Скъпи, приятели,

представяме Ви втората част на статията за  Дефицит на витамин D.

Ако сте пропуснали 1-та част, може да прочетете тук.

Симптоми на недостиг на витамин D

Ако имате дефицит на витамин Д, може да изпитате:

• болки в костите
• умора или сънливост
• слабост и болка в мускулите и ставите

Може също да изпитате симптоми на депресия, които включват:

• преобладаващо чувство на тъга, безнадеждност и безпомощност
• безсъние, инсомния или прекомерна сънливост, известна като хиперсомния
• загуба на интерес към дейности, на които някога сте се радвали
• летаргия
• прекомерна загуба на тегло или наддаване на тегло
• загуба на апетит
• проблеми с концентрацията и вниманието
• забравяне, неуслужлива памет
• загуба на сексуален интерес
• главоболие или болки в гърба
• безпокойство, тревожност
• мисли за смърт или самоубийство

Ако изпитвате някой от тези симптоми на депресия, важно е да си уговорите час за посещение на Вашия лекар веднага.

Диагностика на недостиг на витамин D

За да диагностицирате дефицит на витамин Д, Вашият лекар ще назначи тест за измерване на количеството на витамин D в кръвта.

За да диагностицирате депресията, Вашият лекар ще Ви зададе въпроси относно Вашите симптоми. Може също да бъдете помолени да попълните самооценка. Депресията не може да бъде диагностицирана с помощта на кръвен тест.

Вашият лекар също ще ви зададе въпроси и ще извърши физически преглед, за да установи дали имате депресия. Може да има и други изследвания и лабораторни тестове, за да се изключат други потенциални основни проблеми, както и да се определи дали симптомите на депресия могат да бъдат свързани с дефицит на витамин Д.

Лечение на дефицит на витамин D

Можете да лекувате дефицита на витамин Д и неговите симптоми, като увеличите приема на това жизненоважно хранително вещество. Начините, по които можете да консумирате повече витамин Д, включват:

• приемане на добавки с витамин Д
• увеличаване на излагането на слънце
• ядене на храни, съдържащи витамин Д или които са обогатени с витамин Д

За повлияване на депресия, психотерапията и антидепресантите са често срещани лечения. Те могат да бъдат включени отделно или в комбинация с диетични промени, в зависимост от вашите симптоми и цели на лечението.

Ако вашата депресия е свързана с недостиг на витамин Д, увеличаването на витамин Д може да помогне за облекчаване на симптомите.

Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение и за това, което би работило най-добре за Вас.

Хората с депресия също могат да предприемат стъпки за облекчаване на симптомите на депресия. Някои от опциите ви могат да включват:

Присъединяване към група за поддръжка

Групите за поддръжка могат да ви помогнат да се свържете с други хора онлайн, по телефона или извън вашата общност, които изпитват подобни симптоми. Те могат да предложат състрадание и насърчение.

Упражнявайте се редовно

Рутинните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия, като освобождават в мозъка химикали като ендорфини, от които се чувствате добре. Упражненията също могат да намалят химикалите на имунната система, които могат да влошат депресията. Започнете с 30 минути кардио три пъти седмично и добавяйте дни и минути, ако е необходимо.

Поддържане на редовен график на съня

Безсънието, хиперсомнията и други проблеми със съня са свързани с депресията. За да се справите с тези симптоми, създайте редовен график за сън. Това може да означава настройване на аларма за сън и събуждане. Можете също така да си водите дневник, за да регистрирате колко дълго сте спали и качеството на съня. Това ще ви помогне да проследите напредъка си.

Обръщане към близки

Вашите приятели и семейство могат да ви дадат подкрепа и сила, докато се справяте със симптомите си. Важно е да кажете на близките си да знаят как да помогнат и кога техните действия не са полезни за вашия план за лечение.

За вкъщи

Витамин Д е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. Недостатъчните нива на витамин Д могат да доведат до редица здравословни проблеми, включително депресия. Някои начини за лечение на депресия, свързани с недостатъчни нива на витамин Д, включват:

• получаване на повече слънце
• добавяне на храни, богати на витамин Д към вашата диета
• поддържане на здравословно тегло
• приемане на хранителни добавки

Говорете с Вашия лекар за най-добрите възможности за лечение!

