работи за повишаване на енергията и борба с умората и анемията, докато манганът спомага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидратите и протеините.

И накрая, едамаме съдържат големи количества молибден, минерал, който действа като стимул за ензимите и подпомага разграждането на хранителните вещества за енергия.

  1. Леща

Освен че е чудесен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и спомага за повишаване на енергийните нива.

Лещата е бобово растение и е богата на въглехидрати и фибри. Една чаша варена леща осигурява до 36 грама въглехидрати и около 14 грама фибри.

Освен това лещата може да увеличи вашите енергийни нива, като попълни нуждите ви от фолат, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества помагат за производството на клетъчна енергия и разграждането на хранителните вещества за освобождаване на енергия.

  1. Авокадо

Благодарение на всичките значими ползи за здравето, авокадото се счита за суперхрана.

Например, то е богато на здравословни мазнини, витамини от група В и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото идват от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Доказано е, че тези здравословни мазнини насърчават оптималните нива на мазнини в кръвта и засилват усвояването на хранителните вещества. Те също могат да се съхраняват в тялото и да се използват като източници на енергия.

В допълнение, фибрите в авокадото представляват 80% от съдържанието на въглехидрати, което може да помогне за поддържане на стабилни нива на енергия.

  1. Портокали

Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С. Един портокал може да осигури до 106% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Изследванията показват, че оксидативният стрес може да повиши чувството на умора. Следователно антиоксидантната защита, осигурена от съединенията в портокалите, може да помогне за намаляване на умората.

Всъщност едно проучване показва, че жени, които консумират дневно 500 мл. портокалов сок и правят 1 час аеробни тренировки 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца, са намалили мускулната умора и са подобрили физическата си работа.

  1. Ягоди

Ягодите са друг добър стимулиращ енергията плод.

Те могат да осигурят въглехидрати, фибри и захари, които да повишат енергийните ви нива. Една чаша ягоди осигурява 13 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Освен че помагат в борбата с възпалението, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия.

Ягодите са вкусни в много рецепти, като смутита, парфета или салати.

  1. Семена

Семена, като чиа, ленени семена и тиквени семки, също биха могли да повишат енергийните ви нива.

Тези семена обикновено са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини на растителна основа. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора.

Освен това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената допринасят за бавното разграждане на хранителните им вещества, което води до стабилно и постоянно освобождаване на енергия.

  1. Боб, стар фасул

Бобът е богат на хранителни вещества и чудесен източник на естествена енергия.

Въпреки че има стотици видове боб, техните хранителни профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини.

Фасулът се усвоява бавно, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар и ви дава постоянна енергия. Освен това бобът съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението и повишаване на енергията.

Черният боб и грах са сред най-известните видове боб. Тези зърна са добри източници на фолиева киселина, желязо и магнезий, които участват в производството на енергия и подпомагат доставката на енергия до всяка клетка в тялото.

  1. Зелен чай

Зеленият чай е известен с дългия си списък на ползите за здравето.

Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес и възпаление.

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, който може да повиши енергийните ви нива. Въпреки това, зеленият чай съдържа също съединение, наречено L-теанин.

L-теанинът може да смекчи ефекта на кофеина, като тревожност и треперене и предизвиква по-постепенно повишаване  на енергията.

Освен това, зеленият чай може да бъде добър енергиен стимулатор за физическа активност, тъй като може да намали умората чрез увеличаване на разграждането на мазнините и освобождаване на хормона норепинефрин.

  1. Ядки

Ядките могат да бъдат страхотна закуска, която е пълна с хранителни вещества за повишаване на енергията.

Повечето ядки, включително бадеми, орехи и кашу, са известни с високата си калоричност и изобилие от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

По-специално орехите са с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и антиоксиданти, които могат да повишат нивата на енергия, да помогнат при възпаления и осигуряват добра антиоксидантна защита.

В допълнение, тези ядки набавят прилични количества въглехидрати и фибри за стабилно и устойчиво увеличаване на енергията.

Ядките съдържат и други витамини и минерали, като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е. Те могат да помогнат за увеличаване на производството на енергия и намаляване на умората.

  1. Пуканки

Пуканките могат да бъдат отлична нискокалорична, енергизираща закуска.

Те  са с високо съдържание на въглехидрати и фибри, което може да ги направи много удовлетворяващ и добър вариант за енергийна закуска. 1 чаша с пуканки (8 грама) осигурява фибри и въглехидрати, осигуряващи постоянно освобождаване на енергия.

Пуканките могат да бъдат здравословна храна, когато се приготвят с полезни съставки, използвайки метода за приготвяне на горещ въздух.

  1. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци, като спанак и къдраво зеле са отлични източници на хранителни вещества, които повишанат енергията.

