Блог

Добрите и лошите страни на високо протеиновите диети

Диети с високо съдържание на протеини: добри или лоши?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са привлекателни за много хора, особено за любителите на месото, които си представят високо протеинови закуски и храни като бекон, пържоли, сирене и ядки.

Сред популярните високо протеинови диети са:

  • Диета на Аткинс
  • Зоната
  • Sugar Busters
  • Protein Power
  • Диета Саут Бийч

Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини могат да работят за някои хора, важно е да се вземат предвид рисковете и ползите, преди да се впуснете в каквато и да е диета.

Нисковъглехидратни диети срещу Високо протеинoви диети

Най-популярните диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс, насърчават хората да консумират храни, които са едновременно нисковъглехидратни и високобелтъчни. Въпреки това, по-новите кето диети предполагат да се приемат много малко въглехидрати, докато се консумират нормални количества протеини.

Колко протеин?

В типичната американска диета,  12-18% от калориите са от консумация на протеини. Диетите с високо съдържание на протеини предполагат увеличаване на тези количества почти двойно повече от този процент. Всъщност при тези диети, половината от дневните калории може да идват от протеини, като яйца, сирене и месо.

Плановете за отслабване с високо съдържание на протеини предполагат драстично ограничаване на консумацията на зърнени храни, нишестени продукти и плодове.

Какво е кетоза?

При липса на хранителни въглехидрати (по-малко от 50гр. на ден) тялото преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза. При нормални метаболитни процеси, тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, използвана за подхранване на клетъчния метаболизъм, осигурявайки енергия на клетките. Мозъкът по-специално изисква тези молекули глюкоза за да функционира правилно.

При липса на въглехидрати, като източник на глюкоза, тялото влиза в кетоза за да замести тези молекули.

Черният дроб извлича кетони от мазнините (съхранявани в тялото, или от храната), за да осигури така необходимото гориво за мозъчните клетки.

Кетозата е един от защитните механизми  на организма срещу глад, като начин за хранене на мозъка, когато качествената храна е оскъдна.

Кетонна диета

Кетонната диета принуждават тялото да влезе в кетоза, за да изгаря мазнините и по този начин да захрани мозъка, като използва мазнини (кетони), а не захари (глюкоза).

Чрез намаляване на хранителния прием на по-малко от 50 mg въглехидрати на ден се стига до кетоза. Тази диета има много странични ефекти и може да повлияе на основните здравословни състояния. Говорете с лекар, преди да направите някакви драматични промени в диетата.

Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини?

Американската сърдечна асоциация не препоръчва диети с високо съдържание на протеини, твърдейки, че повишената консумация на мазни меса и млечни храни повишава холестерола и риска от инфаркт.

Неконсумирането на зеленчуци и плодове също лишава организма от фибри и много основни хранителни вещества. Експертите не са съгласни относно стойността на високо протеиновите диети, така че по-умерената диета с намалени мазнини и здравословни въглехидрати може да бъде по-добрият избор.

Избор на високо протеинова диета

Екстремните диети никога не са добра идея, както и  огромните порции мазни меса не са част от здравословната диета на високо протеиновите диети. Добрите диети с високо съдържание на протеини включват някои въглехидрати и по- ниско съдържание на мазнини.

Храни с високо съдържание на протеини: Постно говеждо

Постните разфасовки говеждо са вариант с високо съдържание на протеини и по-малко мазнини. Постното говеждо месо има малко по-наситени мазнини от пилешките гърди без кожа със същия размер.

Храни с високо съдържание на протеини: Бяло месо

Бялото птиче месо има по-малко мазнини от тъмните меса и е по-здравословният вариант. Премахването на кожата от птичето месо също драстично намалява консумацията на мазнини. Като цяло домашните птици са отличен източник на протеини за тези, които са на високо протеинова диета.

Храни с високо съдържание на протеини: Свинско месо

Някои разфасовки свинско месо също са добра опция за протеин, ако изберете по-крехки варианти. Днес някои разфасовки свинско месо са с 31% по-постни отколкото преди 20 години. Здравословният избор за свинско месо включва филе, ребра, рибица или плешки.

Храни с високо съдържание на протеини: Риба

Рибата е чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Рибата тон и сьомгата са с повече мазнини, но съдържат здравословен за сърцето вид мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Консумирането на омега-3 мастни киселини може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и артрит.

Храни с високо съдържание на протеини: Яйца

Едно яйце на ден е безопасно за здрави възрастни, въпреки че жълтъците съдържат холестерол. Можете да изберете яйчния белтък, ако не искате добавения холестерол. Не забравяйте, че от холестерола, който консумирате, само малка част влиза в кръвта. Храненето с наситени и транс-мазнини е по-вероятно да повиши нивото на холестерола.

Храни с високо съдържание на протеини: Соя

Храните на соева основа са друг добър източник на протеини. Консумирането на 25g на ден соев протеин също е доказано, че намалява нивата на холестерола.

Соеви храни с високо съдържание на протеини:

  • Тофу
  • Соево мляко
  • Едамаме
  • Мисо
  • Темпе
  • Соево брашно

Храни с високо съдържание на протеини: Боб и бобови култури

Бобът предлага както фибри, така и протеини за тези, които следят кантара. Фибрите могат да ви помогнат за понижаване на холестерола, а заедно с протеините ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Яденето на 1 1/2 чаши боб ви дава приблизително същото количество протеин като 90 грама пържола.

Здравословни бобови култури с високо съдържание на протеини са:

  • Кафяв боб
  • Черен боб
  • Нахут
  • Черен грах
  • Зелен Боб
  • Фасул
  • Леща
  • Фъстъци

Високопротеинови храни: Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти, като прясно мляко, сирене и кисело мляко също са източници на протеини. Те предлагат бонус калций за защита на костите и сърцето ви.

Изборът на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти може да ви помогне да намалите приема на мазнини.

Вече се предлагат на пазара много опции без лактоза за чувствителните към млечни продукти.

Здравословни, богати на фибри култури

Високопротеиновите диети, като диетата на Аткинс са склонни да ограничават количеството зърнени храни, които можете да консумирате, така че не забравяйте да изберете здравословни такива. Пълнозърнестите продукти са по-добър избор от белия хляб и тестените изделия.

Пълнозърнестите продукти могат да доставят фибрите, които може да липсват при високо протеиновата диета.

Протеиновите зърнени барове също могат да бъдат добър избор, ако не съдържат много захар, или мазнини.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са заредени с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които не присъстват в много други храни. Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Плодовете и зеленчуците ТРЯБВА да бъдат част от всяка диета.

Повече протеини, повече рискове?

Има някои рискове, свързани с високо протеиновите диети.

Много лекари са загрижени, че тези диети имат твърде много мазнини и ниско съдържание на фибри, което води до увеличаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Бъбречни заболявания и остеопороза са другите рискове, които се крият зад диетите с високо съдържание на протеини особено  тези, които се прилагат за дълго време.