Доста често гореспоменатите симптоми могат да се проявят, ако имате непоносимост към определен вид храна! Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук: https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук: https://foodtest.bg/napravete-testa/

Витамин D е основен мастно разтворим витамин, известен още, като „слънчевия“ витамин, тъй като основната му форма Д3 /холекалциферол/ се синтезира в кожата от холестерола, чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви лъчи, в частност, на ултравиолетови лъчи. Хранителните добавки и някои храни също могат да бъдат източник на витамин D.

Той помага за поддържането на здрави кости, подпомага растежа на клетките и благоприятства имунната функция.

Недостигът на витамин D се появява, когато тялото ви не усвоява препоръчаните нива. Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до деформация на костите, чупливост или изтъняване.

Това също може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

• омекотяване на костите (остеомалация)
• ниска костна плътност (остеопения)
• остеоартрит
• сърдечно заболяване
• рак
• рахит при деца

Витамин D и депресия

Проучванията показват връзка между дефицита на витамин D и депресията. Изследователи зад окрупнен анализ по въпроса /метаанализ/ от 2013 г. забелязват, че участниците в изследването с депресия имат ниски нива на витамин D. Същият анализ установи, че статистически хората с нисък витамин D са изложени на много по-голям риск от депресия.

Изследователите вярват, че тъй като витамин D е важен за здравата мозъчна функция, недостатъчните нива на хранителни вещества могат да играят роля при депресия и други психични заболявания. По-ранно проучване от 2005 г. идентифицира рецептори за витамин D в същите области на мозъка, свързани с депресията.

Рискови фактори за дефицит на витамин D

Ограниченото излагане на слънце, начин на живот и възраст могат да допринесат за ниските нива на витамин Д. Продължавайте да четете, за да научите повече за рисковите фактори за дефицит на витамин Д.

Ограничено излагане на слънце

Излагането на слънчева светлина е основният източник на витамин Д за повечето хора. Ако стоите далеч от слънцето или използвате твърде много слънцезащитен крем, ограничавате експозицията си. Това може да доведе до дефицит на витамин Д.

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, ще зависи от климата, времето на деня и времето на годината. Хората с по-светла кожа са склонни да усвояват витамин Д по-бързо. Може да ви е необходимо от 15 минути до 3 часа излагане на слънце на ден, за да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце. Количеството излагане на слънце зависи до голяма степен от времето на годината и тонуса на кожата ви.

Диета

Малко храни са естествено богати на витамин Д. Яжте повече от тези чудесни естествени източници, за да увеличите приема си:

• сьомга
• скумрия
• други тлъсти риби
• рибени чернодробни масла
• животински мазнини
• обогатени с витамин D хранителни продукти, като портокалов сок и зърнени храни

Ако се придържате към веганска или вегетарианска диета, има риск да не получавате достатъчно витамин D.

По-тъмен тен на кожата

Хората, които имат по-тъмна кожа, имат по-големи количества меланин, естествен пигмент, който придава цвета на кожата. Меланинът намалява производството на витамин Д в кожата.

Проучване от 2006 г. установи, че в Съединените щати дефицитът на витамин Д е по-разпространен сред афро-американците, отколкото други американски популации. Според Института Купър около 40% от възрастните афроамериканци са с дефицит на витамин Д. Не е ясно дали по-ниските нива на витамин Д при хора с по-тъмна кожа имат сериозни последици за здравето.

Ако сте загрижени за синтеза на витамин Д от излагане на слънце, говорете с Вашия лекар какво можете да направите. Също така е важно да добавите към храната си повече храни, богати на витамин Д.

По-високи географски ширини

Проучванията, публикувани в The Journal of Nutrition и Journal of American Osteopathic Association, установяват, че хората, живеещи в северните ширини, като северната половина на САЩ, може да имат по-голяма вероятност да имат по-ниски нива на витамин Д.

Ако районът, в който живеете, има по-малко слънце, може да се наложи да прекарвате повече време навън, за да увеличите излагането си на слънце.

Затлъстяване

Съществува връзка между дефицита на витамин Д и хората с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок /норма от 20 до 24/. Индексът използва височината и теглото на човек, за да изчисли мазнините в организма и степента на затлъстяване. Хората със затлъстяване може да се наложи да усвояват повече витамин Д, отколкото хората със средно тегло, за да достигнат препоръчителните нива.

Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, работете с Вашия лекар, за да изготвите управляем план за отслабване, както и диета, която може да помогне да увеличите приема на витамин Д.

Възраст

Възрастта може да допринесе за недостиг на витамин Д. С напредването на възрастта кожата ви става по-малко ефективна при синтеза на витамин Д. Възрастните също са склонни да ограничават времето на слънце и могат да приемат храни с недостатъчно количество витамин Д.

