Отслабване

Добрите и лошите страни на високо протеиновите диети

Добрите и лошите страни на високо протеиновите диети

Диети с високо съдържание на протеини: добри или лоши?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са привлекателни за много хора, особено за любителите на месото, които си представят високо протеинови закуски и храни като бекон, пържоли, сирене и ядки.

Сред популярните високо протеинови диети са:

  • Диета на Аткинс
  • Зоната
  • Sugar Busters
  • Protein Power
  • Диета Саут Бийч

Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини могат да работят за някои хора, важно е да се вземат предвид рисковете и ползите, преди да се впуснете в каквато и да е диета.

Нисковъглехидратни диети срещу Високо протеинoви диети

Най-популярните диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс, насърчават хората да консумират храни, които са едновременно нисковъглехидратни и високобелтъчни. Въпреки това, по-новите кето диети предполагат да се приемат много малко въглехидрати, докато се консумират нормални количества протеини.

Колко протеин?

В типичната американска диета,  12-18% от калориите са от консумация на протеини. Диетите с високо съдържание на протеини предполагат увеличаване на тези количества почти двойно повече от този процент. Всъщност при тези диети, половината от дневните калории може да идват от протеини, като яйца, сирене и месо.

Плановете за отслабване с високо съдържание на протеини предполагат драстично ограничаване на консумацията на зърнени храни, нишестени продукти и плодове.

Какво е кетоза?

При липса на хранителни въглехидрати (по-малко от 50гр. на ден) тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. При нормални метаболитни процеси, тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, използвана за подхранване на клетъчния метаболизъм, осигурявайки енергия на клетките. Мозъкът по-специално изисква тези молекули глюкоза за да функционира правилно.

При липса на въглехидрати, като източник на глюкоза, тялото влиза в кетоза за да замести тези молекули.

Черният дроб извлича кетони от мазнините (съхранявани в тялото, или от храната), за да осигури така необходимото гориво за мозъчните клетки.

Кетозата е един от защитните механизми  на организма срещу глад, като начин за хранене на мозъка, когато качествената храна е оскъдна.

Кетонна диета

Кетонната диета принуждават тялото да влезе в кетоза, за да изгаря мазнините и по този начин да захрани мозъка, като използва мазнини (кетони), а не захари (глюкоза).

Чрез намаляване на хранителния прием на по-малко от 50 mg въглехидрати на ден се стига до кетоза. Тази диета има много странични ефекти и може да повлияе на основните здравословни състояния. Говорете с лекар, преди да направите някакви драматични промени в диетата.

Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини?

Американската сърдечна асоциация не препоръчва диети с високо съдържание на протеини, твърдейки, че повишената консумация на мазни меса и млечни храни повишава холестерола и риска от инфаркт.

Неконсумирането на зеленчуци и плодове също лишава организма от фибри и много основни хранителни вещества. Експертите не са съгласни относно стойността на високо протеиновите диети, така че по-умерената диета с намалени мазнини и здравословни въглехидрати може да бъде по-добрият избор.

Избор на високо протеинова диета

Екстремните диети никога не са добра идея, както и  огромните порции мазни меса не са част от здравословната диета на високо протеиновите диети. Добрите диети с високо съдържание на протеини включват някои въглехидрати и по- ниско съдържание на мазнини.

Храни с високо съдържание на протеини: Постно говеждо

Постните разфасовки говеждо са вариант с високо съдържание на протеини и по-малко мазнини. Постното говеждо месо има малко по-наситени мазнини от пилешките гърди без кожа със същия размер.

Храни с високо съдържание на протеини: Бяло месо

Бялото птиче месо има по-малко мазнини от тъмните меса и е по-здравословният вариант. Премахването на кожата от птичето месо също драстично намалява консумацията на мазнини. Като цяло домашните птици са отличен източник на протеини за тези, които са на високо протеинова диета.