Те са с високо съдържание на желязо, калций, магнезий, калий и витамини A, C, E и K. Освен това, те са пълни с фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Умората е един от най-честите симптоми на недостиг на желязо.

Листните зелени зеленчуци са отлични източници на желязо, както и витамин С, за повишаване на абсорбцията на желязо в тялото ви.

Освен това листните зелени зеленчуци могат да засилят образуването на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширят за по-добър кръвен поток в цялото тяло.

  1. Цвекло

Цвеклото доби популярност, благодарение на способността си да подобрява енергията и издръжливостта.

Проучванията показват, че цвеклото може да повиши притока на кръв благодарение на съдържанието му на антиоксиданти.

Нитратите, които са съединения, намиращи се в големи количества в цвеклото и сока от цвекло, спомагат за увеличаване на производството на азотен оксид и за подобряване на кръвта, позволявайки повишено доставяне на кислород до тъканите. Този ефект може да увеличи нивата на енергия, особено по време на спортни дейности.

Освен това цвеклото е пълно с въглехидрати, фибри и захар за устойчиво увеличаване на енергията.

Заключение

Изобилието от разнообразни храни може да ви помогне да увеличите енергията си.

Независимо дали са снабдени с въглехидрати, за лесно достъпна енергия, или фибри и протеини за по-бавно освобождаване на енергия, тези храни могат да помогнат за увеличаване на вашата сила и издръжливост.

Освен това много от тези храни съдържат значителни количества други хранителни вещества, включително витамини, минерали и антиоксиданти.

Всички тези съединения участват в производството на енергия във вашите клетки и всички те осигуряват много други ползи за здравето.

Ако искате повече енергия, включването на тези храни в диетата ви е чудесно начало.

27 храни, които ни дават повече енергия – част 1

27 храни, които ни дават повече енергия – част 1

Много хора се чувстват изморени или отпаднали в даден момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ни дейности и да ни направи по-малко продуктивни.

Може би не е изненадващо, че видът и количеството храна, която консумираме, играят основна роля за определяне на енергийните ни нива през деня. Въпреки, че всички храни ни дават енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които биха могли да ни помогнат да увеличим енергийните си нива и да поддържаме своята жизненост и фокус през целия ден.

В тази статия ще ви запознаем с 27 храни, за които е доказано, че спомагат за повишаване на енергийните нива.

  1. Банани

енергияБананите може би са една от най-добрите храни за енергия. Те са отличен източник на сложни въглехидрати, калий и витамин В6, всички от които могат да ни помогнат да повишим енергийните си нива.

  1. Мазна риба

енергияМазните риби като сьомга и риба тон са добри източници на протеини, мастни киселини и витамини от група В, което ги прави чудесни храни, които да включим в диетата си.

Порция сьомга или риба тон ви осигурява препоръчителното дневно количество омега-3 мастни киселини и витамин B12. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, което е честа причина за умора.

В действителност някои проучвания определят, че приемът на омега-3 добавки може да намали умората, особено при пациенти с рак и тези, които се възстановяват от рак.

Освен това витамин В12 и  фолиевата киселина, стимулират производството на червени кръвни клетки и подпомагат желязото да се усвои по-добре в тялото ни. Оптималните нива на червените кръвни клетки и желязо могат да намалят умората и да увеличат енергията.

  1. Кафяв ориз

енергияКафявият ориз е много питателна храна. В сравнение с белия ориз той е по-малко преработен и запазва по-голяма хранителна стойност под формата на фибри, витамини и минерали.

Половина чаша (50 грама) кафяв ориз съдържа 2 грама фибри и осигурява голяма част от препоръчания дневен прием манган, минерал, който подпомага ензимите да разграждат въглехидратите и протеините за генериране на енергия.

Освен това, благодарение на съдържанието си на фибри, кафявият ориз има нисък гликемичен индекс. Следователно, това може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да поддържа стабилните нива на енергия през целия ден.

  1. Сладки картофи

енергияОсвен, че са вкусни, сладките картофи са питателен източник на енергия за тези, които търсят допълнителна енергия.

Порция сладки картофи – 1 чаша (100 грама) съдържа до 25 гр. сложни въглехидрати, 3,1 гр. фибри, 25% от препоръчителния дневен прием на  манган и огромни 564% от препоръчителния дневен прием на витамин А.

Благодарение на съдържанието на фибри и сложни въглехидрати в сладките картофи, тялото ни ги усвоява бавно, което ни осигурява постоянно снабдяване с енергия.

  1. Кафе

енергияКафето може да е първата храна, за която се сещаме, когато търсим засилване на енергията. То е богато на кофеин, който може бързо да премине от кръвния поток в мозъка и да намали активността на аденозин, невротрансмитер, който подтиска централната нервна система.

  1. Яйца

енергияЯйцата са не само изключително засищаща храна, но и са пълни с енергия, която може да ви помогне да заредите деня си.