Очаквайте продължение…

Зимата е сезон, който се характеризира с голям интензитет на вирусни инфекции, а през този период от годината човешкият организъм страда много повече от липса на жизненоважни витамини и минерали. В допълнение със стрес и напрежение от различно естество, тялото е впрегнато да използва целия свой ресурс, за да се чувства добре и да се справи дори с обикновена настинка. Затова в периоди като този грижата за имунната система, предпазването от излишни напрежения и емоции, набавянето на ценни вещества за организма е от ключово значение за неговото добро функциониране!

Какви храни и витамини е добре да приемаме, за да държим имунната си система здрава?

Трудно е да разчитаме единствено и само на храната и специален режим на хранене, за да имаме силен имунитет, но за да имаме успешни резултати, може да направим голяма крачка и промяна, започвайки със ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ и ПРИРОДЕН НАЧИН НА ЖИВОТ. 

Под здравословно хранене слагаме храни, изобилстващи на витамини, които да ни дадат повече сили и енергия в зимните дни.

Сезонните зеленчуци и плодове като: тиква, зеле, броколи, брюкселско зеле, ряпа, цвекло, фенел, спанак, целина, чушки, чесън, праз, пащърнак, орехи, дюли, райска ябълка, круши, нар и други са богати точно на тези минерали и вещества, от които тялото се нуждае през този период.

Туршиите, киселото зеле – чудесен източник на все полезни бактерии.

Още от ранни времена  хората са знаели как да се запазят зеленчуците за дълги периоди от време, тъй като не са разполагали  с модерните днес фризери и хладилници.  Те са открили процеса на лактоферментация с участието на Lactobacillus plantarum. Чрез него скорбялата и фруктозата в зеленчуците и плодовете се превръщат в млечна киселина, която убива опасните бактерии на гниенето. А знаем, че при процеса гниене се отделят газове, които са фактор за развитие на ракови заболявания. Точно затова продуктите на ферментацията са всепризнати при профилактиката срещу него. Добра причина да консумираме повече от тези храни, нали?

Защо сезонни храни?

Като начало, сезонните растения могат максимално да усвоят хранителните вещества от почвата, в която се отглеждат. Те поемат от естествените блага на земята и от слънчевата светлина, осигурявайки голямо количество фитонутриенти. А какво са фитонутриентите? Те са растителни съставки, които доказано подобряват здравословното състояние на човек. Доказано могат да намаляват и риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, деменция, инсулт и рак.

Има храни, които съдържат фитонутриенти, и които са силни антиоксиданти с противовъзпалителни свойства.

Те могат да преобразуват гените така, че да се забави метастазирането и растежът на раковите клетки. Според проведено проучване в Австралия се доказва, че пресните плодове и зеленчуци, които се берат и замразяват през сезона, в който се култивират, са с по-добри хранителни качества от тези, които се внасят като уж „пресни“ от другаде по света. 

Разбира се трудно е да разчитаме единствено на добрата диета, за да поддържаме добър имунитет. Малко от нас могат да се хранят пълноценно дотолкова, че организмът им да не изпитва никакви липси. Голяма част от нас трябва да приемат и хранителни добавки, с които да обогатим и разнообразим начина на приема на храна. Голяма част от хората нямат и достъп до сезонни, „истински“ храни, което допълнително усложнява поддържането на добро здраве!

Тук е място да споделим още веднъж, как може да използваме сезонните плодове и зеленчуци, за да засилим имунната си система профилактично, или в момент, в който тя се бори с вирусна инфекция, с 10 лесни и полезени напитки. 

А кои са най-важните витамини, които подсигуряват здрава и силна имунна система и как да си ги набавим от храната виж тук: 

• Витамин А
• Витамин C
• Витамин E
• Витамин D
• Цинк
• Желязо
• Целен
• Фолиева киселина
• Магнезий

Бъдете позитивни, движете се повече, смейте се повече, спете повече!

Външните фактори, за които говорехме могат да бъдат редуцирани и ограничение с редица промени в нашия начин на живот и навици. Съветваме за повече движение на чист въздух, редовна двигателна активност според възможностите. Да повишим енергийните нива с позитивизъм, повече смях, по-малко гледане на телевизия, да заложим на смеха и добрата компания, когато времето позволява! Как, научете повече тук.

Скъпи приятели, всичко описано по-горе ще даде желаните резултати само ако вашият организъм не страда от хранителна нетолерантност. 