Храни с високо съдържание на протеини: Свинско месо

Някои разфасовки свинско месо също са добра опция за протеин, ако изберете по-крехки варианти. Днес някои разфасовки свинско месо са с 31% по-постни отколкото преди 20 години. Здравословният избор за свинско месо включва филе, ребра, рибица или плешки.

Храни с високо съдържание на протеини: Риба

Рибата е чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Рибата тон и сьомгата са с повече мазнини, но съдържат здравословен за сърцето вид мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Консумирането на омега-3 мастни киселини може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и артрит.

Храни с високо съдържание на протеини: Яйца

Едно яйце на ден е безопасно за здрави възрастни, въпреки че жълтъците съдържат холестерол. Можете да изберете яйчния белтък, ако не искате добавения холестерол. Не забравяйте, че от холестерола, който консумирате, само малка част влиза в кръвта. Храненето с наситени и транс-мазнини е по-вероятно да повиши нивото на холестерола.

Храни с високо съдържание на протеини: Соя

Храните на соева основа са друг добър източник на протеини. Консумирането на 25g на ден соев протеин също е доказано, че намалява нивата на холестерола.

Соеви храни с високо съдържание на протеини:

  • Тофу
  • Соево мляко
  • Едамаме
  • Мисо
  • Темпе
  • Соево брашно

Храни с високо съдържание на протеини: Боб и бобови култури

Бобът предлага както фибри, така и протеини за тези, които следят кантара. Фибрите могат да ви помогнат за понижаване на холестерола, а заедно с протеините ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Яденето на 1 1/2 чаши боб ви дава приблизително същото количество протеин като 90 грама пържола.

Здравословни бобови култури с високо съдържание на протеини са:

  • Кафяв боб
  • Черен боб
  • Нахут
  • Черен грах
  • Зелен Боб
  • Фасул
  • Леща
  • Фъстъци

Високопротеинови храни: Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти, като прясно мляко, сирене и кисело мляко също са източници на протеини. Те предлагат бонус калций за защита на костите и сърцето ви.

Изборът на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти може да ви помогне да намалите приема на мазнини.

Вече се предлагат на пазара много опции без лактоза за чувствителните към млечни продукти.

Здравословни, богати на фибри култури

Високопротеиновите диети, като диетата на Аткинс са склонни да ограничават количеството зърнени храни, които можете да консумирате, така че не забравяйте да изберете здравословни такива. Пълнозърнестите продукти са по-добър избор от белия хляб и тестените изделия.

Пълнозърнестите продукти могат да доставят фибрите, които може да липсват при високо протеиновата диета.

Протеиновите зърнени барове също могат да бъдат добър избор, ако не съдържат много захар, или мазнини.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са заредени с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които не присъстват в много други храни. Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Плодовете и зеленчуците ТРЯБВА да бъдат част от всяка диета.

Повече протеини, повече рискове?

Има някои рискове, свързани с високо протеиновите диети.

Много лекари са загрижени, че тези диети имат твърде много мазнини и ниско съдържание на фибри, което води до увеличаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Бъбречни заболявания и остеопороза са другите рискове, които се крият зад диетите с високо съдържание на протеини особено  тези, които се прилагат за дълго време.

Една ябълка на ден държи затлъстяването далеч

Една ябълка на ден държи затлъстяването далеч

Неслучайно е казано „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.“ Хапването на една ябълка  всеки ден намалява риска от развитие на рак, диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Но сега трябва да добавим още едно нещо към този списък, тъй като е установено, че несмилаемите съединения, присъстващи в ябълките, могат да предотвратят затлъстяването. Това е още едно добро предимство свързано с микробиома и полезните бактерии, присъстващи в червата ви.

една ябълка всеки ден

Учените от Вашингтонския държавен университет (WSU) са извършили експеримент върху две групи мишки: едните затлъстели, а другите слаби. На затлъстелите мишки е била давана храна с високо съдържание на мазнини, а на слабите мишки – стандартна. След като е взета проба за анализ на чревните им бактерии е установено, че дебелите мишки имат по-голям бактериален дисбаланс в сравнение с по-слабите  мишки. След това затлъстелите мишки са били хранени със седем различни сорта ябълки: Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, Granny Smith, McIntosh и Red Delicious. След повторно изследване на чревните им бактерии е открито, че бактериалната им среда е напълно променена.