Те са богати на протеин, който може да ви осигури постоянен и устойчив източник на енергия.Освен това левцинът е най-разпространената аминокиселина в яйцата и е известно, че стимулира производството на енергия по няколко начина. Левцинът може да помогне на клетките да поемат повече кръвна захар, да стимулира производството на енергия в клетките и да увеличи разграждането на мазнините за производство на енергия.

Освен това яйцата са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите да изпълняват ролята си в процеса на разграждане на храната и превръщането й в енергия.

  1. Ябълки

енергияЯбълките са един от най-популярните плодове в света и са добър източник на въглехидрати и фибри.

Една средно голяма ябълка (100 грама) съдържа около 14 грама въглехидрати, 10 грама захар и до 2,1 грама фибри. Благодарение на богатото си съдържание на естествени захари и фибри, ябълките могат да осигурят бавно и трайно освобождаване на енергия.

Освен това ябълките имат високо съдържание на антиоксиданти. Изследванията показват, че антиоксидантите могат да забавят храносмилането на въглехидратите, така че те отделят енергия за по-продължителен период от време .

Препоръчва се ябълки да се консумират цели, за да се възползваме максимално от предимствата на фибрите в кората им. А знаеш ли, че консумирането на ябълка всеки ден помага при отслабването? Ако ли не, можеш да научиш повече за този чудесен плод тук.

  1. Вода

енергияВодата е от съществено значение за живота. Тя участва в много клетъчни функции, включително производството на енергия. Непиенето на достатъчно вода може да доведе до дехидратация, което може да забави телесните функции, оставяйки ви да се чувствате мудни и изморени.

Пиенето на вода може да ви даде тласък на енергия и да помогне в борбата с чувството на умора.

Можете да избегнете дехидратацията, като пиете вода, дори и да не сте жадни. Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден.

  1. Черен шоколад

енергияЧереният шоколад има по-високо съдържание на какао от обикновения, или млечния шоколад. Доказано е, че антиоксидантите в какаото имат много ползи за здравето, като увеличаване на притока на кръв в цялото тяло. Този ефект подпомага доставката на кислород до мозъка и мускулите, което подобрява тяхната функция. Това може да бъде особено полезно по време на упражнения.

Освен това, увеличаването на кръвния поток, антиоксидантите в какаото, помагат за намаляване на умствената умора и подобряване на настроението. Тъмният шоколад също съдържа стимулиращи съединения, като теобромин и кофеин, за които е доказано, че подобряват умствената енергия и настроението.

  1. Чай от мате

Мате е напитка, приготвена от изсушените листа на растението Yerba maté, растящо в Южна Америка. Доказано е, че има много ползи за здравето.

Мате съдържа антиоксиданти и кофеин. Стандартна чаша  съдържа около 85 mg кофеин, което е подобно на количеството кофеин в малка чаша кафе.

Кофеинът в мате стимулира производството на хормона епинефрин, който увеличава енергията. Въпреки това, за разлика от други стимуланти, yerba maté изглежда не влияе на кръвното налягане или сърдечната честота. Изследвания върху животни показват, че мате може да подобри умствения фокус и настроението.

  1. Годжи бери

Годжи Бери се използва в китайската медицина от векове поради многобройните си ползи.

Освен че е пълен с антиоксиданти, витамини и минерали, този плод е известен като добър източник на фибри. Една порция (28-грама) годжи бери осигурява 2 грама фибри. Това може да помогне за забавяне на храносмилането и бавното освобождаване на енергията. Изследванията сочат, че сокът от годжи бери би могъл да осигури също така антиоксидантна защита.

Можете да се насладите на годжи бери смесени в кисело мляко, смутита, печива и сосове. Или можете просто да ги ядете сурови.

  1. Киноа

Киноата е семе, което е популярно заради високото си съдържание на протеини, въглехидрати и диетични фибри, както и многото си витамини и минерали.

Въпреки че тази суперхрана е с високо съдържание на въглехидрати, тя има нисък гликемичен индекс, което показва, че въглехидратите й се усвояват бавно и могат да осигурят продължително освобождаване на енергия. Освен това киноата е богата на манган, магнезий и фолиева киселина.

  1. Овесени ядки

Овесената каша, приготвена от пълнозърнестата култура, би могла да ви осигури дълготрайна енергия. Съдържа бета глюкан, разтворимо влакно, което образува гъст гел, когато се комбинира с вода. Наличието на този гел в храносмилателната система забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта.

Освен това, овесът е богат на витамини и минерали, които подпомагат процеса на производство на енергия. Те включват витамини от група В, желязо и манган. Комбинацията от всички тези хранителни вещества превръща овесената каша в перфектна храна за трайно освобождаване на енергия.]

Очаквайте продължение…