Има ли наличие на хранителна непоносимост и най-полезната храна може да се превърне във вредна за организма!

Какво е хранителна непоносимост, може да научите тук:

https://foodtest.bg/kakvo-e-hranitelna-neponosimost/

Как да откриете дали страдате от нетолерантност към определени храни, научете тук:

https://foodtest.bg/napravete-testa/

Докато повечето хора са запознати с кафето на зърна, неговите плодове обаче не са толкова често срещани.

Получени от същото растение, плодовете на кафето традиционно се изхвърлят по време на процеса на приготвяне на кафе.

Наскоро обаче в света на здравето и уелнеса, започна да се споменава отново и се рекламира като модерна нова суперхрана, която се предлага в добавки, сокове и билкови чайове.

В тази статия ще направим преглед на хранителните и здравословни ползи от плодовете на кафето, заедно с често срещаните начини да го добавите към вашата диета.

Плодът

Кафените плодове са вид костилкови плодове, които се произвеждат от кафеното растение.

Често се споменава с други имена, включително кафена череша, или кафено бери/кафен плод.

Плодовете обикновено са малки и зелени, като узряват в тъмночервен или лилав нюанс. Кафеното зърно се намира вътре в плода и технически се класифицира като семе.

По време на производството, зърната кафе се извличат, докато плодовете обикновено се изхвърлят.

Въпреки това, поради нововъзникващите изследвания за неговите потенциални ефекти върху здравето, плодовете кафе сега придобиват все по-голяма популярност като популярна добавка и напитка.

Ползи

Плодовете на кафето могат да бъдат свързани с няколко ползи за здравето.

• Високо съдържание на антиоксиданти

Кафените плодове са заредени с полезни антиоксиданти и полифеноли.

Антиоксидантите помагат за неутрализиране на вредните съединения, наречени свободни радикали, които иначе могат да допринесат за увреждане на клетките и хронични заболявания с течение на времето.

По-специално, плодовете са богати на антиоксидантни съединения като рутин и хлорогенни, протокатехуинови и галови киселини.

Едно малко проучване при 20 спортисти установи, че приемането на 800 mg кафеен плодов екстракт на ден в продължение на 4 седмици подобрява антиоксидантния статус.

По същия начин, по-стари проучвания показват, че екстрактът може да подобри имунната функция и да забави растежа на раковите клетки, вероятно поради високото си съдържание на антиоксиданти.

Имайте предвид, че са необходими допълнителни проучвания, за да се изследва как антиоксидантите в плодовете на кафето могат да повлияят на човешкото здраве.

Освен това имайте предвид, че методът на обработка може значително да повлияе на съдържанието на антиоксиданти в плодовете. Например, едно изследване в епруветки показа, че антиоксидантната активност на екстрактите е до 25 пъти по-висока от тази на праховете.

• Полза за здравето на мозъка

Обещаващи изследвания показват, че плодовете кафе, могат да помогнат за защита на мозъчната функция и забавяне на признаците на стареене.

Например, едно проучване при 71 възрастни с лек умствен спад установява, че консумацията на екстракт от плодове от кафе в продължение на 28 дни, значително намалява времето на паметовите реакции.

Друго проучване показа, че приемането на 100 mg плодов концентрат от кафе, повишава нивата на невротрофичния фактор, в мозъка BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) – вид протеин, който е от съществено значение за оцеляването и растежа на невронните клетки в мозъка със 143% само за 2 часа.

Освен това, според преглед на 15 проучвания, хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на BDNF. По този начин, плодовият концентрат от кафе може да играе роля в управлението, или лечението на това състояние.

Въпреки това, все още са необходими допълнителни проучвания, за да се разберат по-добре потенциалните ползи от плодовете за кафе за здравето на мозъка.

• Стимулира загубата на мазнини

Въпреки че изследванията по темата са ограничени, някои изследвания показват, че плодовете от кафе и неговите компоненти могат да насърчат загубата на мазнини.

Например, в едно изследване екстрактът от плодовете на кафето стимулира разграждането на мастните клетки, като същевременно потиска производството на нови мастни клетки.

Плодовете също така са богати на хлорогенова киселина, която е проучена за способността му да насърчава загубата на тегло и да стимулира изгарянето на мазнини.

В едно 6-седмично проучване при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, хлорогеновата киселина предотвратява наддаването на тегло и мазнини.