От тези констатации учените стигат до извода, че небалансираните чревни бактерии, открити при хора със затлъстяване,  могат да предизвикат възпаление в организма. В резултат, на което, метаболизмът е нарушен и може да се предизвика инсулинова резистентност и високи нива на захар в кръвта.

Заключение

Няма човек на който да не му се  прияжда по нещо между основните хранения, ето затова хапването на една ябълка всеки ден ви предпазва от консумацията на вредна храна между тези храненията. Когато изядете ябълка, ще се почувствате заситени и ще стабилизирате чревните бактерии, а освен това ви помага и да отслабнете.

Така, че какво чакате?

Яжте по една ябълка всеки ден, за да бъдете здрави и да контролирате килограмите си.

една ябълка всеки ден

9 хормона, които може би ви пречат да отслабнете

9 хормона, които може би ви пречат да отслабнете

Въпреки широко разпространеното схващане, че наддаването на килограми е в резултат от неспазване на определен режим или преяждане,  цифрите които кантарът ни показва не винаги са просто отражение на броя консумирани калории спрямо броя на изгорените. Всъщност стресът, предизвикан от екстремните диети и упражненията, може да ги подкопае изцяло и да доведе до наддаване на тегло.

Научни изследвания доказват, че 99% от резистентността към загуба на тегло се дължи на хормоналните нива. Хормоналният дисбаланс всъщност оказва най-голям ефект върху теглото ни, а да не говорим за настроението и самочувствието ни. Ето защо ключът към загубата на излишните килограми, подобряване на имунитета ни, повишаване на енергията ни и по-доброто настроение се крие в хормоните

По-долу ще ви запознаем с няколко хормона, които биха предизвикали наддаване на килограми, ако са извън нормата.

1. Тиреоидни хормони

Тироид-стимулиращият хормон /ТСХ/TSH/, известен още като тиреотропин, е част от хипофизната секреция за отключване и стимулиране на растежа и функцията на хормони на щитовидната жлеза.

 Основната задача на хормона е да регулира функцията на щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза е разположена  в предната част на шията. Ролята й е ключова за нормалното функциониране на метаболизма, кислородната консумация, енергийния баланс, производството на топлина и други.

Тя произвежда хормоните Т3, Т4 и калцитонин, чиято функция когато се наруши води до промяна в обмяната на веществата, храносмилането, апетита, ĸожата, ĸосата и т.н.

 Когато стойностите на ТСХ са завишени, се касае за първичен хипотиреоидизъм. Това е дисфункция на щитовидната жлеза, която се асоциира най-често с болестта на Хашимото.

Хипотиреоидизмът често се свързва с увеличаване на теглото, поради натрупването на вода в тялото, а не на мазнини, което прави човек да изглежда пълен.

Как да избегнем това?

  • Консумирайте йодирана сол.
  • Яжте добре сварени храни и избягвайте суровите зеленчуци.
  • Приемайте добавки с витамин D.
  • Яжте храни, богати на цинк, като стриди и тиквени семки.

2. Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от бета клетките на панкреаса ви. Секретира се в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. 

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма.

Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на съхраняваните мазнини. Когато клетките са устойчиви на инсулин, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават значително.

Хронично повишените нива на инсулин могат да доведат до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром.

Как да избегнем това?

  • Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
  • Яжте храни богати на омега 3 мастни киселини
  • Пийте достатъчно вода
  • Спортувайте редовно
  • Избягвайте алкохола, храненето късно вечер и изкуствените подсладители

3. Кортизол

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези.

Известен е като „хормон на стреса“, защото се освобождава, когато тялото ви е подложено на стрес.