По същия начин, в 12-седмично проучване при 150 души с наднормено тегло, пиенето на кафе, обогатено с хлорогенова киселина, значително намалява както телесните, така и коремните мазнини, в сравнение с контролната група.

Независимо от това, имайте предвид, че настоящите изследвания се ограничават най-вече до лабораторни изследвания и проучвания върху животни, които оценяват ефектите на силно концентрирани екстракти. В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се определи как консумирането на плодове от кафе може да повлияе на загубата на тегло и мазнини при хората.

Недостатъци

Въпреки че изследванията за дългосрочната безопасност на плодовете от кафе все още са ограничени, обикновено се считат за безопасни, ако се консумират умерено.

В едно проучване върху животни, плодовете на кафето се понасят добре и не се свързват с никакви неблагоприятни ефекти при приложение на плъхове, дори при относително високи дози.

Само имайте предвид, че плодовете от кафе съдържат кофеин. Въпреки че точното количество варира в зависимост от конкретния продукт, дозировката и формата, повечето продукти съдържат около 5–20 mg кофеин на порция.

Това е значително по-малко от обикновеното кафе, което обикновено съдържа около 96 mg кофеин на чаша (240 ml). Ако обаче сте чувствителни към кофеина, или ограничавате приема си, това все пак е фактор, който трябва да имате предвид.

Начини на използване

Кафените плодове са широко достъпни в здравните магазини и аптеките. Може да се намерят в няколко форми, включително течни екстракти, таблетки и капсули.

Плодът също често се добавя към добавки, предназначени за подобряване на здравето на мозъка и повишаване на енергийните нива, обикновено заедно с комбинация от други плодови екстракти.

Проучванията показват, че дози от 100–800 mg на ден може да са безопасни и да се понасят добре. Понастоящем обаче няма официална препоръчителна доза за тези добавки.

Също така си струва да се спомене, че плодовете от кафе понякога се срещат в напитки, като смеси от сокове, както и се използват за приготвяне на чай от кафени плодове ​​(известен също като каскара), вид билков чай, приготвен от изсушените кори на плодовете на кафето.

Освен това се добавя към някои продукти за грижа за кожата и се прилага локално за намаляване на възпалението и подобряване на текстурата на кожата.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се оцени как плодовете от кафе могат да повлияят на здравето на кожата.

Ако страдате от някакво здравословно състояние, или приемате лекарства, не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да започнете да приемате кафени плодове.

Заключение

Кафените плодове са плодовете на растението кафе.

Проучванията показват, че той е богат на антиоксиданти и може да бъде от полза за мозъчната функция и загубата на мазнини.

Предлага се в няколко различни форми и често се приема като добавка, или се добавя към билкови чайове и сокове.

И все пак, изследванията върху безопасността и дългосрочните ефекти върху здравето от консумацията на плодове от кафе са ограничени, така че не забравяйте да говорите с вашия лекар преди да приемате тези добавки.

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае, за да регулира растежа на клетките, да се бори с възпалението и да подобри имунната функция, която може да помогне на тялото ви да се бори с инфекцията (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2).

Витамин D работи заедно с калций, за да поддържа здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза.

Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон.

По-малки количества се откриват в яйчните жълтъци. Обогатените млека и портокаловият сок също могат да съдържат витамин D.

Най-добрият начин да си набавите витамин D е да прекарвате около 10-15 минути на слънце,  без слънцезащитен крем.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато сте изложени на слънце. Но… внимавайте да не изгорите! Излишното излагане на слънце и слънчеви изгаряния, увеличават риска от рак на кожата.

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който предпазва клетките от свободните радикали.

Свободните радикали могат да се образуват от неща, които могат да навредят на клетките и тъканите, включително замърсяване, цигарен дим, слънчева светлина и др.

Добрите източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци.

Ядковите масла са добри източници на витамин Е. Ако сте алергични към ядки, по-малки количества витамин Е се съдържат в шафрановото масло, слънчогледовото олио, броколи, листни зеленчуци и спанак. Въпреки това, някои хора страдащи от проблеми с кървенето, или т  акива, които приемат лекарства, които биха могли да увеличат кървенето, трябва да обсъдят със своя лекар избягване на високи нива на витамин Е, тъй като това може да увеличи риска от кървене.

Фолиева киселина

Фолатът е витамин от група В, наричан още фолиева киселина. Естествени източници на този витамин се намират в зеленолистните зеленчуци, ядки, месо, птици, боб, плодове, морски дарове, яйца, зърнени храни, черен дроб, спанак, аспержи и брюкселско зеле.

Някои зърнени храни и други подобни са обогатени с фолиева киселина. Тя е изключително необходима за правилния синтез на ДНК. Също така предотвратява вродени дефекти в главния и гръбначния мозък (спина бифида). Изключително важно е бременните жени и жените, които възнамеряват да забременеят, да получават адекватни нива на фолиева киселина в диетата си. Може да се препоръча добавка. Пренаталните витамини за жени, често съдържат около 400 микрограма фолиева киселина. Хората, които страдат от алкохолизъм, или имат малабсорбтивни нарушения, като цьолиакия, или възпалително заболяване на червата, могат да страдат от дефицит на фолиева киселина. Посъветвайте се с Вашия лекар дали е подходяща добавка, ако имате тези състояния.

Витамин К

Витамин К е  вещество, което е необходимо за поддържане на здрави кости.

Той служи като коензим, или необходим помощник за производството на протеини, които подпомагат както съсирването на кръвта, така и костния метаболизъм.

Витамин К се намира в изобилие в листни зеленчуци като ряпа, спанак и зеле, а също така и в броколи.

По-малки количества се съдържат в соята, сока от моркови, тиква, сока от нар и бамята. Най-добрият естествен източник на витамин К, в който има най-голямо количество от този витамин, е ферментирало ястие от соя, иначе известно като натто. Витамин К пречи на лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин. Следвайте диетичните указания на Вашия лекар, ако приемате разредители на кръвта.

Йод

Йодът е микроелемент, който е от решаващо значение за правилната функция на щитовидната жлеза.

Недостатъчните нива на йод могат да доведат до гуша, увеличена щитовидна жлеза. Естествените източници на йод включват водорасли, треска, кисело и прясно мляко. Трапезната сол и хлябът често са обогатени с минерала, така че недостигът на йод е рядък. Точно както ниските нива на йод могат да бъдат вредни за здравето и за функцията на щитовидната жлеза, високите нива на микроелемента могат да доведат до гуша и хипотиреоидизъм. Йодните добавки могат да взаимодействат с някои диуретици, лекарства за кръвно налягане и анти-тироидни лекарства.

Желязо

Желязото е минерал, който е от решаващо значение за организма, тъй като е съставна част на хемоглобина, протеина, който пренася кислород от белите дробове до тъканите.

Нуждаете се от достатъчно желязо, за да направите здрави червени кръвни клетки. Липсата на желязо причинява състояние, наречено желязодефицитна анемия. Това състояние създава чувство за умора, защото тъканите не получават достатъчно кислород. Жените, които са бременни и тези, които имат тежък менструален цикъл, имат нужда от по-големи количества желязо. Най-добрите източници на желязо включват зърнени храни, стриди, бял боб, тъмен шоколад и говежди черен дроб. По-малки количества се намират в спанака, лещата, фасула, сардините и нахута. Ако приемате добавка с желязо, приемайте я с малко витамин С, или богата на витамин С храна, защото той повишава усвояването на минерала.

Магнезий

Магнезият е минерал, който участва в повече от 300 ензимни реакции в организма.

Нуждаете се от него, за да изградите протеини и ДНК, да регулирате кръвната захар и кръвното налягане, да произвеждате енергия и да насърчавате правилната функция на нервите и мускулите. Недостигът на магнезий може да доведе до гадене, повръщане, слабост, умора и загуба на апетит. Тежкият дефицит може да доведе до изтръпване, мускулни крампи, промени в личността, припадъци и дори сърцебиене. Добрите източници на магнезий включват ядки като бадеми, кашу и фъстъци. Спанакът, бобът и авокадото доставят добро количество от минерала. Въглехидрати като зърнени храни, хляб, картофи и ориз съдържат магнезий. Хората, които имат диабет, страдат от алкохолизъм, или стомашно-чревни разстройства, които водят до малабсорбция, могат да страдат от неадекватни нива на магнезий.

Калий

Калият е минерал, който служи като електролит в тялото. Също така регулира кръвното налягане и бъбречната функция.

Нуждаете се от калий, за правилното функциониране на сърцето, мозъка и нервната ви система. Балансът на натрий към калий в организма, е ключов за няколко процеса. Повечето хора получават твърде много натрий и недостатъчно калий в диетата си. Картофите, сините сливи, сладките картофи, морковите, бананите, зелените листни зеленчуци, пъпешът и доматите са добри източници на калий. Възрастните трябва да се стремят да получават около 4700 милиграма калий в диетата си ежедневно.