Подобно на други хормони, той е жизненоважен за оцеляването. Въпреки това, хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Строгите диети също могат да повишат кортизола. Проучвания сочат, че хората, които следват нискокалорична диета, имат по-високи нива на кортизол и се чувстват по-стресирани от хората, които се хранят нормално.

Как да избегнем това?

  • Балансирана диета
  • Медитация
  • Слушане на музика
  • Повече сън

4. Тестостерон

Тестостеронът е стероиден хормон от групата на половите хормони. Често се счита за мъжки хормон, но се сeкретира и при жените.

Той помага за изгарянето на мазнини, укрепва костите и мускулите и подобрява либидото.

В комбинация с естрогена- женския полов хормон , тестостеронът помага при растежа, поддържането и обновяването на репродуктивните тъкани при жените и за доброто състояние на костната маса.

Как да поддържаме нивата на тестостерон в нормата?

  • Избягвайте алкохола
  • Спортувайте редовно
  • Включете храни богати на фибри, пълнозърнести храни, ленено и тиквено семе

5. Прогестерон

Прогестеронът е един от двата женски полови хормон наред с естрогена. Основните му функции са регулиране на менструацията и подпомагане на бременността в женското тяло. Нивата на прогестерон могат да намалеят поради редица причини, някои от които са стрес, менопауза, противозачатъчни медикаменти и т.н. , което от своя страна води до натрупване на излишни килограми, депресивни състояния и т.н.

Нивата на прогестерон и естроген трябва да бъдат балансирани в организма, за да може той да функционира правилно.

Как да поддържаме нивата на прогестерон в нормата?

  • Спортувайте
  • Медитирайте
  • Избягвайте стреса

6. Естроген

Естрогенът е най-важният женски полов хормон.

Произвежда се главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система.

Както много високи, така и ниски нива на естроген могат да доведат до наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние.

 Затлъстелите жени са склонни да имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло. 

По време на менопаузата, когато нивата на естроген спадат, защото в яйчниците се произвежда по-малко, мястото за натрупване  на мазнини се измества от бедрата към мазнини в коремната област. Това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване. 

Как да поддържаме нивата на естроген в нормата?

  • Фибри 
  • Кръстоцветни зеленчуци -в. т.ч. карфиол, зеле, броколи
  • Ленено семе
  • Спорт

7. Лептин

Лептинът се произвежда от мастните клетки.

Смята се за „хормон на ситостта“, който намалява апетита и ви кара да се чувствате сити.

Като „сигнален“ хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна. Лептин казва на мозъка, че има достатъчно мазнини за съхранение и не са необходими повече, което помага да се предотврати преяждането.

Хората с наднормено тегло обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че нивата на лептин при хора със затлъстяване са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло. За съжаление при затлъстяване лептиновата система не работи както трябва. Това се нарича също лептинова резистентност. По същество -мозъкът ви смята, че гладува и така ви подтиква да ядете.

Как да избегнем това?

  • Избягвайте захарта
  • Хапвайте повече зеленолистни зеленчуци
  • Ограничете консумацията на преработени храни
  • Пийте достатъчно вода
  • Осигурете си достатъчно сън

8. Грелин

Грелинът е известен като „хормонът на глада.“

Когато стомахът ви е празен, той освобождава грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса, който ви казва да ядете.

Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след като сте яли. Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване, нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло. Проучванията показват също, че след като хората с наднормено тегло се нахранят, грелинът леко намалява. Поради което хипоталамусът не получава достатъчно силен сигнал за спиране на храненето, което може да доведе от своя страна до преяждане.

Как да поддържаме нивата на грелин в нормата?

  • Избягвайте захарта
  • Хапвайте храни богати на протеини

9. Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произведен естествено от тялото ви. 

Често го наричат „хормон на съня“, тъй като високите нива могат да ви помогнат да заспите.

Мелатонинът помага при регулирането на телесната температура, кръвното налягане и нивата на хормоните.

Как да поддържаме нивата на мелатонин в нормата?

  • Не яжте късно вечер 
  • Осигурете си достатъчно сън
  • Изключвайте електронните устройства преди лягане