Селен

Селенът е микроелемент, необходим на тялото ви, за правилното функциониране на щитовидната жлеза и имунната система.

Това е антиоксидант, който предпазва клетките и тъканите от увреждането на свободните радикали. Най-добрите хранителни източници на селен са бразилските ядки, морските дарове, месото и яйцата. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и зърнени култури също съдържат минерала. Дефицитът на селен е рядък. Това може да се случи в региони, където съдържанието на селен в почвата е ниско, или при вегетарианците и веганите. Нивата на селен също могат да бъдат ниски при тези, които страдат от ХИВ, и при тези, които се подлагат на продължителна бъбречна диализа. 

Цинк

Цинкът е минерал, който е необходим, за да поддържате сетивата си за вкус и обоняние.

Тъй като загубата на чувство за вкус и обоняние вероятно е ранен симптом на коронавирус COVID-19, може би цинкът играе по-значима роля във вирусния имунологичен отговор на инфекцията, отколкото се разбира в момента. Това е жизненоважно за имунната система и тялото ви се нуждае от него за заздравяване на рани. Цинкът е един от минералите, който помага за защитата на очите ви и поддържа зрението остро с напредване на възрастта. Добрите източници на цинк включват стриди, месо, морски дарове, птици, печен фасул и кисело мляко. Малки количества се намират в кашу, нахут, сирене, овесени ядки и бадеми.

Недостигът на цинк може да доведе до намален имунитет, забавяне на растежа и загуба на апетит.

Тежкият недостиг на цинк може да причини диария, косопад, импотентност, загуба на тегло, бавно заздравяване на рани и умствена летаргия.

Представяме ви 19 ключови витамини и минерали от които се нуждае тялото ви и начините, чрез които  най-лесно да си ги набавите

Витамин А 

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е необходим за правилното функциониране на имунната система, зрението, растежа и диференцирането на клетките.

Действа като антиоксидант в клетките и помага за тяхното възстановяване. Той също така помага да се избегне свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за загуба на зрение. Витамин А се намира в храни като черен дроб, месо, риба и млечни продукти.

Друго съединение, наречено бета-каротин, се намира в оранжевите плодове и зеленчуци, включително пъпеши, моркови, манго, сладки картофи и кайсии. Намира се също в спанака, червените чушки и броколите. Тялото превръща бета-каротин във витамин А.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин В1, или тиамин, е витамин, от който тялото се нуждае за енергийния метаболизъм и за растежа, функциите и развитието на клетките. Тиаминът е необходим и за правилната функция на мозъка.

Той се съдържа в месото, рибата и пълнозърнестите храни. Зърнените закуски често са подсилени с витамин В1. Жените, които са бременни или кърмят, имат нужда от по-големи количества тиамин. Също така хората с определени заболявания, включително ХИВ, диабет и алкохолна зависимост, често имат ниски нива на този витамин. Хората, които се подлагат на бариатрични операции, могат да страдат от недостиг на тиамин поради малабсорбция. Симптомите на дефицит на тиамин включват загуба на тегло, загуба на памет, мускулна слабост, увеличаване на сърцето и психични признаци и симптоми.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или често наричан рибофлавин е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда енергия и да улеснява клетъчния растеж, функция и развитие.

Участва в преработването и усвояването на мазнините и различни лекарства и медикаменти. Витаминът е ярко жълт на цвят. Той се намира в органни меса (пр. дроб,сърце, език,  и т.н.), яйца, мляко, постни меса и зеленчуци. Зърнените закуски и някои зърнени култури са обогатени с рибофлавин. Хората, които са вегетарианци или вегани, могат да получат дефицит на рибофлавин. Добавките от рибофлавин могат да бъдат ефективно лечение за хора, които страдат от мигрена. Приемът на такива добавки може да промени цвета на урината до ярко жълт.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин В3, или ниацин, е витамин от група В, който тялото използва, за да преобразува храната в енергия и да я съхранява.

Освен това подпомага функцията на нервите и подпомага здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Сред храните богати на ниацин са млякото, яйцата, ориза, консервираната риба тон, постните меса, рибата, фъстъците, бобовите растения и домашните птици.

Недостигът на витамин В3 се нарича пелагра.

Симптомите на това състояние включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. Като хранителна добавка, в нормални или големи дози, ниацинът може да предизвика зачервяване, усещане за топлина върху кожата,  сърбеж или изтръпване на лицето, ръцете, шията или горната част на гърдите. Избягвайте да пиете алкохол и топли напитки, когато приемате ниацин, защото това може да влоши състоянието. По-новите форми на витамина (никотинова киселина и никотинамид) минимизират или премахват напълно тези състояния.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6, известен още като пиридоксин е витамин от група В, който е необходим за повече от 100 различни реакции в организма.

От решаващо значение за правилната мозъчна функция и производството на невротрансмитери и  за регулиране на настроението.

Витаминът предпазва от рак на дебелото черво, загуба на памет и предменструален синдром (PMS). Добрите източници на този витамин включват говежди черен дроб, постно месо, бобови растения, риба, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, като картофи и плодове (с изключение на цитрусите). Някои зърнени храни са обогатени с витамин В6. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткосрочна загуба на паметта.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12, или кобаламин, е витамин, който помага за разграждането на храната и превръщането й в енергия.

Организмът го използва за образуване на червени кръвни клетки и ДНК. Освен това  е необходим за правилното функциониране на нервната система  и за активирането  на специфичен физиологичен агент, наречен С-аденозилметионин (SAMe/САМе), който е абсолютно необходим за синтезирането на невротрансмитери, генетичен материал, протеини, хормони и мазнини. Витамин В12 се съдържа в миди, черен дроб, обогатени зърнени храни, риба, месо, млечни продукти и яйца.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит и неврологични проблеми, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, затруднено равновесие и изтръпване в ръцете и краката.

Хората, изложени на риск от дефицит на В12, са тези със стомашно-чревни нарушения, които засягат усвояването на хранителни вещества (цьолиакия, пернициозна анемия, атрофичен гастрит), вегетарианци, бременни жени, или кърмачки- вегетарианки. Децата им също могат да страдат от дефицит на В12. Хората от тези групи трябва да приемат добавка с витамин В12.

Витамин С

Витамин С наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидантен витамин, от който тялото се нуждае, за да поддържа здрави кости, кожа и мускули.

Добрите хранителни източници на витамин С включват лимони, папая, ягоди, портокалов сок, киви, чушки, пъпеш, броколи и други видове плодове и зеленчуци. Повечето хора лесно си набавят достатъчно витамин С в ежедневната си диета. Противно на общоприетото схващане, витамин С не предотвратява настинките, но може да помогне за съкращаване на продължителността на обикновената настинка, ако приемате редовно добавка. Витамин С е водоразтворим витамин, така че трябва да консумирате храни, богати на витамин С, или да приемате добавки, за да сте сигурни, че винаги поддържате адекватни нива. Недостигът на витамин С е причина за скорбут (подути, кървящи венци, разхлабени зъби и лошо заздравяване на рани) при моряци и други, в чиято диета са липсвали свежи цитрусови плодове и зеленчуци.

Въпреки твърденията за витамин С, че във високи дози ефективно лекува коронавирус COVID-19, няма научни доказателства, които да подкрепят това твърдение.

Калций

Калцият е ключов минерал, който помага за оформянето на зъбите и костите. Също така е необходим за мускулни контракции, включително правилното функциониране на сърцето.

Добрите хранителни източници на калций включват мляко, йогурт и сирене. Зеленолистните зеленчуци, като зеле и броколи също са богати на калций. Сардини и сьомга с кости доставят калций. Също така и обогатеният с калций портокалов сок и зърнени храни. Ежедневните нужди от калций се различават, в зависимост от възраст и пол. Някои групи хора са изложени на риск от ниски нива на калций. Жените в постменопауза, вегани, вегетарианци и жени, които нямат менструация поради анорексия, или прекомерен атлетизъм, може да имат неадекватни нива на калций. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате калциева добавка. Ако приемате някакви лекарства, попитайте Вашия лекар или фармацевт, дали калциевите добавки взаимодействат с някои от тях.

Хром

Хромът е микроелемент, което означава, че хората се нуждаят от малки количества от това вещество. Вашето тяло използва хром за регулиране на кръвната захар.

Добрите хранителни източници на хром включват броколи, гроздов сок, картофи и чесън. Може да отделите повече хром в урината си, ако сте болни, стресирани или сте бременна или кърмеща жена. Силовите тренировки също могат да изчерпят запасите от хром. Консумирането на храни с високо съдържание на прости захари, вид, който тялото ви лесно разгражда, ускорява загубата на хром. Хромните добавки се рекламират като помощни средства за отслабване, но няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения.